Travailler 12 faits sur le surentraînement Syndrome
Quand il s'agit de frapper la gym, on nous dit que c'est une bonne idée - mais à quelle fréquence? Il y a un niveau sain, et puis il y a le point où il peut réellement commencer à se faire plus de mal que de bien.
La personne moyenne qui cherche à rester en forme et les athlètes peuvent tomber dans le piège de surentraînement. Le résultat final est que le corps ne fonctionnera pas aussi bien, ce qui est à peu près le contraire de ce que vous essayez d'accomplir en premier lieu. Regardons 12 faits sur le syndrome de surentraînement ...
1. Il s'agit du temps de récupération
Il ne s'agit pas de vous pousser trop fort en soi, mais plutôt de ne pas vous donner suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.
this syndrome often occurs in athletes who are training for a competition, and train “beyond the body's ability to recover.” Without adequate rest and recovery times, “these training regimens can backfire, and actually decrease performance, ” adds the source. VeryWell.com explique que ce syndrome survient souvent chez les athlètes qui s'entraînent pour une compétition et s'entraînent «au-delà de la capacité du corps à récupérer.» Sans temps de repos et de récupération adéquats, «ces schémas d'entraînement peuvent se retourner et diminuer les performances». la source.
2. Les symptômes physiques peuvent varier
VeryWell énumère également certains des symptômes associés de surentraînement, y compris un «sentiment délavé» et être drainé. Il peut également se manifester par des douleurs et des courbatures, des maux de tête et une «baisse soudaine des performances».
Le syndrome peut également augmenter le risque de se blesser, ce qui n'est pas ce que vous voulez avant le grand marathon. Vous pouvez également éprouver l'insomnie du surentraînement, et le sommeil est important pour aider le corps à récupérer et à se préparer.
3. Il y a parfois d'autres symptômes
Alors que l'exercice nous fait généralement sentir mieux physiquement et mentalement, une trop grande partie peut avoir l'effet inverse. in general can result in “elevated depression and tension.” Par exemple, ExRX.net dit que le surentraînement en général peut entraîner «une dépression et une tension élevées».
Il peut également conduire à l'anxiété, la colère, le manque de confiance en soi, et même une diminution de la libido et un appétit supprimé, selon la source. L'agitation et les sautes d'humeur sont également attachées au syndrome de surentraînement.
4. Il peut avoir une incidence sur l'immunité
says that overtraining can literally make you sick. Un article publié sur Nature.com dit que le surentraînement peut littéralement vous rendre malade. «Les athlètes et les entraîneurs associent le surentraînement à des maladies fréquentes», explique-t-il, notant que la maladie associée la plus fréquente est une infection des voies respiratoires supérieures (URTI).
En particulier, les athlètes d'endurance peuvent éprouver un haut niveau d'URTI à la fois pendant l'entraînement intense et après la compétition, ajoute-t-il. Mais un seul épisode d '"exercice intense intense" peut supprimer l'immunité pendant plusieurs heures, prévient-il.
5. Il peut réellement faire des séances d'entraînement de routine plus dur
. Il semble contre-intuitif que l'entraînement rende la prochaine routine d'entraînement similaire plus difficile, mais cela peut être le cas, selon le Conseil américain de l'exercice - ACEFitness.org .
«Non seulement le surentraînement peut-il diminuer les performances, mais il peut aussi rendre les entraînements apparemment sans effort extrêmement inhabituels», explique la source. Cela peut également signifier qu'il faut plus de temps pour que votre fréquence cardiaque revienne à la normale après un entraînement standard, ajoute-t-elle.
6. Les impacts métaboliques peuvent entraîner des conséquences
L'épuisement énergétique à long terme du syndrome de surentraînement "peut conduire à des carences en nutriments", selon l'American Council on Exercise. Cela peut se manifester par une anémie ferriprive, qui peut affecter à la fois la santé globale et la performance, ajoute-t-elle.
Le syndrome peut également avoir d'autres impacts sur le système nerveux et le système reproducteur, tels que perturber les cycles menstruels chez les femmes, ajoute la source.
7. Il y a trois étapes
that overtraining syndrome has three stages on its spectrum. Le Dr Phil Maffetone explique que le syndrome de surentraînement comporte trois étapes dans son spectre. L'étape 1 est appelée «surentraînement fonctionnel», qui sont les premiers indicateurs que vous pourriez trop entraîner.
