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8 aliments riches en fer qui ne sont pas de la viande
Mais pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, ou d'autres qui veulent simplement réduire leur consommation de viande, leur apport en fer doit provenir d'autres aliments. Comprendre quelles sont les sources de fer sans hème ou à base de plantes, comme celles-ci, est essentiel pour assurer un apport adéquat chaque jour.
1. Tofu
Fabriqué à partir de caillé de soja, le tofu est un véritable concentré de nutriments! Juste une demi-tasse contient 10 grammes de protéines et 44 pour cent des besoins quotidiens en calcium d'une personne. Il est également parmi les meilleures sources de fer à base de plantes, avec 6, 4 milligrammes dans la même portion.
Bien que le tofu ait souvent la réputation d'être plutôt fade, il s'agit d'un aliment très polyvalent qui absorbe les saveurs de tous les plats qu'il contient. Il est généralement utilisé dans les sautés, mais il est également excellent dans les soupes brouillées comme les œufs ou marinés. et grillé sur le barbecue.
2. Graines de citrouille
Les graines d'une citrouille sont généralement évidées et jetées au cours du processus de préparation. Mais vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois la prochaine fois que vous sculpterez un Jack-o-lantern ou que vous ferez une tarte à partir de rien, car les graines sont une excellente source de fer; juste une petite poignée (environ une once) contient 4, 2 milligrammes.
Alors qu'ils fournissent le plus d'avantages lorsqu'ils sont consommés crus, les rôtir pendant moins de 15-20 minutes conservent encore une grande partie des avantages nutritionnels.
3. Quinoa
Le quinoa est le "ça" grain du moment, et pour une bonne raison. C'est une source naturelle de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de potassium, de calcium, de vitamine E et de fibres, entre autres nutriments. Il offre également une quantité précieuse de fer-quatre milligrammes par portion de demi-tasse.
MedicalNewsToday.com ajoute que le quinoa est «l'un des rares aliments végétaux considérés comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels», ce qui en fait une source de nourriture particulièrement nutritive pour ceux qui suivent un régime sans viande. Essayez de l'ajouter aux salades, comme substitut au riz, ou comme alternative au gruau du petit déjeuner pour un démarrage particulièrement sain pour la journée.
4. Fruits séchés
Les fruits séchés peuvent être de délicieux substituts aux collations malsaines lorsque l'on essaie d'éliminer les sucres transformés de l'alimentation. Un avantage supplémentaire est que beaucoup d'entre eux sont de grandes sources de fer. Une demi-tasse d'abricots secs, par exemple, contient deux milligrammes de fer. Et il y a 1, 6 milligrammes de fer dans un quart de tasse de pêches séchées. Les raisins secs sont aussi une bonne source de fer, avec 1, 6 milligrammes par quart de tasse.
Bien que ces fruits soient très nourrissants lorsqu'ils sont consommés crus, Bembu.com affirme que les fruits séchés sont particulièrement bénéfiques car «ils perdent leur teneur élevée en eau et en sucre sans perdre leurs qualités hautement nutritives».
5. Haricots
Les haricots sont une source précieuse de nutriments essentiels pour ceux qui consomment peu ou pas de viande, car ils sont riches en protéines, en zinc et en fer. Et il y a beaucoup de variétés à choisir. Les graines de soja sont parmi les meilleures sources de fer, avec 8, 8 milligrammes par portion d'une tasse. La même portion de haricots de Lima contient 4, 5 milligrammes, tandis que les haricots rouges ont 3, 9 milligrammes, et les haricots noirs et pinto offrent 3, 6 milligrammes.
Les pois et les lentilles, qui sont souvent groupés avec des haricots, sont aussi de bonnes sources de fer. Les pois chiches cuits, par exemple, contiennent 4, 7 milligrammes par portion d'une tasse, tandis que les pois noirs ont 4, 3 milligrammes. La même quantité de lentilles offre un énorme 6, 6 milligrammes.
6. Verts
Les légumes-feuilles, y compris les épinards, la bette à carde, les feuilles de navet, les feuilles de betterave et le bok choy, sont aussi de riches sources de fer. La cuisson de ces légumes est particulièrement bénéfique, car le processus augmente leur teneur en fer. Avec 6, 4 milligrammes par portion, les épinards cuits en offrent le plus, mais la bette à carde (4 milligrammes), les feuilles de navet (3, 2 milligrammes), les feuilles de betterave (2, 7 milligrammes) et le bok choy (1, 8 milligramme) sont des alternatives nutritives.
D'autres légumes verts comme les pois, le brocoli et les choux de Bruxelles ont une teneur en fer comprise entre 0, 9 et 2, 5 milligrammes par portion de demi-tasse. Les légumes verts sont une partie particulièrement importante d'un régime car, en plus de leur teneur en fer riche, ils contiennent également des niveaux élevés de vitamine C, ce qui aide le corps à absorber la teneur en fer de la nourriture.
7. Pâte de tomate
Alors que les tomates crues sont une source insignifiante de fer, sous une forme séchée ou concentrée, elles en contiennent beaucoup plus. Une portion d'une demi-tasse de pâte de tomate contient 3, 9 milligrammes de fer, et une portion similaire de tomates séchées au soleil varie de 1, 3 à 2, 5 milligrammes. En sauce, une tasse de tomates offre 1, 9 milligrammes de fer.
Comme pour les légumes verts, les tomates sont aussi une excellente source de vitamine C, ce qui aide le corps à absorber le fer dont il a besoin. Ils contiennent également du lycopène, un antioxydant lié à un risque réduit de diverses formes de cancer.
8. Noix
Une autre excellente option de collation pour stimuler votre consommation de fer est les noix, en particulier les amandes, les noix de cajou, les pignons et les noix de macadamia. Ces variétés offrent entre 1-1, 6 milligrammes de fer par petite poignée (environ une once).
Les noix contiennent également une variété d'autres nutriments, y compris les protéines, les fibres et les bons gras, mais il est important de noter que les blanchir ou les rôtir peuvent endommager leurs nutriments, alors assurez-vous d'opter pour des options brutes et non blanchies.
