Allez à la distance avec ces 12 conseils pour courir votre premier marathon
Vous avez donc décidé de courir un marathon - peut-être que certains de vos amis l'ont fait, ou vous voulez simplement repousser vos limites.
Gardez à l'esprit qu'un marathon n'est littéralement pas une promenade dans le parc. C'est 26 miles de terrain potentiellement vallonné, ce qui peut avoir un impact énorme sur un corps non préparé. Voici quelques conseils pour se préparer physiquement et mentalement à long terme ...
1. Réglez la barre - mais pas trop haut
Entrant dans la course, vous pourriez avoir un temps de finition déjà en tête que vous voulez faire correspondre ou battre. Cependant, comme le souligne Active.com, "même les marathoniens les plus aguerris n'ont aucune idée de ce que seront leurs marathons".
C'est parce qu'il y a un certain nombre de facteurs impliqués tels que le vent, la pluie, la température, et - c'est la première fois que vous courez un marathon de compétition. Essayez de ne pas battre de records, et voyez la course comme un accomplissement en soi.
2. Prenez-le dans la foulée
Il faudra peut-être quelques séances d'entraînement avant de déterminer le rythme à atteindre pour atteindre vos meilleurs temps (cela inclut également de laisser du gaz dans le réservoir pour l'approche finale). «En tant que coureur novice, le premier obstacle à surmonter est vous-même», souligne Men's Fitness.
Cela signifie que vous devez être prêt à modifier l'entraînement en fonction de vos capacités et à trouver le meilleur réglage pour l'entraînement - intérieur ou extérieur. «Il est beaucoup plus facile de sauter d'un tapis roulant que de courir à l'extérieur, où abandonner signifie que vous devrez toujours rentrer chez vous», ajoute-t-il.
3. Réduisez votre entraînement
explains you should taper your training – which actually means you reduce how hard your train in the 2-to 4-weeks before the marathon date. Une astuce pour se préparer à un marathon d'un expert de Runner's World explique que vous devriez réduire votre entraînement - ce qui signifie en fait que vous réduisez la force de votre train dans les 2 à 4 semaines avant la date du marathon.
«Le tapering est l'un des aspects les plus importants du cycle d'entraînement au marathon et pourtant, c'est aussi l'un des plus difficiles à mettre en œuvre car les coureurs craignent de réduire leur entraînement», explique la source. Cependant, réduire la force de frappe sur le trottoir favorisera un temps de récupération adéquat et une performance optimale le jour de la course.
4. Il s'agit de plus de jambes
Le Huffington Post explique que même si nous nous concentrons souvent sur nos jambes pour nous emmener à 26 miles, il y a plus de muscles impliqués sur lesquels vous devriez construire avant d'aller au loin.
Cela signifie que vous devez ajouter un entraînement croisé à votre routine qui renforce vos muscles abdominaux et abdominaux, ce qui enlèvera une partie du travail de vos cuisses et de vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures telles que le syndrome de bande IT douloureux.
5. Trouver un mentor marathon
Vous pouvez courir contre votre meilleur temps personnel, mais même alors, vous pouvez utiliser un entraîneur pour vous aider à atteindre cet objectif grâce à la motivation et la bonne technique.
for finding a running coach that will fit your personal goals and running style. Active.com a une liste de conseils pour trouver un coach qui correspond à vos objectifs personnels et votre style de course. Si vous ne trouvez pas un coach approprié dans vos réseaux locaux, alors vous pourrez trouver un plan de formation en ligne pour vous aider à atteindre le niveau suivant, ajoute la source.
6. Restez le cours
N'essayez pas d'apporter des changements radicaux à votre régime ou à votre équipement le jour de la course, car cela peut nuire à votre performance plutôt que de l'améliorer, offre Active.com.
Un expert du site explique: «Mangez ce que vous avez mangé toute la saison, essayez ce qui est essayé et vrai, et consommez un ratio légèrement plus élevé de glucides.» Essayer d'emballer trop de nourriture ou même de l'eau peut provoquer des bouleversements estomac ou un déséquilibre électrolytique, ajoute-t-il. En ce qui concerne les engins, partez avec ce que vous avez appris avec succès. Ne changez pas soudainement de chaussures le jour de la course.
