15 aliments qui peuvent aider à la constipation

Il n'y a rien de confortable à propos de la constipation, qui peut laisser les patients dans la douleur et sans la capacité de se déplacer facilement. C'est un sentiment frustrant qui peut nous empêcher de fonctionner comme d'habitude.

Heureusement, il existe un certain nombre d'aliments qui peuvent aider à prévenir la constipation ou aider les personnes à mettre fin à la constipation. L'astuce consiste à maximiser l'apport en fibres. more than 25-grams of fiber each day (though this varies depending on gender). WebMD recommande aux adultes en bonne santé de consommer plus de 25 grammes de fibres par jour (bien que cela varie selon le sexe). Alors, quels aliments peuvent vous aider à atteindre ce seuil important?

1. Pruneaux

Pruneaux et jus de pruneaux peuvent aider à surmonter un épisode de constipation. of our daily fiber requirement. C'est parce qu'ils sont riches en fibres, contenant environ sept pour cent de nos besoins quotidiens en fibres.

Les pruneaux sont également une excellente source de vitamine A et de potassium, ce qui peut nous aider à nous sentir plus énergiques et prêts à prendre la journée. Le moyen le plus efficace d'absorber la fibre dans les pruneaux peut être de boire son jus, qui est disponible dans la plupart des épiceries.

2. Poires

Non seulement les poires ont un goût délicieux, car elles sont riches en sucres naturels, mais elles constituent également un excellent moyen de transporter les selles dans les intestins. that just one cup of sliced pear packs about six grams of fiber and only about 100 calories. Les experts estiment que seulement une tasse de poires en tranches contient environ six grammes de fibres et seulement environ 100 calories.

Il existe plusieurs façons de consommer des poires. Par exemple, vous pouvez manger les fruits physiques ou les ajouter à un smoothie riche en fibres. Si vous n'êtes pas un fan de poires, notez que les pommes et les oranges contiennent toutes deux des niveaux de fibres similaires.

3. Brocoli

C'est un fait bien connu que le brocoli est un aliment sain. Après tout, la plupart d'entre nous ont été obligés de manger comme des enfants. Alors, pourquoi nos parents insistaient-ils pour manger notre brocoli?

C'est surtout parce que le brocoli contient beaucoup de fibres. about 28 grams of fiber—almost 10 percent of a woman's daily requirement of fiber. En fait, une seule tasse de brocoli cru contient environ 28 grammes de fibres, soit près de 10% des besoins quotidiens en fibres d'une femme. Pour rendre votre brocoli un peu plus appétissant, songez à le cuire à la vapeur ou à le faire frire dans le cadre d'un repas sain.

4. Graines de lin

C'est devenu un fait bien connu que les graines de lin, qui peuvent être trouvées dans le pain ou ajoutées aux smoothies, sont une excellente source d'acides gras omega-3. Il a été démontré que ces acides gras essentiels améliorent le «bon» cholestérol, aidant ainsi nos coeurs à rester en bonne santé.

, including both the soluble and insoluble types. Mais les graines de lin contiennent aussi beaucoup de fibres , y compris les types solubles et insolubles. Comme si cela ne suffisait pas, les graines de lin contiennent également une énorme quantité de lignanes, qui ont des qualités antioxydantes.

5. Carottes

Nous avons tous entendu dire que les carottes sont emballées avec du bêta-carotène, ce qui peut améliorer la vision. Mais les carottes sont également une excellente source de fibres, y compris les fibres solubles - qui peuvent aider à transporter le cholestérol de basse qualité de votre corps à travers vos selles.

Carottes ont également été montré pour améliorer les sentiments de satiété. , it was found that people who ate carrots felt full for longer periods of time than people who ate something else. Dans une étude de chercheurs britanniques , il a été constaté que les personnes qui mangeaient des carottes se sentaient pleines de plus longues périodes de temps que les personnes qui mangeaient quelque chose d'autre.

6. Haricots

Il existe de nombreux types de haricots, mais pratiquement tous contiennent une grande quantité de fibres solubles et insolubles. one cup of boiled lima beans contains more than 13 grams of fiber, while a cup of canned and cooked baked beans contains more than 10 grams of fiber. Par exemple, la Mayo Clinic suggère qu'une tasse de haricots de Lima bouillis contient plus de 13 grammes de fibres, alors qu'une tasse de haricots cuits en conserve et cuits contient plus de 10 grammes de fibres.

Cela signifie que les haricots contiennent plus de fibres que le brocoli, le navet, les choux de Bruxelles, le maïs, les pommes de terre, les tomates, les carottes, les artichauts et de nombreux autres fruits et légumes.

7. Pêches

On ne peut nier que les pêches sont délicieuses, qu'elles soient appréciées seules ou ajoutées à une salade de fruits ou à un dessert. Mais ils sont également emballés avec de la fibre, ce qui peut aider dans le processus de digestion.

Par exemple , une petite pêche fournit environ deux grammes de fibres, une pêche moyenne environ 2, 5 grammes de fibres, tandis qu'une pêche plus grande peut offrir jusqu'à 3, 5 grammes de fibres. Pour que les enfants se pâment sur vos pêches, pensez à les ajouter aux céréales du matin ou à la farine d'avoine et à les arroser de miel.

8. Ananas

Un séjour tropical signifie souvent siroter un jus d'ananas (et peut-être un peu d'alcool) sur la plage. Mais cela peut aussi signifier la constipation - c'est là que le jus d'ananas peut réellement aider.

half a gram of fiber, which can help remove blockages in the digestive system and get things back on track. C'est parce que juste une tasse de jus d'ananas non sucré contient un demi-gramme de fibres, ce qui peut aider à éliminer les blocages dans le système digestif et remettre les choses sur les rails. En outre, les enzymes végétales naturelles dans le jus d'ananas peuvent aider à améliorer la fonctionnalité intestinale.

