15 façons simples d'ajouter des fibres à votre alimentation

Manger un régime riche en fibres est une étape importante pour atteindre un mode de vie sain. Il existe deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent être dissoutes dans l'eau et agissent en ralentissant la digestion. Il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut également réduire le mauvais cholestérol. La fibre insoluble ne peut pas être dissoute et reste intacte à travers le processus digestif. Il a un effet laxatif et peut aider à soulager la constipation. Les deux types de fibres sont tout aussi importants dans votre alimentation.

Les directives diététiques pour les Américains recommande que la femme moyenne devrait manger 25 grammes de fibre, et l'homme moyen devrait manger 35 grammes. Si vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol, pensez à manger des fibres extra-solubles au-delà des recommandations quotidiennes. Toujours essayer d'obtenir votre fibre quotidienne à travers la consommation d'aliments naturels. Alors que les suppléments de fibres sont pratiques, ils peuvent ne pas être aussi bénéfique pour le corps par rapport à leurs homologues naturels.

Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, commencez lentement. Manger plus de fibres que vous en êtes habitué peut entraîner des ballonnements, des gaz et des crampes. Ces effets secondaires désagréables disparaissent avec la consommation régulière.

Heureusement, il est facile d'obtenir votre quantité de fibres quotidienne avec des aliments délicieux. Voici 15 façons d'ajouter de la fibre à votre alimentation.

1. Mangez des aliments «entiers»

L'achat de pain peut être un défi lorsque vous recherchez une teneur élevée en fibres. Les variétés multigrains semblent saines, mais elles peuvent être sur-transformées et manquer de fibres. Au lieu de cela, recherchez des pains avec «grains entiers» ou «blé entier» sur l'étiquette. Ils seront moins raffinés et plus riches en fibres et autres vitamines. En cas de doute, vérifiez les étiquettes pour trouver la meilleure variété pour vous.

2. Mélanger les céréales

Les céréales riches en fibres peuvent être insipides et une corvée à manger. Remède à cela en mélangeant vos céréales préférées avec la variété à haute teneur en fibres. Expérimentez avec différents mélanges pour trouver votre concoction idéale de céréales de petit-déjeuner. Commencer votre journée en mangeant un repas riche en fibres vous permettra de rester plus longtemps et plein d'énergie. Certaines marques de céréales riches en fibres ont un goût incroyable.

3. Commencez avec de la farine d'avoine

Toutes les farines d'avoine ne sont pas égales. Si vous cherchez à ajouter de la fibre à votre alimentation, essayez l'avoine coupée en acier. Cette avoine a été décortiquée et hachée grossièrement, contrairement à l'avoine roulée qui a été cuite à la vapeur et roulée à plat. En conservant l'avoine aussi peu transformée que possible, les flocons d'avoine ont une teneur en fibres incroyablement élevée. Une portion de 100 grammes peut vous donner 10 grammes de fibres!

4. Passer du blanc au brun

Un changement facile que vous pouvez faire pour ajouter de la fibre dans votre alimentation est de choisir le riz brun sur blanc. Le riz brun prend plus de temps à cuire en raison de sa teneur élevée en fibres. Le résultat est une version chewier, nuttier du riz blanc classique. Profitez-en comme un plat d'accompagnement ou où vous utiliseriez du riz ordinaire. Un bon dessert riche en fibres consiste à faire du riz au riz brun. Votre famille ne remarquera pas la différence!

5. Mangez le fruit, pas le jus

Si vous appréciez un verre de jus d'orange le matin, essayez plutôt de manger une orange. Oranges contiennent des fibres solubles et insolubles que vous pouvez manquer si vous êtes juste en train de boire le jus. Manger le fruit entier a d'autres avantages. Il n'y a pas de sucre ajouté, il est plus faible en calories, et il va vous combler. Si vous voulez toujours coller avec le jus, essayez les variétés qui ajoutent de la pulpe.

6. Essayez un peu de granola

Si vous êtes un fan de yaourt, essayez de le garnir de granola ou de céréales. Le yogourt est un aliment délicieux et sain, mais il manque de fibres. Saupoudrer sur du granola maison ou des céréales riches en fibres pour un marval textural. Vous pouvez également ajouter des fruits secs et des noix pour un petit déjeuner sain. Pour faire votre propre granola, cuire les flocons d'avoine avec un peu de beurre, un peu de farine et du sucre. Utilisez le granola avec parcimonie. Certaines variétés achetées en magasin ont une bonne teneur en fibres et sont très pratiques.

