8 aliments sains qui emballe une augmentation de la vitamine B12

La vitamine B12 (également appelée cobalamine) est parfois négligée dans les régimes alimentaires, mais elle joue un rôle crucial dans le fonctionnement quotidien - d'une part, elle est responsable de la production de globules rouges qui distribuent l'oxygène aux organes de votre corps.

Si vous êtes déficient en cette vitamine, vous pourriez développer une anémie qui entraîne des symptômes tels que la faiblesse, la fatigue, la perte d'appétit, et même des maladies mentales. La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans votre corps, vous devez donc l'ingérer dans les aliments ou les suppléments. Sauf les pilules à éclater, voici huit repas pour vous remplir ...

1. Boeuf

Health.com répertorie le bon vieux bœuf comme l'une des meilleures sources de B12. Non seulement le boeuf est délicieux, mais il offre environ 1, 3 microgramme de B12 dans 3 onces de surlonge grillée, selon la source.

Le site ajoute que le bœuf est également une excellente source de zinc (7 milligrammes par 3 onces), ce qui est également important pour certaines fonctions du corps. En prime, vous obtiendrez une bonne dose de protéines et de riboflavine. Cependant, il est riche en cholestérol, donc n'exagérez pas vos portions, ajoute-t-il.

2. Turquie

Qui n'aime pas une bonne dinde - au moins deux fois par an? Vous pouvez consommer plus de cet oiseau délicieux quand vous savez qu'il délivre 48, 2 microgrammes de B12 par tasse, selon GoodHousekeeping.com.

Cependant, la dinde est un autre repas que vous ne voulez pas exagérer - il contient du tryptophane, un acide aminé associé à vous faire sentir somnolent (qui est en quelque sorte en concurrence avec les avantages de B12). Cependant, d'autres sources soulignent que la fatigue peut ne pas provenir du tryptophane - il peut s'agir simplement de consommer trop de nourriture.

3. Lait enrichi aux amandes et à la noix de coco

Si vous êtes végétalien ou végétarien, les deux premières options ne vous intéresseront pas beaucoup. En fait, des sources notent que de nombreux végétaliens ne consomment pas assez de B12 (et devraient envisager des suppléments), mais peuvent éviter les problèmes en mangeant des aliments enrichis en vitamine B12 - et d'autres sources comme le lait non laitier enrichi.

Oldways dresse la liste de certaines sources de vitamine B12 végétaliennes populaires, y compris le lait d'amande enrichi et le lait de coco enrichi, qui peuvent fournir 3 microgrammes de B12 par tasse. Pendant ce temps, le lait de soja enrichi avec la même vitamine peut seulement livrer 1, 2 microgrammes par tasse selon le produit.

4. Lait laitier

Selon Health.com, le lait laitier à faible teneur en matières grasses fournira également environ 1, 2 microgramme de B12 par tasse. Les autres avantages du lait faible en gras est qu'il contient du calcium et de la vitamine D, et pourrait même aider les femmes à éviter les symptômes du syndrome prémenstruel, selon la source.

Il souligne qu'une étude a révélé que les femmes qui consommaient «plus d'une» portion de produits laitiers riches en matières grasses étaient significativement moins susceptibles de souffrir de problèmes d'ovulation. De toute façon, revenons au sujet - si vous n'aimez pas le lait seul, essayez-le dans un smoothie avec des fruits et du gingembre congelés, suggère Health.com.

5. Coquillages

Il y a une poignée de mollusques et de crustacés qui donnent un bon coup de B12, alors nous allons les regrouper ici. Par exemple, les palourdes se classent en bonne position pour B12, potassium et fer, selon GoodHousekeeping.com, qui appelle les palourdes «un surprenant roi des superaliments».

Ensuite, il y a les huîtres, une «source supérieure» de B12 et également riches en fer, et les crabes (qui tombent dans la catégorie des crustacés), qui contiennent apparemment 9, 8 microgrammes de B12 par 3 onces (ce qui est nettement plus que le bœuf). "Si vous achetez des crabes royaux rouges et bleus, cherchez ceux du Royaume-Uni", note le site. Les moules se classent également très haut sur la hiérarchie B12.

6. Oeufs

Si vous n'êtes pas un mangeur de viande, vous pouvez toujours profiter de quelques œufs de temps en temps - non seulement ils sont délicieux et polyvalent pour une variété de recettes et de styles, ils sont une excellente source de vitamine B12. Comme c'est génial? Livestrong.com le décompose pour vous.

La source explique qu'un gros œuf contient 0, 45 microgramme de B12, ce qui correspond à 19 pour cent de l'apport quotidien recommandé. Bien sûr, comme vous pouvez l'imaginer, si vous optez pour la variété d'œufs extra large ou jumbo, vous obtiendrez un plus grand succès de la vitamine essentielle. Les œufs sont également un excellent moyen d'obtenir des protéines que vous pourriez manquer dans la viande.

7. Saumon

Les poissons nagent avec la B12, et le saumon est en tête de liste. Health.com note que 3 onces de saumon contient environ 4, 8 microgrammes de la vitamine. Il est également riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour votre cœur.

La source ajoute qu'une portion de 3 onces de saumon fournira plus que votre besoin quotidien en vitamine D, qui est normalement absorbée par la lumière du soleil. «Pour maximiser les bienfaits pour la santé du saumon, les experts recommandent de le cuire au four ou de le griller au lieu de le manger frit, séché ou salé», note la source. L'aiglefin, la truite et le thon sont d'excellents substituts au saumon (et peut-être moins coûteux), ajoute-t-il.

8. Fromage suisse

Alors que certains aliments sont pleins de trous en ce qui concerne la teneur en B12, Swiss est apparemment la meilleure source dans le royaume du fromage. Healthaliciousness.com répertorie le fromage suisse comme l'une des cinq premières sources végétariennes naturelles de cette vitamine.

La variété suisse delish fournit 3, 34 micogrammes de B12 par 100 grammes, tandis que gjetost, mozzarella, tilsit et feta sont les prochaines meilleures sources de vitamine (dans cet ordre). Que diriez-vous de cheddar vous demandez? Il se classe à l'extrémité inférieure de l'échelle du fromage pour B12, à 0, 24 microgramme par once (28 grammes).