Renforcer ces genoux en 10 mouvements faciles

Les douleurs aux genoux et aux articulations sont des affections courantes qui affectent non seulement les personnes âgées, mais aussi de nombreuses personnes d'âge moyen et même celles dans la vingtaine. Vos genoux subissent beaucoup de stress au quotidien. Par exemple, si vos articulations sont constamment aggravées, vos os commencent à s'user, et vous pourriez ne pas avoir la force nécessaire dans les muscles autour des genoux et dans d'autres parties de votre corps pour les protéger d'être blessés ou endommagés. Il faut du travail pour renforcer vos genoux, c'est pourquoi tant de personnes éprouvent des problèmes de genou en vieillissant. Que vous ayez une douleur générale au genou due à l'exercice, une affection qui affecte les genoux ou que vous souhaitiez simplement prendre des mesures préventives pour assurer une bonne santé du genou maintenant et à l'avenir, il est facile de renforcer ces genoux avec ces dix mouvements faciles ...

1. Lève-jambes internes à la cuisse

Malheureusement, de nombreux exercices entraînent des douleurs au genou et peuvent entraîner des lésions à la fois du genou à court et à long terme. Pour cette raison, vous devez être très prudent lorsque vous faites des exercices pour renforcer les genoux afin d'éviter d'aggraver la douleur dans les articulations du genou. Un exercice sûr et facile pour aider vos genoux est des levées de jambe intérieures de cuisse. Allongé sur le côté, soit en appuyant votre tête sur votre coude plié, soit en posant votre tête sur votre bras, en la redressant comme vos jambes. Avec la patte supérieure, soulevez-la de quelques centimètres, maintenez pendant 5 secondes, puis abaissez-la. Répétez 10 fois et passez à l'autre jambe.

Cet exercice renforce la zone cible - l'intérieur de vos cuisses. Lorsqu'il est combiné avec d'autres exercices pour les jambes, travailler ces muscles aidera à renforcer vos genoux sans exercer de pression sur vos articulations. Vous pouvez augmenter l'intensité et la difficulté en ajoutant des poids de chevilles lorsque vous avez atteint le point où l'exercice est trop facile pour vous, ou si vous êtes déjà très en forme et fort dans cette zone musculaire. Commencez petit et faites votre chemin pour ne pas fatiguer vos muscles.

2. Hanches soulève

Vos hanches sont une zone qui a besoin d'attention afin de renforcer vos genoux, et les augmentations de hanche cibleront efficacement vos fléchisseurs de hanche et les hanches externes, ainsi que vos fessiers. Allongé à plat sur le dos avec les genoux pliés confortablement et les pieds à plat sur le sol, levez lentement vos hanches et étirez votre jambe gauche de façon à ce qu'elle soit alignée avec vos hanches. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis étendez votre jambe gauche vers votre gauche pendant quelques secondes avant de revenir à la position précédente. Abaissez votre jambe vers le sol et répétez 10 fois avant de faire la même chose avec votre jambe droite.

Lorsque vos hanches ne sont pas alignées, courent, marchent, soulèvent des poids, utilisent des bandes, n'importe quelle forme d'exercice qui peut engager les hanches et le bas du dos peut endommager ou augmenter les problèmes de genou. Sans faire des exercices qui fonctionnent vos hanches et les muscles autour de lui peuvent être problématiques à de nombreuses zones de votre corps. La corrélation entre vos articulations de la hanche et les articulations du genou est importante, alors ajoutez hanches soulève à votre routine d'exercice.

3. Extensions des jambes pliées

Un mouvement facile à renforcer vos genoux qui exige seulement une chaise est des extensions de jambe pliées. Asseyez-vous sur une chaise, en vous assurant d'avoir une bonne posture. Placez vos pieds à plat sur le sol et soulevez votre jambe droite, en l'étendant droit devant vous sans bloquer vos genoux (les bloquer peut causer de la douleur et des blessures). Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ en faisant 15 à 20 répétitions de chaque côté. Plusieurs muscles autour du genou sont contractés pendant ce mouvement, les renforçant par des mouvements lents et contrôlés.

Il existe des variantes d'extensions de jambes qui vous permettent d'augmenter la difficulté à mesure que les muscles autour du genou deviennent plus forts. L'ajout de poids à la cheville est un moyen de le faire. Vous pouvez également utiliser des machines pondérées à la gym. Ou vous pouvez tenir la position plus longtemps, puis abaisser la jambe sans lui permettre de toucher le sol jusqu'à ce que vous avez fait tous les représentants. Lorsque les mouvements sont plus ennuyeux et difficiles, il est facile de glisser hors de la forme. Donc, si vous décidez d'augmenter la difficulté, faites attention à ne pas bloquer vos genoux ou à tordre vos hanches. Vous pouvez finir par tendre un muscle ou causer une douleur articulaire au genou.

