Le top 12 des meilleurs et des pires astuces pour parfaire votre squat

Si vous appartenez à une salle de sport, vous savez qu'il n'y a pas de pénurie de conseils d'exercice non sollicités et vous avez probablement tout entendu, même si vous ne l'avez pas demandé. Un exercice sur lequel les gens ont besoin de conseils de qualité est accroupi. Bien que l'exercice semble simple, il ya beaucoup à faire un squat correctement et en toute sécurité. Fait incorrectement, accroupi avec la charge (par exemple une barre) peut mener à la blessure significative. Depuis le squat est l'un des exercices les plus efficaces là-bas, cet article va remettre les pendules à l'heure et ne pas faire de squat ...

1. Le pire: Arch votre dos

Arquer votre dos ou soulever votre poitrine est souvent donné comme repère destiné à vous rappeler de garder votre colonne vertébrale neutre, pas fléchie. Malheureusement, ce signal peut souvent conduire les utilisateurs à s'introduire dans le dos, ce qui augmente la pression exercée sur le milieu et le bas du dos. De plus, les exerciseurs ont alors tendance à tendre leur cou vers l'arrière pour compenser l'arche exagérée dans leur dos, ce qui entraîne une tension au cou.

Ce que vous devriez faire est de se concentrer sur une colonne vertébrale neutre et de garder votre cou détendu en rentrant légèrement votre menton. Si vous avez un ami prendre une photo de vous, vous devriez remarquer une courbe douce de votre milieu au bas du dos et vos fesses repoussées, pas en dessous. Si vous voyez votre cul sous le pied, cela signifie que vous avez incliné le bassin vers l'arrière, est un précurseur de blessure au dos. Pour vous exercer, placez-vous au-dessus d'une chaise et pensez à vous rapprocher de la chaise, en premier lieu.

2. Pire: sucer dans votre noyau

L'utilisation de vos muscles de base pour vous soutenir tout au long du squat est primordiale pour prévenir les blessures. Activer les muscles de votre tronc procure une stabilisation et un soutien à la colonne vertébrale tout au long du mouvement et empêche les autres muscles de prendre une charge inutile (tels que les muscles de votre bas du dos) et sauve votre colonne vertébrale. Cependant, le conseil commun de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale est plus susceptible de causer, pas prévenir les blessures.

Quand vous pensez à tirer votre bouton vers votre colonne vertébrale, vous réduisez la pression intra-abdominale que votre noyau peut créer, qui agit comme une ceinture naturelle à votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, pensez à créer une pression à travers votre colonne vertébrale en poussant votre estomac vers le bas et légèrement, comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing. Ensuite, maintenez cette pression tout au long du squat et n'oubliez pas de respirer. Pratiquez cette technique avec un squat de poids corporel avant de progresser vers des squats lestés.

3. Pire: les squats profonds vont ruiner vos genoux et le dos

Les opposants du squat profond prétendent que cette gamme étendue de mouvement détruira vos genoux et votre bas du dos. Ceci est un exemple classique de mettre la charrue avant le cheval. Nous ne pouvons pas dire qu'un exercice entraînera une blessure sans comprendre la technique et les attributions physiques uniques de la personne qui l'exécute.

Effectué correctement, les squats profonds peuvent être complètement sûrs. Cependant, non seulement cela exige une plus grande attention accordée à la technique, mais il faut aussi la mobilité et la stabilité pour travailler dans cette gamme étendue de mouvement. En particulier, une amplitude de mouvement suffisante à travers les articulations de la hanche, les articulations de la cheville et la force du noyau sont nécessaires. Si ces qualités sont présentes, et qu'il n'y a pas d'antécédent de blessure majeure au genou ou au dos, les squats profonds peuvent être sécuritaires. La meilleure question est-quelle gamme de mouvement devriez-vous travailler dans le respect de vos limites et est le mieux aligné avec vos objectifs?

4. Pire: il suffit de continuer à ajouter plus de poids

Accroupi, surtout sous des charges progressives, est extrêmement exigeant sur le corps. Bien qu'il s'agisse d'un exercice très efficace pour développer la force de tout le corps, un programme d'accroupissement devrait être conçu pour permettre des périodes de repos adéquates et travailler dans une variété de mouvements, de répétitions et de schémas. Il n'est pas possible d'ajouter indéfiniment du poids à votre squat, c'est pourquoi la priorisation de votre programme est le meilleur moyen de garantir des progrès constants sur le long terme.

