8 aliments chaque végétarien et végétalien devrait manger

Indépendamment de vos raisons personnelles de devenir végétalien ou végétarien (c.-à-d., Les droits des animaux à réduire le risque de maladie cardiovasculaire), devenir sans viande signifie perdre certains nutriments essentiels si vous n'êtes pas informé. Les carences nutritionnelles en fer, en vitamine B12, en calcium, en vitamine D, en zinc et en protéines peuvent entraîner une tonne d'ennuis pour la santé, de l'anémie à l'ostéoporose. Mais pas si vous incorporez ces aliments végétaliens et végétaliens dans votre alimentation ...

1. Noix

Il y a de nombreuses raisons de santé pour lesquelles les végétariens et les végétaliens devraient devenir fou pour les noix! Peu importe s'il s'agit d'amandes crues, de noix de cajou, de pistaches, de noix, d'arachides, de noix du Brésil, de pacanes ou de noix de macadamia - toutes sont d'excellentes sources de protéines, de zinc, de calcium et d'acides gras oméga-3 et la vitamine E.

Bien sûr, je sais que les noix ont une mauvaise réputation parce qu'elles sont riches en calories. Cependant, une étude de l'Université Purdue nous assure que les personnes qui mangent des noix pèsent généralement moins que celles qui disent non aux noix. Des études indiquent que les noix prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie que nous mangeons moins et brûlons plus de calories à long terme.

2. Lentilles

Si vous n'êtes pas familier avec cette super légumineuse, j'aimerais vous présenter officiellement la lentille. Comme les haricots, les lentilles sont emballées avec des fibres et des protéines solubles. Cependant, contrairement aux haricots, les lentilles contiennent une double dose de fer.

Un autre avantage des lentilles est qu'elles ont tendance à être moins gazeuses que les haricots, et qu'elles contiennent plus de folate (qui réduit les malformations congénitales chez les femmes enceintes) et de vitamine B par piqûre. Les lentilles sont aussi polyvalentes - dans les ragoûts, les soupes, les tartinades, les trempettes en purée et les salades emballés en protéines et en fibres.

3. Algues

Vous pourriez l'appeler nori, spiruline, varech ou dulse, mais ces algues riches en fer sont tout sauf intrusives pour le régime végétalien ou végétarien. Mis à part le fer (oui, tout comme les épinards de Popeye), ce légume vert foncé est une riche source de vitamines E, A et C, ainsi que des minéraux comme le chrome, le calcium, le magnésium et l'iode.

Vous pourriez vous demander comment incorporer les algues dans votre alimentation, mais ce n'est pas difficile. Utilisez-le comme garniture pour les soupes, les salades, les sandwichs et les bols de nouilles, faites-le sauter dans un sauté ou utilisez-le comme emballage de sushi ou de rouleau frais.

4. Haricots

Les haricots, les haricots sont bons pour le cœur, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien. Le fer, les protéines et les fibres solubles contenues dans les haricots diminuent le mauvais cholestérol (ou LDL), qui peut accumuler et bloquer les parois des vaisseaux sanguins, causant des blocages mortels et l'athérosclérose.

De plus, les haricots offrent également une puissance impressionnante de potassium, de calcium, de vitamines B et de zinc. Si vous obtenez embarrassingly gazeux de simplement les rincer à l'aide d'une passoire avant de manger dans les soupes, les ragoûts, le chili, les salades et les trempettes.

5. Grains entiers

Tout d'abord, soyons clairs en ce qui concerne les grains entiers, qui sont des aliments façonnés à partir de tous les éléments nutritifs naturels du grain d'origine: le son, le germe et l'endosperme. Pour les végétaliens et les végétariens, le calcium, les fibres et le fer dans les grains entiers sont excellents, mais c'est la vitamine B12 difficile à obtenir (et qui manque souvent de régimes qui évitent les produits laitiers et les œufs).

Recherchez donc des sources de grains entiers - telles que le riz brun et sauvage, les pâtes de grains entiers, les céréales à grains entiers, le pain et l'avoine - enrichies de vitamines B. Et faites un effort pour atteindre les aliments qui contiennent du riz sauvage, du boulgour, du farro, de l'épeautre, du son, du kamut et du seigle entier pour conjurer les maladies digestives chroniques et le cancer du côlon.

6. Fruits séchés

Les fruits séchés se relâchent comme l'une des principales sources de sucre caché. Cependant, d'un autre côté, les canneberges séchées, les cerises, les raisins secs, les abricots, les pruneaux, les figues, les mangues, les dattes, les pommes et les ananas sont aussi une source de fer de première importance pour les végétaliens et les végétariens.

Il s'agit de trouver des sources de fruits secs biologiques sans sucres ajoutés pour en tirer tous les bénéfices nutritionnels. Mangez-les avec modération avec des noix mélangées, crues, non salées et vous aurez une collation fibreuse, riche en fer et en protéines ou en salade!

7. Tofu

Le tofu entre dans le processus de la pensée dès que les végétaliens ou les végétariens entrent dans la pièce. Cependant, cette alternative populaire à la viande est riche en beaucoup de choses que les mangeurs de viande n'exigent pas, y compris le fer, le zinc, le calcium, les oméga-3 et les protéines.

Le tofu peut être utilisé comme substitut de viande sans danger pour les animaux dans tout ragoût, sauce ou plat à base de viande, ou dans un plat grillé qui comprend normalement de la volaille, du poisson ou de la viande rouge. Heureusement, le tofu donne une texture similaire à la viande (disponible en soie, moyenne et ferme).

8. Verts à feuilles

Je vante toujours les avantages d'un régime riche en légumes-feuilles verts, épinards, chou et bette à carde. Cependant, pour les végétaliens et les végétariens qui peuvent facilement devenir déficients en fer, les légumes-feuilles riches en fer sont essentiels.

Par exemple, 6 grammes d'épinards fournit le tiers du fer recommandé quotidiennement, et beaucoup de vitamine A, de calcium, d'acide folique et d'antioxydants anti-maladies. Assurez-vous de manger vos feuilles vertes riches en fer avec une source élevée de vitamine C (tomates, agrumes ou poivrons) pour favoriser l'absorption du fer.