4. Équilibrage du noyau

La santé du genou ne consiste pas seulement à renforcer les muscles autour des genoux; Il est également important de travailler sur vos muscles du tronc. Il est intéressant de savoir comment d'autres zones du corps doivent être travaillées lorsqu'elles ne sont pas directement entourées ou attachées au muscle ou aux articulations que vous voulez renforcer. Vos genoux ne font pas exception à cela. Faire des exercices d'équilibre de base est particulièrement important et efficace pour les coureurs. Le genou du coureur et une variété d'autres affections douloureuses sont fréquents chez les personnes qui courent, il y a donc encore plus de raisons de s'assurer que des zones comme votre cœur sont travaillées.

Vos muscles du tronc forment votre torse, à peu près tout sauf les bras, les jambes et le cou. Sans une bonne force de base, votre corps peut être sujet à des blessures. Un moyen simple mais efficace de renforcer la force de base consiste à faire des exercices d'équilibre. Si vous avez accès à des disques d'équilibre ou à une balle Bosu, commencez par vous tenir debout et équilibrez, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles du tronc. Lorsque vous êtes en mesure d'équilibrer facilement, mettre en œuvre des mouvements à faire tout en équilibrant, comme des squats, le levage d'une jambe et la tenue, ou en tenant et en déplaçant une médecine-ball autour.

5. Fentes

Les fentes peuvent être l'exercice idéal pour renforcer vos genoux en ciblant plusieurs muscles et articulations: hanches, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abdomen et dos. Tenez-vous droit avec vos jambes confortablement ensemble, puis avancez avec votre jambe droite et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. La cuisse de la jambe droite doit être parallèle au sol, avec le genou au-dessus de la cheville. Le tibia de votre jambe gauche doit être parallèle au sol. Poussez à la position d'origine et répétez avec votre jambe gauche, faisant 10 répétitions sur chaque jambe.

Pour un exercice aussi simple, les coups de fouet emballent tout le punch. Alors qu'ils exercent une pression sur votre articulation du genou, il est beaucoup moins pénible qu'une machine de levage des jambes. Il permet de renforcer les muscles sans effort constant sur l'articulation. Mais tout dépend de votre corps - si vous souffrez actuellement de douleurs au genou, les fentes pourraient ne pas être la meilleure option pour aider à renforcer vos genoux. Cependant, vous pourriez être en mesure de travailler vous-même aux fentes en faisant d'autres exercices plus légers qui renforcent les mêmes muscles. Soyez juste prudent et conscient de ce que vous ressentez.

6. Marche de l'eau

Tout le monde aime et préfère certains types d'exercices plutôt que d'autres, et si vous avez une douleur au genou ou à la hanche, il peut être difficile de trouver des moyens de renforcer les genoux sans douleur significative. Il y a beaucoup de mouvements que vous pouvez faire dans l'eau pour aider vos genoux, mais la marche de l'eau est l'un des meilleurs. Debout dans l'eau à hauteur de la taille (ou tout au plus, la poitrine haute), marcher pendant 5 minutes. La marche d'eau soulage vos genoux tout en offrant une résistance beaucoup plus grande que de marcher dehors.

Cet exercice est facile sur vos articulations, mais la résistance ajoutée et douce travaille vos muscles beaucoup plus dur. Vous renforcerez vos genoux plus rapidement et il est peu probable que vous ressentiez des douleurs articulaires - si vos muscles sont endoloris ou fatigués, faites votre chemin. La recherche a montré que les personnes souffrant d'arthrose peuvent vraiment tirer profit de faire de l'exercice aquatique, et il y a des tonnes d'autres mouvements que vous pouvez faire dans l'eau pour aider à tous les types de douleurs articulaires. La plupart des villes dotées de centres de loisirs offrent des cours d'exercices aquatiques, dont certains sont même adaptés aux personnes souffrant d'arthrite ou de blessures au genou et à la hanche.

7. Contractions quad

De nombreux exercices comme les extensions de jambes en utilisant une machine avec des poids sont très efficaces pour renforcer les muscles sur le devant de vos cuisses, appelés vos quadriceps. Cependant, ils finissent souvent par causer des douleurs aux genoux et des blessures à cause de la pression exercée sur vos articulations, de sorte que de nombreux experts ne les encouragent pas à le faire. Mais c'est toujours une bonne idée de renforcer votre quadriceps pour aider à la santé du genou, et vous pouvez faire des contractions quad sont une bonne alternative. Cet exercice peut être fait n'importe où, le rendant idéal pour ceux qui ne vont pas à un gymnase ou ont beaucoup d'équipement.

