DIY Un granola plus sain

Le granola d'aujourd'hui est un rappel du sucre et des gras trans du granola du passé. À une époque, l'aliment de base du déjeuner était une source excellente et pure de grains entiers et de fibres. Malheureusement, il est difficile de retrouver une marque achetée en magasin qui n'est pas remplie de sucres raffinés, de graisses qui obstruent les artères et de chocolat (gasp!).

Mais qui dit que vous devez vous contenter de granola acheté en magasin quand vous pouvez faire une version plus saine, faites-le vous-même à la maison? Donnez à vos céréales de petit-déjeuner préférées une cure de jouvence nutritionnelle ...

1. Choisissez des grains entiers

Quand il s'agit de céréales granola saines, commencez sainement avec des grains entiers et doublez-les. Par grains entiers, je veux parler des aliments qui contiennent tous les éléments nutritifs naturels de la graine (c.-à-d. Le germe, le son et l'endosperme). Même si le grain a été transformé (c.-à-d. Roulé, fendu ou cuit), l'aliment devrait conserver les mêmes éléments nutritifs que toute la graine de grain.

La plupart des granolas commencent généralement avec de l'avoine roulée, mais la vôtre peut aussi contenir d'autres grains entiers préférés comme le blé concassé, le millet soufflé, le maïs, le quinoa, l'amarante, le riz sauvage, le riz brun, l'épeautre, le bulgur et le kamut.

2. Go Noix aux noix

La plupart des recettes de granola entières contiennent des noix pour un triple but: le goût, la texture et la valeur nutritive. En utilisant une bonne poignée de noix crues dans votre granola - comme des amandes effilées, des morceaux de noix, des noix de pécan et même des pistaches -, votre premier repas de la journée comprendra une protéine saine et une source saine de gras.

En outre, les noix dans votre granola donneront à vos céréales une saveur exceptionnelle et une texture croquante et satisfaisante. Ne pas oublier que les noix offrent également une excellente source de fibres (environ 4 grammes par demi-tasse de noix).

3. Source certaines graines

En ce qui concerne les graines, les possibilités sont infinies - avec des graines de tournesol, des graines de citrouille et même des graines de sésame pour une source saine de matières grasses, de fibres et de crunch extra. Cependant, ne négligez pas un trifecta de graines super-alimentées dans votre recette de granola: graines de chia, de lin et de chanvre.

Selon une étude de l'Université de Californie, Berkeley, le chia, le lin et le chanvre offrent tous des sources de protéines facilement digestibles, d'acides gras oméga-3, de protéines et de fibres solubles, qui ont été associées à l'abaissement du mauvais cholestérol (LDL). l'optimisation de la santé intestinale et la prévention des maladies cardiaques.

4. Hôte coeur-santé des huiles

Un mélange équilibré de noix et de graines crues donnera déjà à votre granola maison une poussée de graisses insaturées saine pour le cœur - vous aurez encore besoin d'un peu d'huile pour rendre votre avoine séchée dorée et croustillante.

Plutôt que d'utiliser des huiles hydrogénées (c.-à-d. Huiles de palme) dans la plupart des marques achetées en magasin, optez pour des alternatives plus saines, comme l'huile de coco ou l'huile d'olive extra vierge. Les deux sont riches en graisses mono-insaturées.

5. Sélectionnez Sucres intelligents

Regardons les faits en face sans une touche de douceur, vous ne toucheriez pas cette céréale de petit-déjeuner! Cependant, votre source de sucre n'a pas besoin d'être malsaine, comme le sirop de maïs riche en fructose.

Au lieu de se tourner vers les sucres naturels tels que le miel brut, le sirop d'érable réel, le jus de canne à sucre évaporé, le sirop de riz brun et la mélasse. Aussi, méfiez-vous de la quantité de sucre que vous utilisez car elle peut rapidement s'additionner. Stick à 8 grammes de sucre par portion ½ tasse pour une touche de douceur.

6. Soyez vigilant avec les portions

Selon Melissa O'Shea, diététiste et directrice de la nutrition chez Exhale Spa, il est important de surveiller la taille des portions. Le granola ne devrait pas être traité comme les céréales, il est très copieux et un petit bol (environ un tiers de la taille d'une tasse) devrait être adéquat et satisfaisant.

Si vous savez que vous avez plus envie d'un petit bol de granola, augmentez votre petit-déjeuner ou votre collation en ajoutant des fruits crus et tranchés (p. Ex., Banane, pêches et mangue) et des baies fraîches. Vous pouvez également ajouter une cuillerée de yogourt grec pour stimuler l'onctuosité et le nombre de protéines.