12 conseils pour créer un style de vie de gestion de poids

La plupart d'entre nous sont conscients de la difficulté de perdre du poids (encore moins le garder). Pendant des années, les chercheurs en santé nous ont mis en garde contre les faibles taux de perte de poids, ce qui suggère qu'environ 2 à 5 p. Les industries de l'alimentation et du fitness continuent à exploiter avec succès nos espoirs (et parfois notre désespoir) de minceur, mais qu'en est-il s'il y avait plus de gestion du poids que de régime et d'exercice? Qu'arriverait-il s'il y avait d'autres habitudes de vie que nous pourrions mettre en place qui aideraient? Cela serait-il intéressant?

La liste suivante comprend non seulement ce que nous savons être une influence sur la perte de poids, mais souligne également l'importance d'autres facteurs à considérer lors de la planification de la perte de poids future. Se concentrer sur quelques conseils ci-dessous peut entraîner la perte de livres et si nous sommes en mesure de créer un mode de vie qui inclut les douze, la gestion du poids deviendra peut-être une seconde nature ...

1. Dormez

Une seule nuit d'insomnie peut nous motiver à prendre plus de café et de collations pendant la journée. Il peut nous inciter à renoncer à l'exercice parce que nous sommes trop fatigués et nous arrêtons au drive pour le dîner pour les mêmes raisons. La Dre Susan Zafarlotfi, directrice clinique de l'Institute for Sleep and Wake Disorders du Hackensack University Medical Center, au New Jersey, suggère que la privation de sommeil ne favorise pas seulement les aigreurs, mais favorise également l'endormissement chronique. corps pour finalement arrêter.

De plus, le Dr Michael Breus, directeur clinique de la division du sommeil d'Arrowhead Health à Glendale en Arizona, a déclaré que l'insomnie chronique peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme. De sur-grignotage et le manque d'activité physique à un métabolisme réduit, on peut comprendre comment, les heures supplémentaires, les kilos peuvent s'accumuler sans une bonne dose de z.

2. Mangez des légumes

Bien que nous soyons conscients de l'importance de manger des légumes, beaucoup sont mis au défi de les ajouter à leurs plans de repas. De la réduction du risque de maladies chroniques comme les cancers, le diabète et les maladies cardiaques à nous fournir les nutriments dont nous avons besoin pour fonctionner de manière optimale, les légumes devraient être une partie importante de tout régime alimentaire. Le Guide alimentaire canadien suggère que la moitié de notre assiette devrait contenir des légumes pour en retirer tous les bienfaits pour la santé. Pour beaucoup, l'idée de manger une demi-assiette de légumes à chaque repas est suffisante pour arrêter complètement de manger.

Les nutritionnistes nous diront que l'ajout de plus de légumes à nos assiettes nous aidera à augmenter nos repas, nous fournira les fibres dont nous avons besoin pour être en bonne santé et constitue une excellente façon de faire le plein tout en perdant du poids. Pour les «haineux végétariens», mélanger des légumes avec des œufs brouillés ou les jeter dans un sauté est une excellente façon de les couvrir tout en récoltant les bienfaits en même temps.

3. Inclure l'activité physique

Un chercheur en psychologie de l'exercice a suggéré que plus de 60 pour cent de ces «débutants» d'entraînement tomberont du tapis roulant proverbiale dans les 6 mois suivant le début de leur programme d'exercice. Les parkings de gymnastique sont pleins et les files d'attente à l'équipement de cardio sont longues, mais à la Saint-Valentin, les foules commencent à s'amincir. Ajouter de l'activité physique à son mode de vie de gestion du poids ne doit pas être tortueux ou prendre trop de temps et d'argent. Si nous choisissons des activités qui, à notre avis, peuvent être soutenues à long terme (c'est-à-dire quelque chose que nous apprécions), nous sommes plus susceptibles de continuer.

Même si les physiologistes de l'exercice ont suggéré que l'exercice seul n'est pas un outil efficace de perte de poids, lorsqu'il est intégré dans un plan de gestion du poids plus important, il peut faire une différence significative. L'activité physique tout au long de la vie peut avoir une influence positive sur la santé, le poids et la cognition (sans parler de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques). La clé ne mord pas plus que nous ne pouvons mâcher, le faire avec modération, et trouver quelque chose que nous apprécions.

4. Déplacer

Quelle est la différence entre le mouvement et l'activité physique? L'activité physique est une activité soutenue au fil du temps (comme le tennis, la marche et le vélo) tandis que le mouvement est le simple fait de bouger son corps. Ceci est particulièrement important si nous nous asseyons pendant de longues périodes pendant la journée (c'est-à-dire, avoir un travail de bureau). Le Dr Andrea LaCroix, directrice du Centre d'excellence pour la santé des femmes de l'Université de Californie, attribue la position assise chronique à un risque accru de crise cardiaque, de maladie cardiaque, de cancer et de taux de mortalité plus élevé.

