10 exercices que vous pouvez faire n'importe où

Il est important de mener une vie saine, ce qui inclut l'exercice. Vous devriez renforcer et tonifier vos muscles, et obtenir un cardio régulier. Avec des vies occupées et des emplois de bureau, trouver le temps et se sentir motivé pour s'exercer peut être difficile. Que vous voyagiez beaucoup, que vous ayez un emploi du temps chargé ou que vous préfériez faire de l'exercice à la maison, il y a des tonnes de mouvements d'exercice qui ne nécessitent pas de laissez-passer de gym ou d'heures de votre temps.

Un bonus aux exercices qui nécessitent seulement votre propre poids corporel et un environnement régulier est qu'ils peuvent être tout aussi stimulants et bénéfiques - parfois plus - que l'utilisation d'équipement d'entraînement coûteux. Alors sautez vos excuses habituelles et essayez ces 10 mouvements d'exercice que vous pouvez faire n'importe où ...

1. Tuck sauts

Il existe plusieurs variantes du saut groupé en fonction de votre niveau de compétence. Les bases sont de se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous légèrement et sautez droit dans les airs, en tirant vos genoux contre votre poitrine (ou le plus près possible) tout en enroulant vos bras autour d'eux rapidement et en les relâchant en descendant. Terrain avec vos jambes légèrement pliées pour amortir votre chute. Votre prochain représentant aura raison de cette position. Répétez 10-20 fois. Le saut en hauteur vous permettra de pomper le sang et de brûler les jambes, mais assurez-vous de le faire sur une zone moquettée ou molletonnée pour réduire l'impact sur vos articulations.

2. Planche

Oh, la planche redoutée. La planche est connue pour être difficile, mais c'est aussi l'une des meilleures façons de tonifier, renforcer et stabiliser votre cœur. Pour le faire correctement, il est plus facile de commencer en se mettant dans la position push-up. Abaissez vos avant-bras au sol avec vos coudes directement sous vos épaules, créant un angle de 90 degrés. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et votre corps devrait former une ligne droite de votre tête à vos talons. Garder vos abdominaux et vos fessiers pressés, maintenez la position pendant 30 secondes ou jusqu'à ce qu'elle brûle vraiment. Si vous débutez et que vous trouvez cela difficile, vous pouvez bouger vos avant-bras à 45 degrés et tenir vos mains ensemble.

3. Burpees

Burpees sont un exercice complet du corps qui va vous fatiguer dans le bon sens. Ils travaillent beaucoup de vos muscles et fourniront un excellent cardio. En commençant en position accroupie, déplacez vos bras vers l'avant et placez vos mains sur le sol en face de vous, juste à l'extérieur de vos pieds. Kick vos jambes derrière vous pour atterrir en pleine position de poussée vers le haut. Faites un push up puis gardez vos mains sur le sol que vous poussez vos orteils et sautez vos pieds en avant vers vos mains. De cette position, sautez droit dans les airs avec vos bras au-dessus de votre tête et atterrissez dans un léger squat pour absorber l'impact. Répétez 10-20 fois.

4. Lève-personnes latéraux en ligne droite

La graisse du ventre peut être très difficile à éliminer, mais ce n'est pas impossible. Avec les élévateurs latéraux en ligne droite, vous pouvez vous attaquer à la graisse de votre ventre et à la région externe de la cuisse. Pour vous mettre en position, reposez-vous complètement droit sur le côté avec les jambes empilées et la tête appuyée sur le bras qui est sur le sol. Pointez ce bras droit au-dessus de votre tête. Votre autre bras peut être plié à un angle de 90 degrés à votre taille avec votre paume reposant sur le sol pour garder l'équilibre. En inspirant, soulevez les deux jambes vers le plafond jusqu'à ce qu'elles atteignent environ un pouce du sol et expirez en descendant. Faites 10 répétitions de chaque côté et répétez 2-3 fois.