7. Connaissez votre ennemi
L'ennemi dans ce cas est le monstre de 26 miles devant vous. Runner's World suggère que vous deviez «imiter le parcours» avant d'essayer de l'exécuter - ce qui ne signifie pas que vous devez réellement courir la route du marathon, mais trouver des routes qui ont le même genre de hauts et de bas (typographie).
Cela inclut courir toute la distance d'entraînement sur une surface plane si le marathon n'est pas particulièrement vallonné, ajoute-t-il. Courir sur des surfaces planes peut sembler plus facile, "mais son manque de variation signifie que vous utiliserez les mêmes muscles pendant toute la course", explique-t-il.
8. Donnez-vous une pause
. Vous pouvez réellement faire progresser votre entraînement en faisant une pause de temps en temps, rappelle Competitor Running . overtraining syndrome ). Ne vous laissez pas trop entraîner dans l'entraînement et souvenez-vous que vous avez besoin de repos pour vous rétablir (il existe un syndrome de surentraînement ).
Le temps d'arrêt que vous vous donnez entre deux longues séances d'entraînement permet à vos muscles, vos os et vos "systèmes énergétiques épuisés" de rebondir encore plus fort qu'auparavant, récoltant ainsi les bienfaits de votre travail acharné, ajoute-t-il.
9. Courir vers la ligne de départ
. Pendant les semaines 10-12 de votre entraînement, vous devriez juste vous concentrer sur la course, suggère Men's Fitness . Cela signifie que vous pouvez vous concentrer davantage sur le sommeil et les étirements pour réduire vos risques de blessures pendant le marathon.
Vous pouvez même aller de l'avant et réserver un massage pour quelques jours après la course pour vous aider à récupérer, ajoute-t-il. A la veille du jour de la course, concentrez-vous sur le "ravitaillement et l'hydratation", explique la source. Cela signifie que vous pouvez manger des pâtes et des pains riches en glucides, associés à une quantité généreuse d'eau. N'oubliez pas de respecter votre régime alimentaire habituel le jour de la course.
10. Laissez le temps de le faire marcher
Pendant votre entraînement, votre instinct vous poussera sans doute à parcourir la distance sans ralentir. , “Even veteran runners have improved their times and avoided injury and fatigue by adopting a run-walk technique.” Cependant, Chron.com explique : "Même les coureurs vétérans ont amélioré leur temps et évité les blessures et la fatigue en adoptant une technique de course à pied."
Cela implique de vous donner des «pauses de marche» d'une minute après avoir parcouru chaque mile lors d'une longue séance d'entraînement, note-t-il. Cela s'applique également à la course elle-même - marchez une minute après chaque marqueur de mile, ce qui vous donne une bonne chance de vous hydrater. Ce faisant, la course se divise en sections plus petites à conquérir, plutôt que de le voir comme un cours imbattable.
11. Gardez votre oeil sur le (s) prix
Runner's World dit que vous devriez également essayer de définir 2 buts avant le grand départ, pour vous aider à être plus réaliste sur votre performance. Certains jours, vous vous sentez mieux que d'autres, alors vous devriez avoir deux buts pour accommoder l'un ou l'autre scénario, ajoute-t-il.
Votre objectif principal est celui que vous voulez atteindre, et ce que vous avez accompli pendant vos entraînements (ou légèrement mieux). Cependant, il se peut que vous tombiez en panne de façon inattendue vers la fin de la course - dans ce cas, essayez de terminer dans les 50 premiers pour cent, ou si les choses deviennent vraiment difficiles, concentrez-vous sur la finition. C'est un accomplissement en soi.
12. Célébrez avec le rétablissement
Vous avez terminé le marathon! C'est énorme. Pat vous sur le dos (si vous n'êtes pas trop endolori). you should do to help you bounce back following completing a grueling course. Active.com a une liste de choses que vous devriez faire pour vous aider à rebondir après avoir suivi un cours exténuant.
Après avoir pris une douche chaude et froide en alternance, mangez des protéines, dormez bien, puis remuez (au moins une marche rapide), ajoute-t-il. Cela aidera le flux sanguin pour le processus de guérison. Voir un thérapeute si vous pensez que vous avez subi une blessure en cours de route.