Un guide en 7 étapes pour maîtriser vos macros

Quand quelqu'un parle de se mettre en forme il y a deux mots que vous semblez entendre encore et encore ... le régime et l'exercice. On vient généralement avec l'autre et de nombreux professionnels de la santé vous diront que s'ils devaient souligner l'importance de l'un sur l'autre, le régime alimentaire gagnerait presque chaque fois. C'est l'une des raisons pour lesquelles compter vos macros est si important, surtout parmi les professionnels du fitness et ceux qui cherchent à se mettre sérieusement en forme.

Tandis que le comptage des calories peut vous aider à perdre du poids, pour atteindre une santé totale et une forme physique optimale, vous devrez regarder au-delà des calories et reconnaître que toutes les calories ne sont pas égales. Si vous cherchez à voir de vrais résultats dans votre voyage de remise en forme et de bien-être, continuez à lire parce qu'aujourd'hui je vous guide dans ce guide complet pour maîtriser vos macros ...

1. Qu'est-ce qu'une macro?

Avant de pouvoir suivre vos macros, vous devez savoir exactement ce qu'elles sont. Eh bien, «macro» est court pour macronutriments et il se réfère au processus de comptage des quantités exactes de glucides, de protéines et de graisses que vous consommez dans un jour donné.

C'est une pratique qui a été populaire parmi les bodybuilders d'élite et les compétiteurs de physique pendant des âges et est devenue très populaire avec les concurrents de crossfit et ceux suivant un régime paléo ces dernières années. Ne confondez pas les macronutriments (graisses, glucides, protéines) avec les micronutriments (vitamines et minéraux). Même si on n'en parle pas autant, techniquement, l'alcool est un quatrième macronutriment car il contient des calories et toutes les calories proviennent des macronutriments.

2. Protéine

Il y a tellement de régimes et de régimes nutritionnels ces jours-ci qui mettent l'accent sur les protéines, et il y a une bonne raison derrière tout cela. Un apport protéique suffisant peut augmenter la masse musculaire ou prévenir la perte musculaire si vous ne consommez pas assez de calories, contrôle votre faim et vous rassasie plus longtemps et demande plus d'énergie du corps à digérer par rapport aux autres macronutriments, ce qui signifie brûle plus de calories grâce à la digestion.

Les meilleures sources de protéines sont la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs et les boissons protéinées. La quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement dépend de vos objectifs et de votre masse corporelle maigre (c'est-à-dire votre poids total) .

3. Graisses

Il n'y a pas si longtemps, le monde de la santé menait une guerre contre les graisses et les régimes hypocaloriques semblaient être la meilleure façon de manger sainement. Heureusement, nous avons depuis appris qu'il y a de bonnes graisses et de mauvaises graisses, mais quand il s'agit de compter les macros, les graisses signifient à la fois le bon et le mauvais (saturé, insaturé et cholestérol).

La graisse est le deuxième macronutriment et nous avons besoin de cet élément nutritif essentiel pour absorber les vitamines et les minéraux, aider au fonctionnement du cerveau, réguler les hormones et bien d'autres fonctions corporelles importantes. Vous pouvez obtenir des graisses de beaucoup d'endroits, parmi les plus communs sont les viandes, les noix, les beurres de noix, les huiles, les poissons gras et les avocats. Comme pour les protéines, la quantité dont vous avez besoin dépend de vos objectifs de fitness, de votre poids et de votre pourcentage de graisse corporelle.

4. Glucides

Les hydrates de carbone complètent les trois macronutriments essentiels et pendant un certain temps les glucides étaient l'ennemi, ils ont leur place dans n'importe quel régime. Les glucides sont stockés dans le cerveau, le sang, le foie et les muscles sous forme de glycogène et notre corps les utilise pour l'énergie essentielle.

Les glucides sont faciles à trouver et les sources comprennent les fruits, les légumes, les céréales, les aliments transformés et les boissons et à peu près tout ce dont vous avez besoin. Il y a une gamme assez large avec cela vient à la question "Combien de glucides ai-je besoin?". Encore une fois, votre objectif dépendra de vos objectifs de fitness, de votre poids et de votre pourcentage de graisse corporelle.

5. Macros vs. Calories

L'une des parties les plus confuses de la maîtrise de vos macros est de comprendre les différences ainsi que la relation entre les calories et les macros. Comme je l'ai indiqué dans la première diapositive, toutes les calories proviennent de macros, ce qui signifie que chaque macronutriment a un certain nombre de calories. Nous mesurons les macros en grammes, donc un gramme de protéines a 4 calories, un gramme de glucides a 4 calories, un gramme de graisse a 9 calories et un gramme d'alcool a 7 calories.

Pour tester cela, prenez une étiquette nutritionnelle, multipliez les grammes de protéines par 4, le total des grammes de graisse par 9 et les glucides totaux par 4 et vous devriez obtenir environ le nombre total de calories par portion (prendre ou prendre quelques calories en raison de arrondi.) Tout en comptant les calories seules aidera à atteindre les objectifs de perte de poids, les macros sont la clé d'une approche équilibrée de la perte de poids et de la santé physique optimale.

6. Comment comptez-vous les macros?

Alors maintenant que vous comprenez exactement ce que sont les macros et pourquoi elles sont importantes, parlons de la façon dont vous les comptez. C'est le processus de compter la quantité de graisses, de glucides et de protéines dans chaque article qui va dans votre corps. Et cela veut dire tout. Lorsque vous mangez quelque chose qui a une étiquette nutritionnelle, cela peut être fait assez facilement avec un peu de maths. Comptez le total des lipides, des glucides totaux et des protéines, mais attention à la taille de la portion, si vous mangez un sac entier / boîte de tout ce que vous avez probablement à faire parce que la plupart des produits contiennent plusieurs portions.

Pour les aliments qui ne sont pas accompagnés d'une étiquette (fruits, légumes, viande, etc.), vous devrez utiliser une balance alimentaire pour connaître la taille des portions, puis consulter les informations nutritionnelles en ligne et faire vos ajouts. La mesure de tous vos aliments à l'aide d'une balance peut sembler assez obsessionnelle, mais vous seriez surpris de voir combien de calories supplémentaires proviennent de tasses à mesurer et de cuillères trop remplies chaque jour.

7. Si vous comptez vos macros?

C'est vraiment la question ultime et c'est entièrement à l'individu et si elles sentent que ce sera bénéfique pour leurs objectifs de forme physique. Il y a certainement des avantages et des inconvénients à compter et ne pas compter, et si vous n'êtes pas déjà en train de prendre la photo, compter chaque article que vous mangez et utiliser une balance alimentaire pour peser toutes vos portions est carrément fastidieux. L'autre extrême des macros de comptage est qu'elle peut devenir dangereuse, et peut même mener à la stigmatisation des aliments malsains et au développement de troubles de l'alimentation.

Il ya des avantages bien sûr, donc vous pouvez envisager de prendre cette initiative si vous êtes juste timide de vos objectifs d'apesanteur et cherchent à perdre les derniers kilos entêtés; ou si les signaux de votre corps sont détraqués et que vous avez envie de frites, de chocolat et de crème glacée tard dans la nuit. Cependant, si vous êtes déjà névrosé au sujet de la perte de poids et que vous avez tendance à vous stresser, vous ne faites que commencer à perdre du poids et votre santé, je vous conseille de ne pas compter vos macros.