5. Squats prisonnier

Le squat du prisonnier est un mouvement simple mais efficace qui fonctionne plus que vos ischio-jambiers; vous le sentirez aussi dans vos abdominaux, vos abdominaux, vos fessiers, vos mollets et vos quadriceps. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez vos bras et mettez vos doigts sur le dos de votre tête, comme si vous étiez arrêté (d'où le nom). Pliez vos genoux et abaissez votre corps vers le bas, aussi loin que vous pouvez aller. Après une pause, repoussez la position de départ. Essayez de faire 30, mais poussez 50. Astuce: Assurez-vous de ne pas trop vous pencher en avant et que votre cœur reste tendu et droit pendant que vous vous abaissez.

6. Pose de bateau

La pose de bateau est un mouvement de yoga bien connu qui s'attaque à la graisse ou la poche du bas du ventre ennuyeux. Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds joints et les mains à plat à côté de vous. Lentement le dos de votre corps, en s'assurant que votre cœur est serré et droit. En même temps, étendez vos jambes afin que votre dos et vos jambes fassent face à un V. Palms, avancez vos bras vers vos genoux. Vos abdominaux inférieurs et vos cuisses intérieures devraient être contractées et vos épaules devraient être détendues. Maintenez 3-5 respirations profondes et répétez 3 fois.

7. Bras opposé et ascenseur de jambe

Un autre grand exercice de base est l'ascenseur de bras et de jambe opposé. Faire ce mouvement régulièrement vous donnera un équilibre fantastique et la force de base. Mettez vos mains et vos genoux, gardez votre dos droit et resserrez votre cœur. Soulevez lentement votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit droit et en ligne avec votre dos, tout en soulevant en même temps votre jambe gauche et en le faisant droit et en ligne avec votre dos aussi. Maintenez pendant 3-5 secondes et plus bas à votre position de départ. Répétez de l'autre côté pour compléter un ensemble. Faire 10 ensembles. Cet exercice peut être fait n'importe où et va tonifier vos épaules et vos fessiers, ainsi que votre noyau.

8. Promenade Caterpillar

La marche chenille tonifie les bras et le haut du corps. Debout avec vos pieds ensemble, placez vos mains sur le sol en face de vous. Lentement marcher les mains vers l'avant jusqu'à ce que vous êtes dans une position de poussée vers le haut. Avec vos mains alignées sur vos épaules, faites une poussée vers le haut puis avancez lentement vos pieds vers vos mains, de sorte que vous vous retrouviez dans la même position que vous avez commencé. Levez-vous et répétez 10 fois. Assurez-vous que votre cœur est engagé pour éviter de tendre le bas du dos. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, vous pouvez modifier le mouvement en commençant avec votre corps plié en position V et ne marchez que vos pieds jusqu'à ce que votre corps fasse à nouveau un V.

9. Trempettes Triceps

Tricep Dips ciblera l'arrière de vos bras, une zone de trouble commune. Alors que les triceps peuvent être faits à partir d'une chaise, d'un canapé ou d'un banc solide, vous pouvez aussi faire ce mouvement sans rien utiliser. Assis sur le sol, les jambes jointes et étendues droites devant vous, placez vos mains légèrement derrière vous avec vos doigts pointés vers vos pieds. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos fesses du sol pendant que vous engagez votre cœur et vos ischio-jambiers. Votre corps devrait être en ligne droite de la tête aux pieds. Pliez vos coudes pour vous abaisser vers le sol sans toucher, pause, puis repousser vers le haut. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes. Répétez 10-12 fois.

10. Les mollets

Un exercice que vous pouvez vraiment faire de n'importe où sont des augmentations de veau. Commencez par vous tenir droit; soulevez sur votre pointe des pieds avec vos talons complètement hors du sol. Votre corps devrait rester complètement droit. Maintenez pendant 3-5 secondes et redescendez lentement vers le sol. Répétez 10-20 fois. Si vous voulez obtenir un meilleur étirement, vous pouvez faire les augmentations d'une étape en plaçant les boules de vos pieds sur la marche pendant que vos talons pendent. Poussez sur la pointe des pieds et quand vous descendez; Permettez à vos talons de plonger sous le bord de la marche pour un bon étirement du mollet. Bien que simple à faire, vos mollets seront magnifiquement tonique en un rien de temps.