10 conseils pour prévenir l'ostéoporose plus tard dans la vie

Selon le Centre for Osteoporosis de New York, environ une femme sur deux âgée de plus de 50 ans souffrira d'une fracture osseuse, particulièrement du poignet, de la colonne vertébrale ou de la hanche, en raison d'une masse osseuse basse ou d'ostéoporose.

La maladie elle-même affecte près de 40 millions d'Américains, la grande majorité des femmes, en affaiblissant les os et les rendant sensibles aux fractures et aux fractures.

Cependant, l'ostéoporose n'est pas un diagnostic infaillible si vous êtes une femme ou même si cela se passe dans votre famille. Vous pouvez protéger vos os de façon proactive en suivant ces dix conseils durant votre jeunesse, au début de l'âge adulte et même après l'âge de 50 ans pour garder vos os forts et en bonne santé en vieillissant ...

1. Consommez un régime riche en calcium

Vous pouvez réparer une grande partie des dommages de la perte osseuse liée à l'âge simplement en consommant un régime riche en calcium qui se produit en raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes (qui se produit pendant la ménopause) et draine vos os de calcium essentiel. Cependant, une réparation peut se produire si vous vous assurez de consommer au moins 1 200 milligrammes de calcium chaque jour dans une alimentation riche en produits laitiers faibles en gras (yogourt, lait écrémé, fromage), ainsi qu'en légumes verts à feuilles, céréales enrichies, et poisson osseux (c.-à-d. sardines et thon en conserve dans l'eau).

2. Obtenez tordu avec le yoga

Des cours de yoga réguliers, ou une pratique personnelle à domicile, feront beaucoup pour sauver votre squelette. En effet, des études montrent que seulement 10 minutes de Hatha yoga par jour sur une période de 2 ans peuvent renforcer les os de la colonne vertébrale et des hanches, réduisant ainsi le risque de fractures dues à des chutes accidentelles.

3. Passer les régimes d'accident

Selon l'Association nationale pour l'anorexie mentale Nervosa, prendre des pilules pour maigrir, et de développer un trouble de l'alimentation va priver vos os de protéines et de réduire votre squelette. La privation par un régime d'accident ou la famine affaiblira vos os et favorisera l'ostéoporose plus tard dans la vie. Alors concentrez-vous sur être en bonne santé et actif, pas maigre.

4. Imprégnez-vous de la vitamine D

La vitamine D (aka: la vitamine du soleil) soutient les os forts parce que vous en avez besoin pour l'absorption du calcium. Cependant, malheureusement, la plupart des femmes de plus de 50 ans ne reçoivent pas les quantités adéquates (un minimum de 600 à 800 UI par jour). Les personnes atteintes d'ostéoporose devraient prendre des suppléments ou consommer des aliments riches en vitamine D (saumon, jaunes d'œufs, yogourt enrichi et lait) pour assurer un total de 1 000 à 2 000 UI par jour, en plus du temps nécessaire. s'imprégner de ce soleil.

5. Obtenez un dépistage de la densité osseuse

Le moyen le plus rapide de savoir si vous êtes sujet à l'ostéoporose est de demander à votre médecin de procéder à une scintigraphie osseuse. Ce dépistage pour les femmes peut vous avertir du risque d'amincissement des os qui pourraient devenir de l'ostéoporose plus tard dans la vie. Et toutes les femmes de 65 ans et plus devraient subir un test de dépistage de la densité osseuse.

6. Butt Out cette cigarette

Si les dommages sur votre cœur et vos poumons ne sont pas suffisants, les cigarettes, en particulier la nicotine et les radicaux libres contenus dans chaque bouffée, augmentent le risque de fractures osseuses. La bonne nouvelle pour les femmes fumeuses dans la quarantaine et la cinquantaine, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour s'en aller! La majorité des femmes qui cessent de fumer dans la cinquantaine et la soixantaine montrent une densité osseuse améliorée dans l'année qui suit leur disparition définitive.

7. Couper l'excès de caféine

Des études montrent que les femmes qui boivent trop de caféine - soit dans le café, les thés contenant de la caféine, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat - sont plus sujettes aux fractures de la hanche en vieillissant. C'est pourquoi les nutritionnistes suggèrent pas plus de 300 milligrammes de caféine par jour, ce qui équivaut à environ 2 tasses de café (8 tasses).

8. Pompez du fer

Les femmes qui soulèvent des poids et effectuent des exercices de haute intensité (corde à sauter, boxe, haltérophilie, soccer, aérobie) affichent toutes une densité osseuse plus élevée (jusqu'à 15%) que les femmes qui ne pratiquent pas modérément avec entraînement de résistance. De plus, l'entraînement en résistance ne renforce pas seulement les os, il améliore l'équilibre et la coordination pour éviter les trébuchements et les chutes.

9. Consommer un régime riche en matières grasses

Nous savons déjà que les acides gras oméga-3 et les gras monoinsaturés sont considérés parmi les graisses «saines pour le cœur». Cependant, il s'avère qu'ils soutiennent également la solidité des os. En fait, les femmes grecques qui consomment un régime méditerranéen traditionnel (riche en huile d'olive, haricots, légumineuses, poisson et viande rouge minimale) ont la densité osseuse la plus forte au monde!

10. Changer les médicaments qui endommagent les os

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance - tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) pour la dépression, les stéroïdes pour l'asthme, les inhibiteurs de la pompe à protons pour les troubles digestifs - vous pourriez contribuer à la faiblesse des os sans le savoir. Alors prenez le contrôle de votre santé, et parlez à votre médecin de l'échange d'un médicament différent qui n'endommagera pas vos os.