12 exercices corporels pour travailler dans des espaces restreints

Vous vous êtes engagé à démarrer une routine d'entraînement régulière. Pour économiser de l'argent et du temps, vous décidez de travailler à la maison au lieu d'aller à la gym ou de rejoindre un groupe sportif. Après vous être assuré que vous avez les bonnes chaussures et vêtements d'entraînement, vous regardez autour de votre maison et pensez à l'espace que vous avez à l'entraînement. Est-ce que cela vous semble familier?

Obtenir une séance d'entraînement complète dans un espace restreint peut être difficile, mais pas impossible. Suivez cette séance d'entraînement conçue spécifiquement pour les espaces restreints et un équipement minimal ...

1. Routine en un coup d'œil

Pour cette séance d'entraînement, vous aurez besoin d'un rayon suffisamment grand pour que vous puissiez avancer, reculer, et de côté. Même si vous travaillez à la maison, le port de chaussures de soutien et de vêtements d'entraînement appropriés est la clé. Cela permet non seulement de prévenir les blessures et d'améliorer le confort, mais cela vous aide aussi à vous entraîner. Trouver un endroit sans distractions (sauf la musique) - regarder la télévision peut être source de distraction, ce qui peut réduire votre intensité et votre concentration, ainsi que l'attention à votre forme.

L'équipement requis pour cette séance d'entraînement est un ensemble de poids plus lourds pour les exercices du bas du corps, un ensemble de poids plus légers pour le haut du corps et les exercices, et un harnais de résistance moyenne (ou tube de résistance avec poignée). Vous n'avez pas d'haltères? Les articles ménagers peuvent être substitués aux poids. Par exemple, les boîtes de soupe pourraient former un ensemble de poids plus légers. Vous pouvez également faire vos propres poids plus lourds en remplissant des sacs avec du sable. Ajustez le nombre de rep et d'ensembles en fonction de vos objectifs et du temps disponible.

2. Réchauffer

Juste parce que vous n'avez pas une ligne de tapis de course ou un instructeur de conditionnement physique devant vous pour vous rappeler l'importance de l'échauffement, cela ne signifie pas que vous pouvez l'ignorer, même à la maison! Un échauffement devrait préparer votre corps à l'entraînement en augmentant la circulation, en améliorant la mobilité dans les articulations restreintes et en vous donnant le temps de vous préparer mentalement pour votre entraînement.

Combien en faut-il? Si vous avez suffisamment élevé votre rythme cardiaque pour vous sentir revigoré (et non épuisé) et soulager les zones de harcèlement, vous êtes prêt à partir. Typiquement devrait être en mesure de compléter cela entre 5 et 10 minutes. Effectuez la séance d'entraînement dynamique douce suivante deux fois): 10 mouvements latéraux alternés, 30 secondes (ou 30 secondes) de jogging sur les genoux hauts ou hauts, 5 pompes murales, 10 flexions de poids corporel et 5 pressions d'épaules sans poids. Ensuite, utilisez une bille de crosse ou un rouleau de mousse pour encourager doucement les zones serrées à se dégager (éviter les étirements statiques).

3. Squat haltères au plafond

Pour effectuer le squat haltère, ramasser vos haltères légers (ou pas du tout - simplement lever les bras peut être assez difficile) et les étendre complètement au-dessus. Voici où cela devient délicat: garder vos bras au-dessus de la tête, baisser en position accroupie, seulement aller aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. Poussez à travers vos talons et se redresser pour se tenir debout.

Les erreurs courantes dans cet exercice comprennent le haut du dos dans un effort pour garder les bras au-dessus de la tête. Au lieu de cela, pensez à garder votre cage thoracique «fermée» et à permettre à vos bras de se déplacer légèrement vers l'avant (mais pas devant vos oreilles). De plus, beaucoup de gens essaient d'aller aussi loin qu'un squat régulier, ce qui est trop difficile pour la plupart des gens et peut entraîner des blessures au dos. Pour cet exercice, avoir un miroir ou une fenêtre où vous pouvez voir votre reflet est pratique si vous n'êtes pas sûr que vous gardez votre colonne vertébrale neutre.

4. Mouches inversées de bande debout

À l'aide de votre tube de protection ou de votre tube de résistance, saisissez-le de manière à ce que vos mains soient légèrement plus larges que la distance entre les épaules, les paumes tournées vers le sol. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds fermement plantés sur le sol, en vous imaginant suffisamment solide pour résister au renversement si quelqu'un essayait de vous repousser.

Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient juste plus bas que vos épaules. Tout en restant immobile avec le reste de votre corps, tirez vos mains les bras l'un de l'autre pour étirer la bande plus loin. Ce mouvement de traction génère une tension dans le haut du dos, ce qui nécessite de travailler pour tirer et stabiliser la bande. Tout comme le premier exercice, il y a une forte tendance à cambrer le dos pour faciliter le mouvement de traction. Cela ne sert qu'à réduire l'accent sur vos muscles du haut du dos, ce qui est le but de cet exercice. Au lieu de cela, détrompez-vous de garder votre cage thoracique fermée.

5. Cardio Blast

Il est maintenant temps d'élever votre fréquence cardiaque! Alternant entre les rafales de cardio et de musculation vous donne le plus pour votre argent; Les intervalles cardio courts vous permettent de travailler à une intensité plus élevée tout en libérant du temps pour effectuer les exercices d'entraînement en force qui maintiennent le reste de vos muscles en bonne santé. Pour cette explosion cardio, vous pouvez choisir l'option d'impact la plus élevée ou la plus faible, en fonction de vos considérations uniques.

Pour l'option d'impact supérieur, effectuez 30s de genoux hauts, 30s de coups de pied de bout, et 30s de squats de saut de poids corporel. Si les squats de saut dérangent vos genoux, vous pouvez également essayer de substituer 30s de jacks de saut. Si vous préférez une option avec moins d'impact, faites 30 secondes de fentes latérales en alternance, 30 secondes de squats de poids corporel et 30 secondes de shadowboxing, tout en garantissant toujours augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer.

6. Variations Push-Up

Peu importe votre niveau de forme physique, il y a une variation de poussée qui vous convient. Cet exercice aide à renforcer vos épaules, vos pectoraux, votre dos et vos muscles. Pour toutes les variantes de pushup, les mêmes principes clés concernant la forme restent valables: ne laissez jamais votre dos s'affaisser (si vous ne pouvez pas l'empêcher de s'affaisser, choisissez une version plus facile ou arrêtez votre ensemble), poussez jusqu'à ce que vos omoplates soient plates contre votre cage thoracique (vous ne devriez pas voir «les ailes»), et concentrez-vous sur le fait de pousser uniformément des deux côtés.

Si vous êtes un débutant complet, effectuez vos pompes contre un mur, en exagérant le temps qu'il faut pour vous abaisser vers le mur. Si c'est trop facile, vous pouvez effectuer des pompes d'inclinaison contre une chaise. Les options plus avancées incluent des pompes complètes, des pompes de montagne (des pompes complètes suivies de deux augmentations du genou à la poitrine) et des pompes inégales (en plaçant une main sur un livre ou un objet légèrement surélevé pour isoler ce côté).

7. Fentes stationnaires

Les fentes stationnaires sont un moyen pratique de travailler les deux jambes de manière indépendante dans un espace limité et peuvent facilement être augmentées ou réduites en fonction de votre niveau de condition physique. Pour les débutants, les fentes stationnaires de poids corporel ou les fentes stationnaires avec vos poids du haut du corps sont un bon endroit pour commencer. Des exercices plus avancés peuvent utiliser les poids inférieurs plus lourds.

Quelques notes sur les erreurs courantes dans l'exécution de cet exercice. D'abord, surveillez vos genoux et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos deuxième et troisième orteils tout au long de l'exercice (commun de les voir se replier vers l'intérieur au bas du mouvement). Deuxièmement, évitez de vous pencher en avant lorsque vous vous abaissez (imaginez un poteau qui va de votre tête au sol et qui vous empêche de vous pencher). Troisièmement, assurez-vous de garder vos hanches à niveau (utilisez un miroir si possible), car il y a une tendance à ne pas se stabiliser aussi bien d'un côté et à laisser cette hanche descendre vers le bas.

8. Cardio Blast Deux

Eh oui, il est temps de reprendre ce rythme cardiaque! Cette fois, il y a une petite torsion: vous allez vous reposer brièvement car l'intervalle sera légèrement plus long. Cette explosion cardio utilise l'entraînement Tabata, un type d'entraînement par intervalles de haute intensité qui dure 4 minutes au total - vous travaillez vraiment dur pendant 20 secondes, puis vous reposez complètement pendant 10 secondes.