Pour faire des contractions quad, rouler une serviette ou utiliser un rouleau de mousse. Allongé sur le dos, placez la serviette ou le rouleau sous vos genoux. Lentement contracter et redresser une jambe, en veillant à utiliser votre quadriceps. Votre jambe doit se lever le plus haut possible sans douleur, tout en gardant votre genou sur le rouleau. Garder vos quads contractés, maintenez pendant environ 5 secondes, puis détendez-vous la jambe. Répétez 10 fois puis passez à l'autre jambe. Les débutants aux experts peuvent faire cet exercice facile mais efficace sans blesser l'articulation du genou.

8. Shin s'étire

Les tibias sont un domaine difficile à travailler, ils sont souvent ignorés, mais ils peuvent grandement contribuer à la force du genou, la santé et la douleur. Si vous évitez d'exercer et d'étirer cette zone, vous ne vous débarrasserez peut-être jamais de la douleur au genou et ne bénéficierez pas d'en prendre soin. Une excellente façon de cibler vos tibias est d'utiliser un rouleau de mousse. Les rouleaux de mousse ont d'abord été utilisés par les entraîneurs, les athlètes et les physiothérapeutes, mais leurs avantages les ont amenés dans le courant dominant. Maintenant, tout le monde, des débutants aux gourous du fitness, les utilise.

Le muscle de votre tibia court le long de l'os lorsqu'il est contracté, ce qui le rend difficile à cibler, mais un rouleau de mousse peut le faire. Commencez sur vos mains et les genoux avec le devant de vos tibias (juste au-dessus des chevilles) reposant sur le rouleau de mousse. Si nécessaire, frottez vos pieds vers l'avant pour contracter les muscles de vos tibias, puis passez lentement le muscle le long du rouleau jusqu'à ce que vous atteigniez votre genou, puis revenez sur le muscle jusqu'au point de départ. Vous serez surpris de voir comment cela se sent, et les avantages de prendre soin d'elle peuvent aider à renforcer et réduire la douleur dans les genoux.

9. Les mollets

Les muscles du mollet sont un autre domaine souvent négligé pour améliorer la force et la santé du genou. Nous les utilisons tout le temps simplement en marchant, en empruntant les escaliers et en nous déplaçant dans les tâches quotidiennes. Ils ont une bonne séance d'entraînement si vous marchez beaucoup, et vous avez probablement remarqué que les coureurs ont des muscles du mollet enviables. Bien qu'ils soient utilisés tous les jours, ils ne sont pas toujours pris en compte pendant les routines d'exercices, mais il est vraiment facile de les cibler. Et quand vos muscles du mollet sont enfin concentrés, vous vous sentirez et verrez une différence notable dans vos genoux.

Un mouvement facile pour obtenir vos veaux en forme sont des augmentations de veau. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés, poussez lentement vers le haut afin que vos talons se détachent du sol et que vous vous balanciez sur la pointe de vos pieds. Maintenez pendant 5 secondes puis abaissez et répétez 20 fois. Pour le rendre plus difficile, placez-vous sur l'escalier du bas et lorsque vous descendez, laissez vos talons tomber en dessous de la lèvre de l'escalier, maintenez, puis repousser vers le haut sur les boules de vos pieds.

10. escalade escalade

Selon votre corps, vos muscles, vos articulations et vos antécédents de douleur, certains exercices peuvent sérieusement endommager et augmenter la douleur dans les genoux. La course est souvent une cause de douleur car elle est discordante et peut provoquer une inflammation. Mais si vous aimez les exercices cardiovasculaires intenses et que vous voulez éviter les douleurs au genou, essayez l'escalade. C'est beaucoup plus facile sur vos genoux, mais vous allez quand même travailler dur. Escaliers fournissent un bon entraînement cardio et renforcer et tonifier une quantité surprenante d'autres muscles.

Escaladeurs travaillent vos muscles abdominaux, le grand fessier (hanche), les ischio-jambiers et les quadriceps. Renforcer vos muscles du tronc, au-dessus des principaux muscles de votre cuisse avant et arrière, permettra à son tour de renforcer et de réduire le risque de blessures aux genoux. Travailler sur les muscles de la cuisse qui relient entre vos hanches et les articulations du genou permettra une meilleure stabilité et tonifier vos jambes, tout en facilitant l'exercice et les activités quotidiennes sur le corps. Escaliers escaliers ou même simplement monter et descendre les escaliers à la maison sont beaucoup plus faciles sur les genoux, mais vous devriez toujours faire attention à votre corps et ne pas pousser trop fort.