Dans son étude sur les effets de la position assise chronique, le Dr LaCroix a constaté que les femmes qui ont siégé le plus (plus de 11 heures) ont vu un taux de mortalité plus élevé au cours des 12 années suivantes. En outre, elle a suggéré que rester assis pendant de longues périodes de temps peut augmenter notre risque d'hypertension, d'hypercholestérolémie et d'obésité. Le message étant que si nous prévoyons de nous asseoir pendant de longues périodes, faites du mouvement une habitude en le planifiant toutes les heures. Une combinaison de la marche autour du bloc ou du bureau et un étirement léger est tout ce dont nous avons besoin pour réduire notre risque de maladie.

5. Gérer les émotions

Combien de fois nous sommes-nous retrouvés fâchés, tristes ou ennuyés seulement pour atteindre les frites ou autres fringales comme moyen de faire face à ces moments émotionnels? L'alimentation émotionnelle est l'un des plus grands coupables de l'obésité rampante. L'hyperphagie boulimique et la dépendance à la nourriture peuvent résulter d'émotions négatives et être utilisées comme un moyen d'auto-apaisement. Pour ceux qui utilisent la nourriture pour faire face, cela peut servir de source (à court terme) de bonheur et de paix, mais entraîner des conséquences à long terme sur la santé.

Tenir des livres indésirables peut être dû à des facteurs de stress psychologiques influençant les habitudes alimentaires et d'exercice. Certains peuvent avoir besoin de travailler avec un professionnel de l'aide tandis que d'autres peuvent décider d'enregistrer les émotions liées aux habitudes alimentaires comme un moyen de sensibiliser. Par exemple, avant, pendant ou après une frénésie d'après-midi, enregistrer des émotions au fil du temps peut être tout ce dont nous avons besoin pour découvrir un modèle et trouver d'autres alternatives (plus saines) à l'adaptation.

6. Méfiez-vous de l'environnement social

Lorsque vous créez un mode de vie de gestion du poids, il est important de prendre en compte notre environnement social et les influences qu'il peut avoir sur nos habitudes de santé. Nos environnements sociaux peuvent inclure les personnes dans nos familles, au travail et dans d'autres clubs sociaux et occasions auxquelles nous participons. Par exemple, si nous appartenons à un groupe de randonnée, nous sommes plus susceptibles d'être physiquement actifs et soutenus par nos pairs. Inversement, si nos cercles sociaux résident au pub local, non seulement les influences négatives influencent nos choix alimentaires, mais elles nous empêchent d'avoir l'activité dont nous avons besoin.

Nos parents, nos pairs et nos collègues ont une grande influence sur notre façon de penser et de nous comporter. Des études ont démontré que les parents qui appuient et démontrent un mode de vie actif réussissent mieux à planter les graines saines de l'activité physique chez leurs enfants pour la vie. De plus, une étude publiée dans Cochrane Database System Review a mis en évidence le rôle positif des écoles qui encourageaient l'activité physique dans la prévention de l'obésité.

7. Réduire le temps d'écran

Sans faire un inventaire de notre temps d'écran, beaucoup d'entre nous n'ont aucune idée du temps que nous passons devant la télévision ou l'ordinateur. Selon un rapport publié par eMarketer en 2013, l'adulte américain moyen passera plus de 9 heures à regarder une télévision ou un écran numérique (avec l'écran numérique prenant plus de 5 heures par jour). Non seulement ce comportement a-t-il un effet néfaste sur notre posture, mais il peut certainement affecter négativement notre santé et notre gain de poids au fil du temps.

Scientific American a rapporté une étude publiée dans le Journal of American Medical Association - Pédiatrie et a suggéré que la réduction du temps de télévision pour les enfants avait des effets positifs sur la santé et le style de vie à l'âge adulte. On peut supposer sans risque que ces résultats pourraient se traduire dans la population adulte en retirant de nombreux avantages positifs de l'extinction. Peut-être que c'est la différence d'une heure ou deux ou peut-être cela signifie une refonte complète du mode de vie, de toute façon, nous pouvons être assurés de nombreux résultats positifs, y compris le potentiel de livres perdues.

8. Choisissez un intérêt ou un passe-temps

En ce qui concerne l'alimentation émotionnelle, l'une des principales sources de notre suralimentation et grignotage vient de l'ennui pur. Qu'il s'agisse de regarder la télé, de faire de longs trajets, de se réunir ou de travailler sur un bureau terne, nous avons tendance à réduire notre sentiment d'ennui en trouvant quelque chose d'amusant à grignoter. De plus, il existe une relation étroite entre le temps d'écran et le grignotage, ce qui permet de supposer que plus on regarde, plus on grignote et plus on pèse.

Avoir des intérêts tels que la lecture, le jardinage, les loisirs et autres, attire notre attention sur autre chose que la nourriture. Le fait de ramasser une activité qui nous intéresse crée non seulement plus d'engagement dans la vie, mais il peut également garder l'ennui à distance et nous laisser plus heureux que de nous adonner à la télé et aux nachos.