Vous pouvez être créatif avec votre Tabata et utiliser une variété d'exercices différents pendant l'intervalle. Des exemples d'exercices à impact plus élevé comprennent les sauts en groupe, les sauts en étoile, les sauts de saut, les burpies complets, le sprint en place et les sauts de deux pieds côte à côte. Les intervalles de travail à faible impact peuvent consister en une marche rapide, des flexions de poids, des mouvements alternés vers l'avant ou des burpies modifiés (au lieu de faire reculer les pieds, de les replacer les uns après les autres et de les ramener à la position de départ ).

9. Variations de planche

La planche est l'un des exercices de base les plus polyvalents qui peuvent être rapidement rendus plus faciles ou plus difficiles. Tout comme avec le pushup, ne pas laisser votre dos s'affaisser et se concentrer sur le dessin de votre scapula affleurant le haut du dos sont importants pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures. Cet exercice est tenu pour la durée dans le temps, mais n'oubliez pas d'arrêter dès que vous sentez que votre formulaire manque.

Si vous êtes novice en planche, essayez-le de vos genoux. Descendez sur vos avant-bras et vos genoux et sortez le plus loin possible, les coudes empilés sous vos épaules et le dos à plat comme une table parallèle au sol. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer de planer à partir de vos orteils ou des planches étendues où vos bras tendent plus loin en face de vous, ce qui intensifie la difficulté de l'exercice.

10. Deadlift dans la presse d'épaule

Avant de commencer, pratiquez le deadlift sans aucun poids pour vous aider à apprendre l'exercice. Tenez-vous à quelques pas d'un mur avec votre dos. Placez vos pieds écartés à l'épaule, les genoux légèrement pliés, puis pensez à coller votre derrière, le poids dans vos talons, jusqu'à ce que vos fesses frappent le mur, en gardant votre dos droit. C'est ce qu'on appelle un mouvement de charnière de la hanche.

Tout mettre ensemble, effectuer le soulevé de terre tout en maintenant le poids, revenir à la position debout et compléter une pression sur l'épaule. Les exerciseurs avancés ont quelques options. Ils peuvent utiliser leurs poids corporels inférieurs plus lourds pour la partie soulevée par le deadlift, passer à leurs poids du haut du corps, et compléter le mouvement de la presse à épaule. Alternativement, ils peuvent le diviser et effectuer le nombre désiré de deadlifts avec les poids plus lourds, puis immédiatement le suivre avec des presses d'épaule avec les poids plus légers.

11. Refroidir

Le refroidissement, comme le réchauffement, est souvent précipité, sinon complètement négligé. Prendre le temps de faire baisser votre fréquence cardiaque, travailler sur une meilleure amplitude de mouvement avec des muscles chauds, et réfléchir sur votre entraînement vaut le temps. Maintenant que votre corps est très chaud après l'entraînement, vous pouvez travailler un peu plus loin sur les zones serrées en faisant un peu plus de mousse, suivi d'un étirement neuromusculaire (PNF) statique ou proprioceptif.

L'étirement statique consiste à maintenir un étirement dans une position pendant 15 à 30 secondes. D'autre part, l'étirement du PNF est plus dynamique et implique la contraction du muscle suivie d'un étirement statique. Pendant vos étirements, prenez une minute pour réfléchir à votre entraînement. Comment cela vous a-t-il fait ressentir? Que changeriez-vous pour la prochaine fois? Visez au moins 5 minutes de temps consacré au refroidissement.

12. Personnaliser votre routine

Les exercices de cette routine vous donnent les outils pour créer un entraînement impressionnant, mais c'est à vous de concevoir les répétitions, les sets et l'intensité en fonction de vos objectifs et du temps disponible. Si vous êtes débutant ou si vous revenez après un long moment, essayez de faire chaque exercice une fois pour 12 à 15 répétitions avant de passer à l'exercice suivant. Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vous pouvez ajouter un autre ensemble de l'exercice, pour un total de deux séries chaque exercice, avant de passer à la suivante.

Les exercices avancés peuvent définir cet entraînement comme un circuit intense en effectuant chaque exercice une fois puis en répétant la liste depuis le début, jusqu'à trois fois. Vous pouvez également l'ajuster en ajoutant plus ou moins d'intervalles cardio-vasculaires et en travaillant dans une plage inférieure de rep de 8 à 10 avec des poids plus lourds et des variations plus difficiles des exercices.