Si vous avez été accroupi le même poids d'haltères pendant plusieurs semaines, quelque chose devrait être modifié. Changez votre routine de squat en essayant certaines des choses suivantes: prenez une semaine de déchargement dans laquelle vous vous accroupissez à 60% de votre poids normal pour les mêmes ensembles; passer à un poids plus lourd à des répétitions plus basses et des ensembles ou des ensembles plus légers et plus grands, essayer des squats de boîte, faire une pause des squats, des squats étroits ou des squats avant; ou travailler sur des variations de squat à une jambe.

5. Le pire: il est plus sûr d'utiliser la machine Smith

Si vous êtes nouveau à squatter plus que votre poids corporel, il y a de bonnes chances que quelqu'un vous a indiqué la machine de smith. À première vue, cela peut sembler un bon moyen de supprimer le travail de supposition de forme appropriée, car la barre reste coincée dans un certain chemin de barre. Cependant, sauf si vous êtes un constructeur de corps qui cherchent à utiliser des squats de machines pour construire une hypertrophie isolée, ces machines sont terribles pour apprendre à s'accroupir.

Le problème est que la technique qu'exigent les squats de machine à forger est très différente des squats réguliers et ne reflète pas la façon dont nous nous accroupissons dans la vie de tous les jours (par exemple en soulevant une chaise). La machine force le torse droit, ce qui signifie que vous perdez votre colonne vertébrale neutre et que vous pouvez subir une charge accrue sur votre bas du dos. Ce squat polarise également vos quadriceps au lieu de votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers), ce qui, idéalement, devrait être très actif tout au long d'un squat approprié.

6. Le pire: il y a telle chose comme forme parfaite

Les professionnels du conditionnement physique et les accros au gym sont les plus à l'aise quand un exercice a une forme parfaite ou une technique associée. Cette approche de peinture par numéros facilite la critique de la forme trapue des autres en passant en revue une liste de contrôle mentale. Bien qu'il existe clairement une forme idéale et une mauvaise forme, il n'y a pas de forme parfaite parce qu'elle est relative à la structure corporelle unique, à la forme physique et au niveau de conscience corporelle de chacun. Cela signifie que la meilleure forme de squat peut varier légèrement d'une personne à l'autre.

En réalité, la quantité d'inclinaison pelvienne, la profondeur de squat, et le maigre vers l'avant peuvent être dictés par le rapport de la longueur du membre à la longueur du torse, l'anatomie de la hanche, et d'autres variations musculo-squelettiques uniques. Il est préférable de considérer la forme de squat idéale comme étant quelque chose qui prévient les blessures, qui respecte l'entraînement de l'individu et les limitations structurelles, qui est efficace et qui peut être reproduit au fil du temps sans douleur.

7. Meilleur: porter des chaussures plates

Les chaussures de course à semelles épaisses et fortement rembourrées peuvent être parfaites pour la marche, le jogging ou d'autres sports, mais elles ne sont pas idéales pour s'accroupir. En fait, pour de nombreux exercices, y compris accroupis, les chaussures plates sont les meilleures. C'est parce que les chaussures de course ont généralement un talon plus élevé et cela vous rend plus susceptible de se pencher en avant avec votre poids. De plus, les chaussures avec contrôle de mouvement peuvent empêcher votre cheville de bouger librement tout au long du mouvement et n'aideront pas à stabiliser les muscles de vos pieds.

Quand vous êtes accroupi, un pied plat avec la plus grande partie de votre poids dans vos talons réduit la charge sur vos genoux et aide à activer votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc). Cherchez des chaussures relativement légères et plates, ou au moins celles qui ont un minimum de levage à travers le talon. Une autre alternative est de s'accroupir pieds nus (ou dans des chaussettes), mais cela pourrait ne pas offrir suffisamment de soutien pour la plupart des gens.

8. Meilleur: Rester serré

Quand vous entendez le mot squat, il y a de bonnes chances que vous le décriviez comme un exercice du bas du corps qui fonctionne vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Certes, le squat exige beaucoup de ces muscles, mais le mouvement est beaucoup plus que cela, c'est un mouvement du corps entier. Pensez à quel point vous avez besoin de saisir la barre, d'être tendu entre vos omoplates et la tension que vous devez générer à travers votre cœur.

Au lieu de vous concentrer trop sur un seul indice, comme repousser votre derrière, pousser votre tronc vers le bas et en arrière, ou serrer vos omoplates, pensez à la situation dans son ensemble. Dans ce cas, la grande image est l'étanchéité que vous créez dans votre corps pour résister à un mouvement indésirable (par exemple, flexion de la colonne vertébrale ou des genoux) en étant une unité forte pour vous abaisser et vous élever d'un squat.

