Guide végétarien et végétalien des substituts de viande

Si vous êtes un végétarien novice, ou si vous avez récemment décidé de devenir végétalien, choisir une alternative à l'épicerie peut être un peu écrasante. Vous rencontrerez des substituts de viande avec toutes sortes de noms étranges comme Tofurkey, TVP (ou protéine végétale texturée), tempeh, et même quelque chose appelé seitan. Jamais peur; votre guide des substituts de viande végétariens et végétaliens est là pour sauver la journée ...

1. Seitan

Ne laissez pas le nom vous tromper - il n'y a rien de mal à cette forme de gluten de blé riche en protéines. Le seitan est ce qui reste après le rinçage des amidons et il ne reste que le gluten de blé vital (ou ce qu'on appelle communément la «viande blanche»).

Le seitan a une texture caoutchouteuse et caoutchouteuse légèrement salée - pensez à une légère teinte de sauce de soja. Et il fournit une excellente source de protéines (15 grammes de protéines par 2 onces) pour ceux qui ont des sensibilités au soja. Sachez que si vous cherchez des tofurks (ou viandes de charcuterie végétarienne) dans votre épicerie, vous achetez presque toujours un produit à base de seitan.

2. Protéine végétale texturée

La TVP (ou protéine végétale texturée) est essentiellement de la farine de soja chauffée et pressurisée qui a été débarrassée de la graisse. TVP est généralement livré dans un rouleau qui est coupé en tranches ou en morceaux congelés, ce qui explique pourquoi il est souvent utilisé dans les hamburgers végétariens et pour le tour végétarien utilisé dans les sauces sans viande, les tacos et les piments végétariens.

Le TVP lui-même a une texture moelleuse ressemblant à de la viande avec peu de saveur, c'est pourquoi il est souvent utilisé comme protéine absorbante dans les sauces et les ragoûts. TVP est assez faible en calories - il contient environ 80 calories et 15 pour cent de protéines dans chaque portion de 12 grammes. Cependant, ce produit est souvent chargé avec des conservateurs ajoutés et des arômes artificiels et des couleurs, ce qui le rend mieux consommé modérément.

3. Protéine de pois

J'adore la soupe de pois cassés, ce qui explique probablement pourquoi la protéine de pois est l'une de mes alternatives de viande préférées. Fabriqué à partir de pois cassés jaunes, cette forme soluble de protéine est souvent trouvée dans les dîners congelés et les aliments transformés enrichis en protéines. Les variétés insipides sont souvent présentées dans des barres énergétiques.

La protéine de pois est bonne pour les végétariens et les végétaliens avec des ventres sensibles (ou des intolérances de blé et de soja). Les flocons ou les crumbles moulus séchés n'offrent pas une source complète de protéines - plus comme une légère amélioration des protéines - qui peut être incorporée et épicée et assaisonnée pour s'adapter au repas.

4. Protéine de soja

La protéine de soja est fabriquée à partir de graines de soja qui sont décortiquées et broyées en une fine poudre une fois la graisse enlevée. La protéine de soja est composée d'environ 90% d'énergie protéique pure, ce qui explique pourquoi elle est couramment utilisée dans une grande variété de produits sans viande: faux-filet et lanières de poulet, hamburgers végétariens, aliments transformés enrichis de protéines, barres énergétiques, poudres protéinées, et même des céréales.

Vous obtiendrez environ 15 grammes de protéines complètes et 6 grammes de fibres dans chaque portion de 3 onces de protéines de soja. Cependant, les produits qui contiennent des isolats de protéines de soja sont hautement transformés, ce qui signifie qu'ils sont riches en sodium et souvent en hexane, une neurotoxine en suspension dans l'air. Si vous mangez beaucoup de protéines de soja, essayez d'acheter bio.

5. Mycoprotéine

La mycoprotéine est le champignon des alternatives sans viande, c'est-à-dire développée à partir du champignon Fusarium Venenatum cultivé en cuve et fermenté, puis liée avec des blancs d'œufs (ou d'autres liants) pour former une texture et un goût convaincants. Cette protéine sans soja à base de plantes fait son apparition dans les produits sans viande de marque Quorn au Royaume-Uni, en Irlande et au Canada.

Mais avant de vous joindre à l'équipe mycoprotéine, pensez à la campagne anti-Quorn lancée par le Centre pour la science dans l'intérêt public (CSPI), l'un des plus grands défenseurs de la nutrition, de la santé, de la science et de la sécurité alimentaire. Selon le CSPI, les produits Quorn ont été associés à des réactions allergiques sévères à des moisissures ou à des moisissures et se traduisent par de l'urticaire, des nausées, des difficultés respiratoires et des vomissements souvent la première fois que le produit est consommé.

6. Tempeh

Tempeh est une autre protéine sans viande immensément populaire. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées (infusées dans de la moisissure), le tempeh forme un bloc épais qui peut être coupé en tranches et grillé ou coupé en morceaux denses pour le bacon faux, le sauté, ou le remplissage de sandwich. Une portion de 3 onces de tempeh fournit 7 grammes de fibres, 16 grammes de protéines et du zinc et du fer supplémentaires (en raison de la fermentation).

Bien que le tempeh ait un léger goût acidulé (dû au processus de fermentation) et une texture naturelle de noisette, il absorbe bien plus de saveurs. Personnellement, j'aime beaucoup plus le goût du tempeh que le tofu, mais le tempeh est souvent produit avec des OGM, ce qui signifie qu'il est rempli de colorants artificiels, de saveurs et de conservateurs, à moins que vous n'achetiez spécifiquement du bio.

7. Tofu

Dernier mais non le moindre, le tofu (ou le caillé de haricots), fait de soja entier trempé et caillé qui sont formés en blocs, est peut-être l'alternative de viande la plus populaire pour les végétaliens et les végétariens. Largement disponible dans les épiceries et les marchés végétariens, la texture aquatique et spongieuse du tofu contribue à son absorption. Vous pouvez acheter du tofu en texture soyeuse (lisse), ferme et extra ferme pour la cuisson, la cuisson ou la préparation des desserts. Et le caillé de haricot a la capacité d'absorber n'importe quelle saveur que vous ajoutez.

Du côté positif, le tofu englobe les 9 acides aminés essentiels - le solidifiant comme une source complète de protéines (à 9 grammes de protéines par portion). Le tofu absorbe également le calcium lorsqu'il est préparé avec du sel de calcium ou s'il contient du sulfate de calcium. Cependant, du côté négatif, le soja manque de fibres essentielles et contient souvent des isoflavones, des produits chimiques naturels affectant les œstrogènes qui ont été associés à un risque accru de cancer chez les femmes et les hommes ayant une faible teneur en testostérone.