10 fabuleux exercices de remise en forme que vous pouvez faire à la maison

Ce jour viendra inévitablement quand vous ne pourrez pas aller à la gym pour une raison ou une autre. Peut-être que votre voiture est tombée en panne, vous avez été retenu au travail, ou vous avez eu une migraine. Néanmoins, lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de gym, vous pouvez toujours faire un entraînement très complet à la maison, même si vous n'avez pas une paire d'haltères en vue.

La vérité est que vous n'avez pas besoin d'une adhésion au gymnase pour blast graisse et tonifier. En fait, vous n'avez même pas besoin d'équipement. Voici dix mouvements de fitness fabuleux que vous pouvez faire à la maison simplement en utilisant votre poids corporel comme résistance ...

1. Fentes alternées

Les fentes sont un excellent moyen de défier votre cœur ainsi que vos quadriceps et ischio-jambiers. Commencez avec vos pieds écartés de la hanche, et avancez avec la jambe droite, atterrissant le talon d'abord avec le genou plié à 90 degrés de sorte que la jambe est parallèle au sol. Vous le sentirez brûler dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps si vous le faites correctement. Répétez en alternant les mouvements avec la jambe gauche. Faites 10 à 15 répétitions.

2. Planche

Les planches défient vos muscles stabilisateurs de base (c.-à-d. Vos abdominaux, vos fléchisseurs de la hanche, vos obliques et votre bas du dos). Une planche imite la haute pose d'une poussée vers le haut. Commencez dans une position de table sur vos mains et vos genoux, vos poignets devraient s'asseoir directement sous vos épaules. Redressez sur vos orteils et redressez vos jambes, en gardant vos fesses, la tête et les épaules en ligne droite. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et plus bas. Vous pouvez également faire des planches sur vos genoux jusqu'à ce que vous gagniez de la force. Faites 5 répétitions.

3. Rebonds d'âne

Cet exercice crée l'alignement et l'équilibre entre vos muscles abdominaux et vos muscles du dos. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table, avec vos genoux directement sous les hanches et vos poignets sous vos épaules. Gardez vos hanches à plat, donnez un coup de pied à votre jambe droite et redressez-la derrière vous. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez et donnez un coup de pied dans la jambe gauche de la même manière. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Supermans

Un de mes exercices favoris, Supermans va faire un super héros des muscles du bas du dos tout en allongeant et en renforçant les jambes. Commencez à vous coucher sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Vos paumes doivent se faire face. Soulevez votre bras droit et la jambe gauche à quelques centimètres du sol en même temps afin que votre dos se cambre légèrement pour former une forme d'arc. Tenez pendant 5 secondes et le bas et alternent, en levant le bras gauche et la jambe droite. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Push-ups

Assumez une position de push-up sur le sol, en équilibre sur vos orteils avec vos poignets sous vos épaules et les bras droits. Votre corps devrait former une planche droite, avec la tête, les fesses et l'épaule en ligne droite. Abaissez votre corps entier, en restant droit en pliant les coudes à 90 degrés. Poussez vers le haut en redressant les bras au niveau des coudes une fois de plus. Faites 10 à 15 répétitions.

6. Soulève les jambes latérales

Ce mouvement se concentre sur les muscles de vos hanches et de vos cuisses extérieures. Allongez-vous à gauche de votre côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Soulevez votre jambe droite (imitant un coup de ciseaux) en l'air en utilisant vos muscles de la cuisse. Maintenez pour un compte, abaissez et soulevez à nouveau. Faites 10 à 15 répétitions et échangez les côtés.

7. Planche latérale

Allongez-vous sur votre droite avec votre colonne vertébrale et les jambes droites. Empilez votre jambe et votre pied gauche en haut à droite. Soulevez-vous sur votre bras droit, votre poignet et votre main doivent être directement sous votre épaule. Votre corps entier devrait former une ligne droite de vos chevilles à votre tête. Avec votre cœur serré, maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez plusieurs fois de chaque côté.

8. Hip Raise

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, les pieds écartés de la hanche. Placez vos bras à plat sur vos côtés, les paumes vers le haut. Serrez votre noyau et poussez avec vos pieds et vos fessiers, en levant vos hanches dans une pose de pont avec les genoux parallèles aux hanches. Tenez pendant 5 secondes et abaissez doucement vos hanches, une vertèbre à la fois. Répétez 5 à 10 fois.

9. Chien à la baisse

Un mouvement qui se concentre principalement sur le relâchement de ces tendons tendres, chien vers le bas renforce également et allonge les bras, les épaules et le noyau. Commencez en position de planche avec vos paumes sous vos épaules et soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour que votre corps forme une forme de V à l'envers. Atteignez vos talons vers le sol et inclinez vos hanches jusqu'au plafond. Détendez-vous la tête et le cou, et profitez de l'étirement à l'arrière de vos jambes, et si vous le souhaitez, pédale alternativement vos talons. Maintenez pendant 10 secondes.

10. Squats de poids corporel

Tenez-vous droit, face vers l'avant avec votre légèrement plus large que la largeur des hanches. En gardant votre bassin incliné vers le bas et avec une légère cambrure dans le bas du dos, pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Vous pouvez garder vos bras à vos côtés ou les atteindre directement devant votre corps pour l'équilibre. Tenez pendant 10 secondes puis redressez vos genoux pour vous redresser. Faites 10 à 12 répétitions.