Decálogo para mantener los huesos sanos
Las mujeres son las que más sufren de osteoporosis
Aunque esta enfermedad tiene un claro origen genético, nuestro estilo de vida y nuestra dieta son dos factores clave que evitan que ocurra.
La osteoporosis afecta a mujeres de entre 55 y 70 años, ya que es una etapa en la que nuestros huesos son más frágiles y tenemos un mayor riesgo de fracturas.
Es obvio que, después de la menopausia, la cantidad de estrógeno en nuestro cuerpo disminuye, otros factores como la descalcificación ósea y una caída en el nivel de calcio hacen que sea necesario tomar medidas tempranas.
La osteoporosis se puede prevenir con la ayuda de un dieta alta en calcio , a lo largo de nuestra vida.
Ahora, si padece osteoporosis, le interesará descubrir este Decálogo, que le permitirá fortalecer sus huesos y así elevar su reservas de calcio
1. Controle su peso
Busque un equilibrio entre su edad y su altura Todos tenemos el peso ideal para disfrutar de buena salud
No se trata de ser delgado , porque no debemos olvidar que los extremos nunca son saludables.
El sobrepeso supone una carga "extra" en los huesos, lo que provoca su desgaste y su debilitamiento.
Sin embargo, es necesario saber que la delgadez extrema obliga a nuestro organismo a recurrir a las reservas de nuestros músculos y al calcio de nuestros huesos.
2. La importancia de la vitamina D
Puede encontrar la vitamina D como un suplemento en las farmacias.
Fortalecerá nuestros huesos y nos ayudará a asimilar mejor el calcio que consumimos a través de los alimentos.
3. Los beneficios de la vitamina K
¿Alguna vez has oído hablar de la vitamina K? Puede que no sea tan conocida como la vitamina C, pero gracias a ella, el tejido óseo puede renovarse, permitiendo que las estructuras óseas sean más elásticas.
Se debe recordar que el hueso es un "tejido vivo" , que necesita ser nutrido y se renueva regularmente.
Por lo tanto, le aconsejamos aumentar su consumo de los siguientes alimentos:
- Espinaca
- Brócoli
- Chard
- Cresson
- ensalada
4. ¿Los productos lácteos son buenos para nuestros huesos?
Como usted sabe, hay muchas controversias sobre los productos lácteos.
Los productos lácteos contienen proteínas animales que no todos pueden transformar adecuadamente . Por eso, preste atención al efecto que un vaso de leche produce en usted.
Hay leche enriquecida con calcio y vitamina D, que se puede adaptar. Sin embargo, hay otros alimentos con alto contenido de calcio, como:
- Tofu
- Cereales fortificados
- Sardinas en aceite
- Salmón
- Yogurt griego
- Tahin (este es un tipo de masa, hecha de semillas de sésamo a la parrilla)
No se olvide de leer: ¿Es bueno tomar productos lácteos para prevenir la osteoporosis?
5. Atención a la vitamina E!
Según una publicación muy reciente en Nature Medicine , el consumo excesivo de vitamina E (que se encuentra en el aceite de girasol, el aguacate, almendras y cacahuetes) causa la formación de osteoclastos, un tipo de células que degradan los huesos y que promueven el desarrollo de la osteoporosis.
Por lo tanto, a pesar de que la vitamina E es un buen antioxidante, no se exceda.
Evite cocinar con aceite de girasol todos los días y elija aceite de oliva para cuidar mejor sus huesos.
6. Evite beber refrescos
No importa si toma un refresco una o dos veces por semana, muy puntual.
Sin embargo, debe saber que en la composición de estas bebidas dulces, es un tipo de ácido que ataca directamente la salud de nuestros huesos. ¡Cómelo con moderación!
7. Tenga cuidado con la carne roja
La carne roja es rica en proteína animal, que libera un tipo de ácido en el torrente sanguíneo
Este ácido neutraliza el calcio, lo que nos impide asimilarlo. Reemplace la carne roja con carnes magras como pavo o pollo
8. Evite fumar
Le recomendamos no fumar, ya que la nicotina es un enemigo directo de nuestros huesos porque puede disminuir la densidad ósea.
9. Café, pero con moderación
El café es bueno para la salud, desde el momento en que se come con moderación, es decir, no más de dos tazas al día (200 ml).
¿Quieres saber más? Leer: Cómo tomar café de forma más saludable
10. ¡Sí a los ejercicios!
No es necesario participar en un maratón o ir al gimnasio.
Nuestros huesos nos lo agradecerán si hacemos ejercicios moderados y suaves como salir de media hora cada día, o nadar dos veces por semana.
Fortalece nuestra masa ósea, mantiene nuestra flexibilidad y nos brinda bienestar general.
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