10 conseils pour une posture parfaite

Si vous avez vu votre mère dernièrement, elle vous a probablement dit de vous tenir droit. Lorsque nous passons nos journées à nous asseoir devant des écrans d'ordinateur, à conduire ou à regarder la paperasse, il devient une habitude. Nos épaules voûtent et notre dos se courbe inconsciemment, et il est difficile de revenir à une posture correcte. Non seulement une posture de sloppement exerce une pression sur les muscles, mais elle peut également avoir un effet négatif sur la façon dont vous êtes perçu.

Voici dix conseils pour vous tenir droit et prendre de la place ...

1. Étirez votre poitrine

Vos muscles de la poitrine serrés tirent vos épaules vers l'intérieur. La courbe dans votre colonne vertébrale suit, et la prochaine chose que vous savez que vous êtes pratiquement dans une boule. Comme l'a déclaré Paul Ingraham, ancien massothérapeute et éditeur de Science-Based Medicine, le majeur pectoral est un muscle très grand et fort. Si vous les maintenez serrés, ils maîtriseront les muscles du dos antagonistes, qui sont responsables de les remettre en place, et provoquer une posture voûtée.

Bien que peu de gens pensent à étirer leur poitrine, c'est facile! Trouver une porte, se tenir au milieu et mettre les deux bras sur le cadre à un angle de 90 degrés. Étape progressivement vers l'avant à travers la porte jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement. Maintenez pendant 1 minute. Vous sentirez votre poitrine s'ouvrir presque immédiatement.

2. Renforcer votre noyau

Il y a d'innombrables muscles stabilisateurs dans votre noyau qui sont destinés à vous maintenir dans une position verticale. Mais si vous ne les utilisez jamais, ils vont s'affaiblir et oublier de faire leur travail. Un couple de craquements à la gym ne fera pas l'affaire. Julie Gudmestad, experte en yoga et fondatrice de Gudmestad Yoga, basée à Portland, en Oregon, dit: «Je pourrais relier des douzaines de cas avec des personnes dont la douleur parfois chronique et sévère était grandement améliorée ou même éliminée par le renforcement du système de soutien.

Les muscles faibles dans cette région sont directement liés au mal de dos. Dr Martin, un instructeur de chirurgie orthopédique à la Dartmouth Medical School, note que les personnes souffrant de maux de dos dépensent en moyenne 3 000 dollars de plus sur les soins de santé que ceux qui n'en ont pas. Cela ne tient pas compte des coûts des jours de travail manqués ou de la diminution de la productivité, sans parler du coût mental et physique associé à la douleur chronique. Passez du temps sur votre cœur pour éviter tout cela.

3. Faites du yoga

Une grande partie de la correction de votre posture est de prendre conscience de cela. Si vous pensez assez à votre posture, il deviendra juste une nature de seconde main de se tenir correctement. Le yoga est une pratique qui attire beaucoup d'attention sur la posture correcte. Se rappeler de la journée est difficile, mais votre instructeur de yoga ramènera définitivement votre attention à votre posture.

Les instructeurs de yoga appellent à l'attention les petits détails des postures qui nous aident à corriger. Souvent, il y a des miroirs muraux qui peuvent nous permettre de voir à quoi devrait ressembler une position verticale. Il est courant d'être encouragé à rester dans une posture et à respirer, ce qui favorise l'habitude de rester ouvert et droit. Plus important encore, le yoga nous enseigne à être en phase avec ce que notre corps nous dit. Si nous devenons bons à l'écoute de nos corps, nous serons en mesure de dire quand nous glissons et affalés.

4. Utilisez une sangle de maintien

Malgré les meilleures intentions, il est presque impossible de vous rappeler de votre posture pendant une journée bien remplie. Nous ne pouvons pas compter sur notre esprit pour penser à quelque chose qui est supposé être une seconde nature. Heureusement, nous ne devons pas. Commencez avec une sangle de maintien et adoptez une bonne posture.

Kathryn Budig, enseignante de yoga et rédactrice pour le Yoga Journal, parle de l'astuce de la courroie de yoga anti-slouch. Il consiste à utiliser une bande de yoga en tissu pour créer une écharpe pour vos épaules, en les amadouant dans la bonne position. Placez le tissu à la base de vos omoplates, créez un X sur votre dos et laissez les sangles venir autour du devant comme des combinaisons.

5. Laissez aller de stress

Lorsque nous ressentons les effets d'une mauvaise posture, comme un dos tendu ou un cou plissé, nous pensons souvent que cela s'est passé accidentellement. C'est ce vélo que nous avons sorti de la voiture, ou nous nous sommes poussés trop fort quand nous avons fait du banc. La vérité est, les blessures sont nées du stress de nos vies quotidiennes.

Sadie Nardini, célèbre «rock star» du yoga, conférencière de l'autonomisation, et chef de file du style de vie sain de l'hédonisme, est une experte en yoga et en anatomie depuis plus de 20 ans. Nardini dit que la meilleure façon de faire face à un désalignement physique dans votre posture est de se concentrer sur l'alignement émotionnel dans votre vie. Par exemple, si vous vous sentez anxieux avec votre patron, cette anxiété peut causer de la tension dans vos épaules: «Elles commencent alors à rayonner parce qu'elles sont reliées à la ligne arrière du corps et causent un cou serré, un bas du dos serré et des ischio-jambiers serrés. elle dit.