9. Soyez critique

La pensée critique peut simplement être définie comme la capacité d'analyser et d'évaluer objectivement quelque chose sans parti pris ou jugement. Combien d'entre nous sautent sur la prochaine tendance de fitness et de régime parce qu'elle a présenté sur notre talk-show préféré? Combien d'entre nous arrivent à des conclusions sans évaluer les deux côtés d'un argument? La pensée critique est une compétence nécessaire (et pratique) qui nous permettra de faire des choix éclairés et sains.

En ce qui concerne la gestion du poids, nous devons nous engager dans une réflexion critique avant de prendre des décisions sur nos programmes d'exercices et nos plans de menu. Bien qu'il existe des programmes efficaces et sains pour la perte de poids, il y en a autant qui peuvent nuire à notre santé et nous rendre malades, malades et blessés. Si quelque chose semble trop beau pour être vrai, nous pouvons être assurés que c'est le cas. En faisant de la pensée critique une habitude, nous aurons non seulement la capacité de désherber l'huile de serpent, mais nous économiserons de l'argent et un temps précieux en ne faisant que les choses qui nous aideront à gérer le poids tout au long de la vie.

10. Attitudes de changement

Linda Bacon, chercheur et auteur du livre, La santé à chaque taille, présente son argument pour changer les attitudes envers la santé plutôt que la perte de poids. La recherche a démontré que ceux qui font de l'exercice et qui mangent pour des récompenses extrinsèques (c.-à-d. Bien paraître nus) réussissent moins bien que ceux qui le font pour des motifs plus intrinsèques (se sentir plus énergiques et en santé). Bien que, après des années de concentration sur la perte de poids, il peut être difficile de faire le saut, c'est une étape nécessaire que nous devons prendre si nous voulons que notre succès dure toute la vie.

De plus, si nous nous approchons de notre changement de mode de vie avec la conviction que nous finirons par tomber du chariot à cause de notre histoire d'échec, nous tomberons probablement du chariot. Bien qu'il puisse être vrai que nous avons essayé d'année en année de perdre du poids, ce temps sera différent parce que nous approchons le même objectif avec un nouveau plan. Il est important de changer notre histoire et ne pas rejouer les mêmes messages «d'échec» dans nos têtes. Nos pensées, nos attitudes et nos croyances feront une grande différence, positive ou négative.

11. Gérer le stress

Combien d'entre nous, en essayant de perdre du poids, envisager de mettre en œuvre un plan de gestion du stress en même temps? Fait intéressant, lorsque nous sommes stressés, les résolutions et objectifs sains sont les premiers à aller. Le stress peut causer de la suralimentation, de l'insomnie et de la fatigue. Si nous avons mis en place un programme d'entraînement, il y a de bonnes chances que nous passions la salle de gym pour le canapé. De plus, notre manque d'attention à notre santé crée plus de stress - c'est un cercle vicieux.

Si la gestion du poids (ou la perte) est quelque chose que nous voulons vraiment pour nous-mêmes, nous devrons créer un plan d'action pour ces moments stressants dans la vie. De la respiration profonde à la prise de mini-pauses, il existe de nombreuses techniques de gestion du stress que nous pouvons utiliser pour nous aider à respecter nos comportements sains, même si nous pensons que nous n'avons pas le temps de respirer. Jetez un coup d'œil aux nombreux exercices de relaxation du corps et de l'esprit ou consultez Internet pour obtenir des conseils et des idées utiles. Bien que la planification efficace de la gestion du stress ne soit pas une science géniale, elle exige de notre attention et de notre attention au présent pour avoir un impact positif (quelque chose qui est un défi lorsque nous nous retrouvons à éteindre des incendies). Ne fais pas d'erreur; c'est non-négociable quand il s'agit de la gestion du poids!

12. Acceptation

Laissant l'un des conseils les plus difficiles pour la fin, l'acceptation peut être la chose la plus difficile à faire pour nous. Cela peut vouloir dire accepter que nos corps ne changeront pas même si nous faisons de l'exercice pendant des heures par semaine et mangeons des salades. Cela peut signifier nous accepter pour ce que nous sommes maintenant au lieu de toujours se concentrer sur notre futur soi (dix livres de moins). L'acceptation est difficile, mais nécessaire si nous désirons une vie libre de haine de soi, de manger émotionnellement et de faire de l'exercice. Accepter nos corps, nos émotions, nos réalités financières et nos amis et familles comme ils veulent vivre sans les nombreux facteurs de stress qui peuvent nous faire tomber.

Quand il s'agit de créer notre style de vie de gestion du poids, nous devons nous concentrer sur des pratiques saines, peu importe le résultat. Généralement, lorsque l'accent est mis sur la saine alimentation, l'exercice, la gestion du stress et le reste, les résultats seront positifs. Pour d'autres, cependant, ces habitudes saines fourniront de grands avantages pour la santé, mais peuvent ne pas avoir l'effet désiré sur le poids. Malheureusement, cela représente un énorme défi pour ceux d'entre nous qui vivent dans une société qui valorise l'importance de la minceur plutôt que l'acceptation du corps. Pour les organismes qui ne répondent pas en conséquence, le désespoir pour la perte de graisse peut prévaloir sur l'acceptation et les comportements sains.