9. Le mieux: répartir le sol

Avez-vous déjà regardé quelqu'un d'autre s'accroupir, remarquer que ses genoux cédaient et grimacer? Si vous l'avez fait, vous l'avez fait pour une bonne raison, en permettant aux genoux de grimper dans des endroits stressants sur l'articulation et qui ouvre la voie à de futures blessures. Un indice rendu populaire par les élévateurs électriques pour empêcher les genoux de s'effondrer est de «répandre le sol». C'est une technique que vous pouvez essayer debout, avec vos genoux légèrement pliés.

Pour l'exécuter, imaginez que le sol sous vous pourrait être séparé en deux morceaux, un sous chaque pied. Gardez vos pieds à plat sur le sol, essayez d'écarter le sol en gardant vos pieds en place et vos genoux sur votre deuxième orteil. Cela aide à augmenter l'activation de vos muscles abducteurs dans vos hanches qui stabilisent ensuite le genou. Vous pouvez également boucler une bande de résistance légère au-dessus de vos genoux et penser à pousser contre la bande en s'accroupissant.

10. Meilleur: Effectuer des mouvements accessoires

L'une des meilleures façons d'améliorer votre squat n'a rien à voir avec un squat. Travailler sur les mouvements accessoires qui ciblent les muscles et les schémas moteurs les plus faibles se traduit par une amélioration de la force, de la coordination et du tir musculaire lors de votre accroupissement régulier. Pour cibler les fessiers, essayez de faire des ponts fessiers à une jambe, des propulseurs de hanches à une jambe, des mouvements latéraux, des extensions latérales ou des abductions de la hanche. Il est très fréquent d'avoir un fessier plus fort que l'autre, c'est pourquoi le travail à une seule jambe est votre meilleur pari.

Pour les quads, le travail à une seule jambe - comme les mouvements stationnaires ou à pied, les flexions fractionnées et les squats à jambe unique traditionnels aident à améliorer la coordination et à réduire les déséquilibres musculaires d'un côté à l'autre. Les travaux sur les ischio-jambiers peuvent inclure de bons matins, des deadlifts roumains, un rebond de câble de jambe droit, des boucles d'ischio-jambiers avec la balle de stabilité, et la machine de curl des ischio-jambiers.

11. Meilleur: faites attention au déplacement latéral

Pour une raison quelconque, peu d'attention est accordée à l'évitement et au traitement des changements latéraux significatifs tout au long du mouvement. Vous pouvez filmer vous-même ou regarder un ami s'accroupir à l'aide d'une barre. Observez le mouvement de la barre tout au long de l'exercice: semble-t-il s'incliner vers le haut ou vers le bas? Regardez de plus près le bas du squat, y a-t-il un changement rapide d'un côté?

Un léger mouvement d'un côté est correct, mais un déplacement majeur ou une inclinaison de barre ne l'est pas. Cela indique généralement un déséquilibre musculaire, des articulations ou des muscles restreints, un problème de type moteur, ou tous ces problèmes. Si vous continuez à vous accroupir comme ceci, vous travaillerez sur certaines zones de votre corps, ce qui entraînera des douleurs et des blessures. Votre meilleur pari est d'être évalué par un physiothérapeute pour identifier d'où vient le problème et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

12. Meilleur: Écoutez votre corps

Lorsque vous participez à un programme d'exercices qui demande une certaine quantité de séries, de répétitions et de fréquence d'accroupissement par semaine, il peut être tentant de se montrer et de s'accroupir peu importe la façon dont vous vous sentez. Bien qu'il soit normal d'avoir besoin d'un peu de motivation ou d'un discours d'encouragement avant de faire un exercice stimulant, il est impératif de savoir quand vous devriez et ne devez pas passer à travers votre crise.

Si vous ressentez de l'inconfort dans l'une de vos articulations ou si vous ressentez des douleurs musculaires qui vont au-delà des douleurs d'exercice habituelles, sautez le squat et essayez plutôt un mouvement accessoire tant qu'il ne vous dérange pas. S'accroupir dans une articulation douloureuse ou un muscle contracté est contre-productif et peut conduire à un obstacle à long terme pour atteindre vos objectifs. Si vous êtes extrêmement fatigué, vous êtes moins susceptible de garder une bonne forme et devriez éviter de vous accroupir ce jour-là.