6. Changez vos habitudes de texto

Beaucoup d'entre nous sont des exemples de l'effondrement inévitable de smartphone. Quand nous regardons nos téléphones, nous haussons les épaules et nous courbons le dos dans une position courbée. Les experts de Surgical Technology International disent que les textos peuvent ajouter jusqu'à 50 livres sur votre colonne vertébrale. C'est une lourde charge à transporter lorsque nous utilisons constamment nos smartphones.

Il est irréaliste d'essayer d'abandonner la technologie pour donner une pause à nos épines. Mais nous pouvons changer notre posture de textos. Tenir le téléphone vers le visage avec une colonne vertébrale neutre supprimera le stress de la posture courbée. Selon Surgical Technology International, chaque augmentation de 15 degrés du téléphone soulage une quantité considérable de livres de stress sur la colonne vertébrale.

7. Organisez votre espace de travail

La plupart d'entre nous passent une grande partie de notre journée au travail. Préparez-vous pour le succès de posture pendant que vous êtes là. Il est beaucoup plus tentant de se détendre pendant que vous êtes assis. La recherche des National Institutes of Health indique que nous siégeons en moyenne 7, 7 heures de notre journée! Si possible, abandonnez la chaise pendant un moment. Tenez-vous debout pendant que vous travaillez, ou faites un point pour faire le tour du bureau toutes les heures, pour éviter le fainéant assis.

Lorsque vous êtes assis, arrangez l'espace autour de vous pour favoriser une bonne posture. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) fait des suggestions sur la façon de s'y prendre. Tout d'abord, choisissez une chaise qui peut être ajustée pour la hauteur et incliner le soutien du bas du dos pour correspondre à votre courbe de la colonne vertébrale naturelle. La surface de travail devrait être d'environ 1 ou 2 pouces au-dessus de vos cuisses. Le clavier doit reposer entre les deux, et l'écran de l'ordinateur doit être suffisamment éloigné de votre visage pour que vous puissiez garder un regard droit, mais pas trop loin pour vous y pencher.

8. Asseyez-vous correctement derrière la roue

Une étude nationale menée par Arbitron a révélé que l'Américain moyen passe plus de 15 heures par semaine dans la voiture. Si vous passez ces 15 heures à vous affaler, votre corps vous hurlera sur la route.

Chris Adams, ingénieur en facteurs humains, designer industriel et expert en ergonomie, propose quelques conseils pour bien se tenir derrière la roue. Assurez-vous que vos jambes ne sont pas froissées et vous pouvez atteindre les pédales avec votre cuisse détendue. Le volant doit être réglé de sorte qu'il tourne naturellement avec les mouvements de haut en bas de vos bras, et ne nécessite pas de mouvements de la poitrine. Alignez vos miroirs afin que vous puissiez voir sans forcer. En utilisant votre rétroviseur comme référence, si vous vous êtes affaissé, vous remarquerez que vous ne pouvez plus le voir!

9. Évitez de vous endormir

Même avec un bon environnement de travail et une posture de conduite parfaitement ajustée, dormir dans une mauvaise posture peut détruire tous vos progrès. Après tout, nous passons énormément de temps à dormir! Les postures de couchage sont très difficiles à changer - nous avons tous un favori, et quand nous rampons dans le lit, nous voulons juste être à l'aise. Mais essayez d'être conscient de la forme que vous prenez avant de vous endormir.

Médecins à Physio Works recommandent de dormir dans une posture qui maintient la courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure. La meilleure posture pour cela est de vous allonger sur le dos avec un oreiller sous les genoux. Si cela est inconfortable, couché sur le côté avec les genoux légèrement pliés fonctionne également. Soyez conscient de la façon dont votre tête frappe l'oreiller avant de vous endormir. Votre cou ne doit pas être trop niché ou grillé vers le haut.

10. Arrivée

Si vous pouvez vous en souvenir, essayez de faire une vérification de posture mentale quand vous le pouvez. Le Dr Kenneth K. Hansraj, chirurgien spinal et orthopédique, nous donne quelques éléments sur lesquels nous concentrer. Il dit: «Votre colonne vertébrale est à son meilleur quand vos oreilles tombent sur le même plan que vos épaules, et vos omoplates sont rétractées.» Pensez à vous-même - les oreilles sur les épaules ... les épaules en arrière ... la poitrine ...

Au début, lorsque vous essayez de vous débarrasser de la mauvaise habitude, laissez-vous des notes sur le miroir ou au réfrigérateur pour vous rappeler de penser grand. Demandez à un ami de travailler avec vous et demandez-lui de vous taper sur le dos quand il vous remarquera que vous glissez. Utilisez des repères visuels si vous êtes assis - une marque sur le mur que vous devriez voir droit devant si vous êtes assis correctement. Après un moment, vous n'aurez pas à y penser autant.