10 poses de yoga pour un étirement complet du corps

Si vous êtes aussi flexible que votre journée, les postures de yoga suivantes vous permettront de vous étirer de plusieurs grands groupes musculaires (comme les ischio-jambiers, le dos, les jambes et les hanches) tout en renforçant les jambes et le tronc. .

Incorporer ces dix poses de yoga multi-musculaire dans les jours où vous avez un temps limité ...

1. Angle lié

La pose d'angle lié (ou Baddha Konasana) accomplit beaucoup plus que ce que l'on voit. En plus de fournir un étirement profond aux régions de l'aine et de l'intérieur des cuisses, cette pose renforce les genoux, apaise les douleurs menstruelles et sciatiques et stimule la circulation (cœur), les organes abdominaux, les fonctions ovariennes et prostatiques.

Baddha Konasana détruit la maladie et se débarrasse de la fatigue. Pour effectuer l'angle lié pose:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l'avant.
  2. Pliez les genoux (comme si vous étiez assis en tailleur), mais réunissez la plante de vos pieds.
  3. Vos genoux peuvent ou peuvent ne pas toucher le sol.
  4. Asseyez-vous droit, votre poitrine vers le haut et la charnière en avant à partir des hanches en expirant, en ramenant votre poitrine vers vos pieds.
  5. Essayez de ne pas arrondir avec votre colonne vertébrale comme vous êtes assis confortablement avec vos mains sur vos pieds ou les paumes à plat sur le sol en face de vos pieds.

2. Courbe latérale

La tendance à aller de l'avant dans la vie nous fait souvent négliger les muscles du côté de notre corps. Le coude latéral permanent (ou Parsva Tadasana) nous aide à explorer, ouvrir et respirer dans nos corps latéraux pour créer de l'espace et de la flexibilité. Pour effectuer le pliage du côté debout:

  1. Commencer à se tenir droit dans la pose de montagne (ou Malasana).
  2. Entrelacer vos doigts avec les paumes vers le haut et atteindre vers la droite que vous pliez de la taille en allongeant votre corps latéral.
  3. Revenez debout et répétez du côté gauche.

3. Fente du coureur

La fente des coureurs (aussi appelée fente haute ou Ashva Sanchalanasana par certaines écoles de yoga) offre une merveilleuse étendue à l'aine, aux hanches, aux jambes et aux bras. Pour effectuer la fente du coureur:

  1. Du chien vers le bas (ou Adho Mukha Svanasana) pliez votre genou droit et avancez votre pied droit entre vos mains
  2. En position de fente, placez vos mains, le bout des doigts sur le sol, sous les épaules de chaque côté de votre pied (ou utilisez des blocs si vos mains n'atteignent pas).
  3. Retournez vers le chien qui se dirige vers le bas et changez de côté.

4. Chien regardant vers le bas

Adho Mukha Svanasana est une posture énergisante qui soulage le stress, la fatigue, et même le haut du dos, non seulement pour les bras, les mains, les jambes, les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les épaules, les pieds et le bas du dos. tension artérielle. Pour effectuer un chien en bas:

  1. Entrez en position de table, sur les mains (paumes plates) et les genoux avec le dos à plat (les mains sous les épaules et les genoux au-dessous des hanches).
  2. Tournez vos orteils sous et appuyez en arrière lorsque vous soulevez à travers vos genoux.
  3. Garder les genoux légèrement pliés (les talons peuvent ne pas atteindre le sol), allonger à travers le coccyx, presser le bassin légèrement vers l'avant de sorte que les os assis brillent vers le plafond.
  4. En retournant l'intérieur de vos cuisses vers l'intérieur et en redressant le bassin lorsque vous atteignez vos talons, étirez vos talons vers le sol (mais ne bloquez pas les genoux). Vous devriez sentir une bonne extension aux ischio-jambiers.
  5. Pour une fondation ferme, appuyez sur les mains afin que l'index et les pouces soient plantés dans le sol.
  6. Laisser la tension dans le cou et les épaules que vous laissez les omoplates s'élargir et se détendre, glissant le long de la colonne vertébrale.
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5. Angle latéral étendu

Peu de poses permettent un étirement complet du corps comme un angle latéral prolongé (Utthita Parsvakonasana.) Cette pose étire la colonne vertébrale, les épaules, l'aine, le dos, la colonne vertébrale et la taille en allongeant les hanches et les cuisses et en renforçant les jambes, les genoux, et les chevilles, c'est comme un bon massage pour vos organes abdominaux.

  1. De Mountain Pose entrer dans une grande fente avec votre pied droit, pliez au genou droit de sorte que le pied est planté directement sous.
  2. Votre nourriture gauche devrait tourner à 90 degrés avec des talons parfaitement alignés. Ne pas trop étendre le genou.
  3. La mise à la terre par le talon arrière, la torsion vers la gauche en utilisant le noyau, le coude gauche et le torse devrait reposer légèrement contre votre cuisse droite extérieure ou vous pouvez placer vos doigts ou la paume à plat à côté du pied intérieur.
  4. Pour revenir au neutre, détordre et appuyer sur les talons pour redresser les jambes et les bras.
  5. Répétez du côté opposé.