L'étape 2 est appelée surentraînement sympathique, que la source décrit comme une «étape plus évidente associée à des déséquilibres nerveux, hormonaux et mécaniques spécifiques causant une variété de signes et de symptômes.» Enfin, l'étape 3 est le surentraînement parasympathique, qui est lié à, blessures chimiques ou psychiques. "
8. Limiter les temps d'entraînement et augmenter le repos
you can get an effective workout without the woes of overdoing it. Men's Fitness magazine répertorie 7 façons, vous pouvez obtenir un entraînement efficace sans les malheurs de trop en faire. Il dit quand vous remarquez que votre performance chute, vous devriez suivre la règle "prendre deux" - et prendre 2 jours complets de frapper le gymnase.
D'autres conseils comprennent une bonne nuit de sommeil (7 à 9 heures), une consommation adéquate d'hydrates de carbone et des séances d'entraînement intenses à moins d'une heure - généralement au moment où les niveaux de testostérone dans le corps commencent à baisser, et le cortisol (hormones du stress) augmente, ajoute-t-il.
9. Obtenez un massage des tissus profonds
. Obtenir un massage d'un praticien expérimenté peut aider à annuler certains des effets du surentraînement, selon BodyBuilding.com . "Un massage habilement appliqué est la thérapie la plus efficace pour libérer la tension musculaire et rétablir l'équilibre du système musculo-squelettique", note-t-il.
La source détaille également l'auto-massage, qui peut être assisté avec un système de roulement du corps (BR) (avec une balle) pour aider à cibler les zones douloureuses. "Les personnes qui sont raides et inflexibles et qui ont, ou sont sujettes à, des blessures bénéficieront du BR car il allongera et massera les muscles et ouvrira et fléchira les articulations", ajoute-t-il.
10. Il est associé aux troubles de l'alimentation
Health24.com explique: «Le surentraînement et les troubles alimentaires, comme l'anorexie mentale (AN) et la boulimie (BN) vont souvent de pair.» Il ajoute que lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) chute en dessous de 15, il peut sérieusement compromettre la santé d'une personne.
Affamer votre corps de nourriture va commencer à cibler les muscles pour l'énergie, puis stocké les graisses et les organes, y compris le cœur, ajoute la source. Cela peut provoquer une insuffisance cardiaque chez les patients souffrant d'anorexie dans les cas graves, ajoute-t-il.
11. Il peut prendre un certain temps pour récupérer complètement
that it takes most athletes about 4 to 6-weeks to recover from overtraining syndrome, and in some cases it can take up to 2 to 3-months. TrainingPeaks.com explique qu'il faut environ 4 à 6 semaines à la plupart des athlètes pour se remettre du syndrome de surentraînement, et dans certains cas cela peut prendre jusqu'à 2 à 3 mois. "Tout cela dépendra de quelques facteurs tels que le degré de surentraînement, la génétique et l'âge", explique-t-il.
Il est important de connaître tous les symptômes liés au surentraînement afin que vous sachiez quand vous êtes prêt à revenir à votre routine d'entraînement régulière, ajoute-t-il. Il peut même être juste lorsque votre motivation et votre enthousiasme à exercer des rendements, qui peuvent être diminués par un surentraînement.
12. Essayez la formation à la variation dans l'avenir
Une cause de surentraînement peut être de dépasser un «plateau», c'est-à-dire lorsque vous ne pouvez pas sembler pousser au-delà du niveau auquel vous êtes - que ce soit en musculation ou en endurance. C'est en fait votre corps s'adaptant à votre entraînement régulier.
you can avoid overtraining by employing variation training, which will result in “shocking the body into further development” while preventing boredom from doing the same old routines. BodyBuilding.com dit que vous pouvez éviter le surentraînement en employant une formation de variation, qui aura pour résultat de «choquer le corps dans le développement ultérieur» tout en empêchant l'ennui de faire les mêmes vieilles routines. "Vous pouvez varier les exercices eux-mêmes, l'ordre dans lequel vous les faites, les périodes de repos, les intervalles de répétition et le tempo", explique-t-il.
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