Renforcer les exercices qui ne blesseront pas vos genoux

Si vous avez des genoux douloureux à cause de l'arthrite, des blessures ou si vous avez toujours semblé avoir tendance à avoir mal, vous pourriez avoir peur d'effectuer des exercices d'entraînement de la force dominants au genou. Non seulement vous pouvez faire des exercices qui ne causent pas de douleur au genou, mais le renforcement des muscles autour du genou joue un grand rôle dans la réduction de la douleur. Plus les muscles autour du genou sont forts, moins la tension sur l'articulation elle-même. Rappelez-vous que si vous souffrez d'une affection préexistante qui cause une douleur au genou, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que les exercices suivants vous conviennent ...

1. Promenades en bandes

Les promenades en bandes sont idéales pour travailler les fessiers, qui jouent un rôle majeur dans la stabilisation de la hanche et, par conséquent, du genou. Trouver une bande de résistance qui est assez longue pour attacher autour des deux chevilles dans une boucle géante. Lorsque vous êtes debout avec les hanches écartées à l'épaule, il devrait y avoir une légère tension autour de vos chevilles. Pour cet exercice, vous devrez vous concentrer sur le mouvement du genou de votre jambe de plomb entre votre gros orteil et votre premier orteil et en serrant le fessier du côté de la jambe de plomb.

Pour commencer le mouvement, tenez-vous à distance de la hanche avec les genoux légèrement pliés et les fesses poussées vers l'arrière dans une position semi-accroupie. Faites un pas vers la droite, en augmentant la tension sur la bande, puis ramenez la jambe gauche à la position de départ. Ceci est un représentant; viser à effectuer 10 à 15 répétitions dans les deux directions 1 à 2 fois pour les débutants.

2. Courbe de câble de cuisse de jambe simple

Si les exercices comme les soulevées de terre mettent trop de pression sur vos genoux, la boucle de câble ischio-jambiers est une excellente option pour travailler les deux jambes séparément, ce qui est important pour aider à réduire les déséquilibres de gauche à droite. Prenez un tapis confortable et installez-le devant une machine à câble. Fixez une bride de cheville à l'attache de niveau inférieur, puis fixez-la autour de votre cheville et asseyez-vous sur le sol. Tournez sur votre estomac dans la position de départ puis tirez votre talon vers vos fesses, en gardant votre pied fléchi.

Tandis que vous tirez, pensez à resserrer votre tronc et à revenir dans un mouvement agréable et sans heurt (sans secousses), en serrant vos ischio-jambiers et vos fesses avant de descendre lentement jusqu'à la position de départ. Les erreurs courantes utilisent l'élan pour soulever le poids et saisir le sol avec le haut du corps (les deux peuvent signifier que vous soulevez trop de poids).

3. Pont à double patte

Le temps consacré à renforcer vos fessiers est quelque chose que la plupart des gens ne font pas assez. Les fessiers forts améliorent le fonctionnement de la hanche, ce qui en retour peut réduire le stress sur les genoux. Pour effectuer un pont de fessier double jambe, étendez sur votre dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les mains reposant à côté de vous. Votre colonne vertébrale doit être neutre et non aplatie dans le sol.

Avant de commencer, faites un peu de travail pour réveiller vos fessiers en les serrant aussi fort que vous le pouvez pendant quelques secondes, en vous reposant et en répétant. Cela aidera à enflammer les fessiers et ne pas compter sur les ischio-jambiers pour faire la plupart du travail. Une fois que vous êtes prêt à partir, appuyez à nouveau sur vos fessiers, puis relevez vos hanches en gardant vos pieds à plat sur le sol, mais concentrez-vous sur le fait de pousser votre poids à travers vos talons. Soulevez jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit neutre, ne soit pas trop étendue et redescendez lentement au sol.

4. Clamshells

Cet exercice peut sembler peu, mais après quelques répétitions, vous commencerez à sentir brûler vos fessiers sous-tendus. Pour mettre en place, couchez-vous sur le côté avec vos hanches et vos genoux empilés les uns sur les autres. Pliez vos hanches à un angle d'environ 90 degrés et laissez votre bras supérieur reposer sur le sol et votre bras inférieur soutenir votre tête (ou utiliser un oreiller).

Pour effectuer l'exercice, resserrez votre tronc et relevez votre genou du haut de votre genou inférieur tout en gardant vos talons en contact, en soulevant jusqu'à ce qu'il y ait environ 10 à 12 pouces entre vos genoux. En haut, pensez à serrer vos fessiers et à vous concentrer sur le côté du fessier sur la jambe supérieure. Abaissez vos genoux ensemble d'une manière contrôlée. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos du haut du mouvement.

5. Squeezes de boule de mur de Semi Squat

Les compressions de balle semi-squat peuvent vous aider à renforcer vos quadriceps sans stresser vos genoux. Trouver une balle qui est environ la moitié de la taille d'un ballon de football. Il devrait être suffisamment ferme pour donner si vous y enfoncez (contrairement à une médecine-ball), mais assez ferme pour que cela soit difficile pour vos muscles de la cuisse intérieure.

Prenez la balle et placez-la entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Avec votre dos contre un mur, faites-le glisser jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés ou moins si cela gêne les genoux. Pendant que vous vous abaissez, pressez le ballon pendant 5 secondes pour activer vos muscles intérieurs. Puis revenez à debout et répétez. Au lieu de baisser et de vous élever vous-même, une autre variante consiste à abaisser et maintenir la contraction aussi longtemps que vous le pouvez.