6. Courbe large à l'avant

Cet étirement en forme de triangle crée de l'espace à l'arrière des jambes, de la poitrine, des épaules et du bas du dos, renforçant l'intérieur des cuisses, les pattes arrière et la colonne vertébrale. Prasarita Padottanasana est un autre excellent massage pour les organes abdominaux. Il soulage même les maux de tête. Pour effectuer un virage vers l'avant à jambes larges:

  1. En arrivant dans la montagne (ou Tadasana), écartez vos pieds d'environ 4 pieds de distance. Avec vos mains sur vos hanches et vos pieds parallèles.
  2. Engager les muscles de la cuisse, soulever la poitrine vers l'avant pour allonger et se pencher en avant des articulations de la hanche.
  3. Appuyez le bout des doigts sur le sol, les mains assises directement sous les épaules, les coudes. Étendez les coudes étendus et le cou et le torse allongés.
  4. Vous pouvez même reposer la couronne de votre tête sur le sol.
  5. Pour quitter la pose, placez les mains sous vos épaules, allonger le torse, placer vos mains sur vos hanches et monter une vertèbre à la fois, en marchant vos pieds ensemble.

7. Planche

Pour renforcer et étirer les abdominaux, les bras, les poignets, le haut du dos, les fesses et la colonne vertébrale, les planches font des merveilles. Pour effectuer une pose de planche:

  1. Entrez dans une pose de poussée avec vos mains plantées fermement sur le sol, placé directement sous vos épaules, et en équilibre sur les orteils.
  2. Votre colonne vertébrale et vos fesses doivent former une ligne droite lorsque vous appuyez sur les cuisses et allonger votre coccyx vers les talons.
  3. Allonger le cou, regardant vers l'avant au sol.

8. Roue

Une ouverture thoracique et pulmonaire fantastique tout en offrant un bon étirement pour les cuisses, les fessiers, les bras, l'abdomen et la colonne vertébrale, la pose de la roue (ou Urdhva Dhanurasana) atténue les symptômes de l'asthme et des affections thyroïdiennes. Pour effectuer la pose de la roue:

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes étendues et les bras à vos côtés.
  2. Pliez vos genoux avec les pieds à plat sur le sol et scoot vos talons aussi près de vos fesses que possible.
  3. Pliez les coudes vers le haut afin qu'ils soient face au plafond (les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol) pendant que vous étendez vos paumes sur le sol près de votre tête avec les doigts dirigés vers vos épaules.
  4. En appuyant par les pieds et l'intérieur des cuisses, levez les fesses et le coccyx, mais ne fermez pas les fesses, gardez vos cuisses et vos pieds parallèles (sous les hanches).
  5. Appuyez sur les paumes, les pieds et les cuisses en gardant vos omoplates à plat contre le dos pendant que vous redressez vos bras et que vous soulevez la couronne de votre tête pour soulever le pubis vers le nombril afin que votre dos se cambre et que votre corps forme une roue.
  6. Desserrez la tension dans votre cou afin que la tête se bloque confortablement.
  7. Prenez votre temps pour sortir de cette pose en toute sécurité et progressivement.

9. Courbe vers l'avant

Une courbure avant / hang fera des merveilles pour les tendons, les mollets et les hanches serrés tout en renforçant les genoux et les cuisses. Cette pose combat la fatigue, l'anxiété et apaise les maux de tête et l'insomnie. Pour effectuer un virage en avant debout:

  1. Prenez la pose de montagne avec vos pieds écartés de la hanche, ne bloquez pas vos genoux.
  2. Entrelacer vos doigts derrière votre dos, paumes vers le haut (ou utiliser une sangle), en redressant les bras et en élargissant la poitrine.
  3. Expirez et penchez-vous vers l'avant à la taille, en étirant vos mains vers le plafond ou la tête.
  4. Alternativement, vous pouvez placer vos paumes ou le bout des doigts sur le sol à côté de vos pieds, ou étreindre les coudes et laisser votre tête pendre.

10. Twist assis

Une torsion assise, ou plus précisément, Ardha Matsyendrasana, profite à plusieurs muscles et articulations - comme le cou, les épaules, les hanches et la colonne vertébrale - tout en stimulant le système digestif, soulage les problèmes de dos (sciatique) et le mal de ventre. et crampes menstruelles). Pour effectuer Ardha Matsyendrasana:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l'avant.
  2. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre jambe gauche pliée.
  3. Placez votre paume droite sur le sol derrière vous, les doigts pointés loin de vos fesses.
  4. Tournez-vous vers la droite en pliant le coude gauche et en serrant le dos du bras gauche contre votre genou droit. Contemplez votre épaule droite.
  5. Étendez votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez et tordez plus profondément pendant l'expiration.
  6. Détorstre et répète du côté opposé.