Le maigre sur le gain de poids sain

Avec tant de gens qui essaient de perdre du poids, ceux qui tentent de prendre du poids ne reçoivent souvent pas l'attention et l'information nécessaires. Cela n'empêche pas les adolescents maigres d'utiliser la désinformation pour emballer leurs livres. Comme pour perdre du poids, nous recommandons une approche éclairée du gain de poids qui met l'accent sur le renforcement musculaire en incorporant une alimentation saine et un exercice régulier ...

1. Tout le poids n'est pas mesuré également

Tout comme il existe des graisses saines (graisses insaturées et acides gras oméga-3) et mauvaises graisses (gras trans et saturés), bon cholestérol (LDL) et mauvais cholestérol (HDL), Web MD nous rappelle que le gain de poids peut également être désigné divers degrés de sain et malsain.

Bulk up avec une perspective saine sur le gain de poids est plus que de reconnaître maigre vs gras. Une prise de poids saine consiste à obtenir une composition saine sous forme de muscle, que la Mayo Clinic affirme plus tonique et qui améliore la santé et la fonctionnalité de tout le corps (le gain musculaire augmente le métabolisme et l'énergie, et contrecarre le vieillissement ... perte musculaire connexe).

2. Mettre l'accent sur la qualité et non la quantité

Tout comme la consommation d'aliments mélangés à de l'exercice régulier ne permet pas d'atteindre les objectifs idéaux de perte de poids, l'augmentation de l'apport calorique et lipidique et la musculation ne produiront pas d'augmentations significatives de graisses à moins de consommer des aliments sains.

Pour tirer le meilleur parti de votre prise de poids, concentrez-vous sur les aliments sains et riches en nutriments, comme les protéines maigres, les fibres alimentaires à grains entiers et les graisses saines pour le cœur. Selon une étude de l'école publique de santé de Harvard, l'objectif ne devrait pas être simplement d'augmenter votre apport en calories et en graisses, mais d'augmenter graduellement la prise de nourriture (pour prévenir les troubles digestifs) avec 3 repas et 2 collations par jour. aliments denses à haute valeur nutritive.

3. Connaissance de l'excédent calorique

Alors, quel est tout ce charabia sur le surplus calorique? Le concept de surplus calorique réside dans la prise en excès de calories pour obtenir au-dessus du nombre de calories qu'il faut pour maintenir votre poids corporel actuellement. Cela signifie consommer plus que ce qui est brûlé par les fonctions physiologiques normales, les activités et l'exercice.

Cependant, vous ne voulez pas trop augmenter votre apport calorique trop pour stimuler le gain de poids gras par rapport au gain de poids musculaire, et vous ne voulez pas déranger votre système digestif en mangeant trop, trop vite. Les experts du magazine Men's Health recommandent un bon équilibre entre les protéines maigres, les graisses saines pour le cœur et les glucides à faible indice glycémique (c.-à-d. Les grains entiers, les fruits et les patates douces) pour de meilleurs résultats.

4. Combinez les exercices d'endurance et de force

Pour un gain de poids spécifique à un muscle, effectuer n'importe quel exercice sera autant un gaspillage que de manger tout ce qui bouge. Pour stimuler le gain de poids sain - et je veux dire par là, les études musculaires montrent qu'une combinaison de résistance et d'entraînement d'endurance vous servira le mieux.

Par exemple, une étude finlandaise menée par l'Institut de recherche pour les sports olympiques a découvert que l'endurance synchronisée et la musculation produisaient de meilleurs résultats en matière de musculation que l'entraînement en force seule. En fin de compte, les chercheurs ont conclu que l'entraînement en résistance associé à l'entraînement en endurance améliore les résultats de l'entraînement physique.

5. Reposer, récupérer et répéter

La transformation du corps, qu'il s'agisse de perte de poids ou de prise de poids, nécessite un repos et un sommeil suffisants pour réussir. Bien que des blessures musculaires (ou des déchirures, aussi étranges que cela puisse paraître) surviennent avec un entraînement en résistance, la construction musculaire se produit en fait pendant les périodes de repos.

Selon Len Kravitz, chercheur en exercice et doctorat. À l'Université du Nouveau-Mexique, Albuquerque, utilisez vos séances de musculation comme outil pour décomposer les protéines dans votre corps et les périodes de repos comme la restauration, où les muscles se rétablissent et se développent jusqu'à votre prochain entraînement. Sans entraînement suffisant, le repos, et le gain musculaire du sommeil ne se produira pas.

6. Prendre conseil auprès de sources expertes

Si vous vous inspirez du monde de la musculation, je vous conseille de le faire avec une extrême prudence. Il y a plusieurs façons de prendre du poids et beaucoup de gens qui peuvent facilement prendre des kilos. Certains le font en utilisant des médicaments anabolisants ou en s'entraînant de manière à laisser leur corps vulnérable aux blessures.

Au lieu de cela, cherchez des gens qui partagent les mêmes idées et qui ne gagnent pas de muscle facilement par l'exercice. Ils sont souvent appelés «hardgainers», dans le monde du fitness. Choisissez des sources d'experts qui choisissent la voie d'un gain musculaire réaliste et progressif grâce à une alimentation saine (sans médicament), à des formes d'exercice qui ne sont pas sujettes aux blessures et à des périodes de récupération adéquates.