7. Ajouter des haricots à votre salade

Les haricots contiennent une tonne de fibres, mais ils sont souvent négligés. Essayez d'ajouter plus de haricots dans votre alimentation en les glissant dans vos salades. Cela ajoute une grande texture et saveur, et vous récolterez les avantages de leur fibre. Les haricots secs peuvent être cuits et consommés tout au long de la semaine pour une option abordable et saine.

8. Collation sur des bâtonnets de légumes

Un moyen facile d'obtenir des fibres dans votre alimentation est en grignotant sur les légumes crus. Cette collation préférée de l'enfance est toujours délicieuse pour les adultes. Coupez vos légumes préférés comme les poivrons, le céleri et le brocoli. Les petites carottes font une excellente collation de dernière minute. Profitez-en avec une trempette faible en calories comme le fromage bleu ou le ranch.

9. Appréciez le maïs soufflé

Le maïs soufflé à l'air est une collation santé incroyable. Chaque tasse de maïs soufflé contient 1, 2 grammes de fibres, de sorte qu'un bol entier s'additionne rapidement. Le maïs soufflé au four à micro-ondes peut contenir beaucoup de calories et d'additifs, alors essayez-le vous-même. Air poppers sont un gadget amusant qui garde la collation sans huiles riches en calories. Le pop-corn de cinéma peut être riche en calories et en sel, alors faites-le vous-même pour l'option la plus saine.

10. Mangez la peau

Si vous aimez les pommes de terre bouillies ou cuites au four, vous pourriez manquer quelque fibre incroyable. Beaucoup de gens épluchent leurs pommes de terre avant de les faire bouillir, et évitent de manger la peau une fois cuites. Cette peau fine est remplie d'une tonne de fibres et de vitamines. C'est la partie la plus saine d'une pomme de terre! Assurez-vous de laver et de frotter la peau avant de la faire cuire afin que toute la saleté restante soit lavée avant de la faire cuire.

11. Faire des smoothies aux fruits entiers

Les smoothies sont un excellent petit déjeuner quand vous êtes en déplacement. Ajouter dans les fruits pour une saveur délicieuse et saine. Les baies sont une excellente option en raison de leur teneur élevée en fibres dans les graines. Résistez à tendre les graines parce qu'elles sont si bonnes pour vous! Certains mélangeurs à haute résistance peuvent même pulvériser les graines afin qu'ils soient complètement mélangés. Les fruits surgelés peuvent donner une texture très givrée à votre smoothie.

12. Faites votre propre houmous

Le houmous est une trempette incroyable, mais il peut jouer le double devoir en étant une tartinade. Les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente collation à tout moment de la journée. 1/2 tasse de houmous peut contenir plus de 7 grammes de fibres! Vous n'avez pas besoin d'acheter du houmous dans le magasin; c'est super facile à faire à la maison. Les pois chiches séchés sont une option plus abordable que la conserve.

13. Ajouter dans les graines de lin

Graines de lin moulues ou entières sont un ajout incroyable à la cuisson. Ils ont un bon croquant, ce qui les rend idéales pour les pains et les craquelins. Vous pouvez même se faufiler des graines de lin moulues dans des biscuits et d'autres pâtisseries. La graine de lin a à la fois des fibres solubles et insolubles. Ces minuscules graines sont également remplies d'acides gras oméga-3, ce qui en fait un choix judicieux pour n'importe quel régime.

14. Top Sandwiches aux légumes

Profitez de vos sandwiches avec plus que de la viande et du pain. Traitez votre cuisine comme une sandwicherie en ajoutant de la laitue, de la tomate, des pousses et plus encore à vos déjeuners. Ces additifs végétaux donnent plus de saveur et peuvent ajouter une tonne de fibres. Il peut également vous faire économiser des calories si vous laissez le fromage et les pâtes à tartiner. Combinez ceci avec la garniture de houmous et vous avez un déjeuner incroyable.

15. Profitez des collations aux fruits secs

Si vous aimez les bonbons occasionnels, essayez de les remplacer par des fruits secs. Les fruits séchés ont toute la teneur en fibres que vous attendez de leurs formes régulières. Rechercher des variétés qui n'ont pas de sucre ajouté pour garder vos calories vers le bas. Les fraises séchées sont délicieuses et ont la texture de bonbon gommeux. Vos enfants seront agréablement surpris de voir à quel point ces friandises saines peuvent être savoureuses.

Comme cet article? Consultez nos autres articles sur la saine alimentation:

  • 11 meilleurs aliments de puissance de protéine pour la perte de poids
  • 15 Super Foods pour la perte de poids
  • 20 aliments reconnus pour stimuler l'énergie