9. Figues

Les figues sont un délice délicieux seules ou ajoutées à un dessert sucré. Mais ils sont également riches en fibres naturelles et peuvent faire beaucoup pour nous aider à surmonter une période de constipation frustrante.

Une étude de Livestrong.com affirme qu'une seule figue séchée contient près d'un gramme de fibres. Ensemble, quatre figues sèches fournissent plus de fibres que l'on mangerait trois pruneaux de taille moyenne ou une petite pomme. Donc, si vous aimez le goût des figues mais détestent la constipation, allez-y et engloutissez-les.

10. Yaourt

Beaucoup de gens luttent contre la constipation parce qu'ils n'aiment pas le goût des fruits et des légumes, qui contiennent tous deux beaucoup de fibres. Si vous tombez dans ce groupe, essayez d'ajouter plus de yogourt à votre régime alimentaire.

C'est parce que le yogourt contient des probiotiques, qui ont été montrés pour aider dans le processus digestif et réduire la constipation. showed that probiotics helped reduce “gut transit time, ” increased the number of bowel movements each week, and helped soften stool, making it easier to go to the washroom. En fait, une étude de Harvard a montré que les probiotiques aidaient à réduire le temps de transit intestinal, augmentaient le nombre de selles chaque semaine et aidaient à ramollir les selles, facilitant ainsi l'accès aux toilettes.

11. Baies

Les poires, les pêches et l'ananas ne sont pas les seuls moyens doux de surmonter la constipation. Vous pouvez également avoir votre choix de baies - que ce soit des fraises, des framboises ou des mûres - car elles sont toutes d'excellentes sources de fibres. Une tasse de fraises fraîches, par exemple, contient 3 grammes de fibres.

La même portion de framboises offre 8 grammes, et les mûres fournissent 7, 6 grammes. Cependant, la fibre n'est pas la seule chose dont les baies sont riches. On les appelle souvent des superaliments car ils contiennent beaucoup d'antioxydants, ainsi que d'autres nutriments essentiels comme la vitamine C, le manganèse et la vitamine K. Pour stimuler votre consommation de baies, ajoutez-les aux smoothies ou utilisez-les pour le yogourt, les flocons d'avoine et les céréales.

12. Kiwis

Un autre fruit qui aide à soulager la constipation est le kiwi. Bien que son apparence floue, brune et extérieure ne soit pas si attrayante; Il y a de la chair verte douce et vibrante à l'intérieur et il y a plein de fibres.

En fait, un seul kiwi offre environ 2, 3 grammes de fibres, ce qui équivaut à 9 pour cent de l'apport quotidien recommandé. it's not just fiber that makes kiwi good for alleviating constipation: “An enzyme known as actinidain is also hypothesized to be responsible for kiwifruit's positive effects on gut motility and bowel habits.” Although delicious on their own, you can also add kiwifruits to salads or smoothies. Mais Healthline.com dit que ce n'est pas seulement la fibre qui rend le kiwi bon pour soulager la constipation: «Une enzyme connue sous le nom d'actinidain est aussi supposée être responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales. ajouter des kiwis aux salades ou aux smoothies.

13. Popcorn

Le pop-corn est non seulement une collation amusante à savourer lorsqu'il est assis pour regarder un film, mais il peut également aider à soulager la constipation en raison de sa teneur élevée en fibres - une portion de 3 tasses fournit 3 grammes. Il est faible en calories, avec la même portion contenant seulement 93.

Assurez-vous de vous en tenir aux variétés à micro-ondes ou à micro-ondes lisses. Bien que le beurre et le sel rendent le maïs soufflé plus délicieux, ces additifs peuvent réduire certains de ses bienfaits sur la constipation. constipation. Par exemple, la teneur élevée en matières grasses du beurre peut causer la constipation.

14. Noix

En plus du maïs soufflé, les noix sont un autre aliment de collation bénéfique à garder à portée de main lorsque vous luttez contre une constipation. Comme les autres aliments mentionnés sur cette liste, ils sont incroyablement riches en fibres. Les amandes, par exemple, contiennent 3, 5 grammes par portion d'une once.

La même portion de noix de pécan offre 2, 6 grammes, et les noix ont 1, 9 grammes. Essayez de les couper en deux ou de les ajouter aux salades, à la farine d'avoine et au yogourt. Assurez-vous de surveiller votre consommation, car les noix sont également riches en calories. Et optez toujours pour des variétés grillées crues ou sèches, par opposition à celles grillées à l'huile ou assaisonnées de sel.

15. Épinards

Les légumes-feuilles semblent bénéfiques pour à peu près tout, y compris la constipation. L'épinard, en particulier, est emballé plein de fibres. just one cup of cooked spinach contains 4.3 grams of the nutrient, which is about 17 percent of the recommended daily intake. Healthline.com dit juste une tasse d'épinards cuits contient 4, 3 grammes de l'élément nutritif, ce qui représente environ 17 pour cent de l'apport quotidien recommandé.

En plus de la fibre, les épinards sont également riches en magnésium, ce qui aide à déplacer les selles dans votre système digestif en aspirant l'eau dans vos intestins. Alors que les épinards sont généralement consommés crus dans les salades et les smoothies, essayez de les cuire en les ajoutant aux pâtes, aux quiches et aux soupes.