Passez à ces 12 exercices faciles pour les aînés

Rester actif est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous sentir plus jeune, et bien que vous ne soyez pas obligé d'appuyer sur 200 livres comme vous en avez l'habitude, ou d'aller de bout en bout dans un match de football exténuant, vous pouvez toujours avoir beaucoup de l'exercice d'une manière saine bien dans vos années seniors.

Les exercices n'ont pas besoin d'être compliqués - en fait, la plupart des exemples à venir pourraient être faits en regardant la télévision sans l'aide d'équipement d'exercice. Healthline.com dit que les personnes âgées de 65 ans et plus devraient avoir 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine - alors voici 12 exercices faciles mais efficaces pour les gens dans leurs années dorées ...

1. Boucles de biceps

Qui n'aime pas un biceps bien défini? Les boucles de biceps font partie de la routine d'exercice en bonne santé, et les centres pour le contrôle et la prévention des maladies disent que les personnes âgées devraient intégrer des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.

starting out with 1 or 2-pound weights, with 10 to 15-reps of bicep curls along with other variations such as triceps extensions (more on those later). Healthline.com recommande de commencer avec des poids de 1 ou 2 livres, avec 10 à 15 répétitions de boucles de biceps avec d'autres variations telles que les extensions de triceps (plus sur celles-ci plus tard).

2. Push-Ups de mur

Les pompes appropriées peuvent être difficiles pour les adultes plus jeunes qui sont en bonne forme, alors voici une version légèrement plus facile qui peut être plus facile sur vos articulations. Healthline.com dit que les "push-ups" modifiés contre un mur sont un bon moyen pour les seniors de développer leur force.

Pour faire ces push-ups muraux, faites face à un mur avec vos orteils de 12 à 18 pouces de celui-ci. Ensuite, penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos paumes à plat contre le mur à la hauteur des épaules. Sortez prudemment vers le mur en vous penchant aux coudes, en essayant de vous approcher le plus possible du mur (ne vous fatiguez pas). Revenez doucement à la position de départ, dit la source. Essayez 10 répétitions de celui-ci, ajoute-t-il.

3. Le bras se lève

Mettez vos mains en l'air pour faire de l'exercice! that raising your arms can help build upper body strength in a non-strenuous way using lighter weights or elastic bands for a bit more resistance. EveryDayHealth.com dit que levez vos bras peut aider à construire la force du haut du corps d'une manière non-exténuante en utilisant des poids plus légers ou des bandes élastiques pour un peu plus de résistance.

La source dit de s'asseoir ou de se tenir debout avec les pieds à plat sur le sol et de tenir les poids à la hauteur des épaules. Avec vos paumes vers l'avant, soulevez soigneusement les poids sur votre tête. Vous pouvez également essayer d'autres variations, notamment en soulevant les poids de vos côtés ou en maintenant les poids sur vos côtés et en les soulevant vers le haut (relance des bras avant). Essayez de compléter au moins 2 séries de 10 répétitions.

4. Toe Stands avec chaise

Celui-ci implique un peu d'un assistant - une chaise, qui ne devrait pas être trop difficile à trouver. EveryDayHealth.com dit que cet exercice particulier peut aider à réduire le risque de chutes en améliorant l'équilibre, ce qui est un problème pour de nombreuses personnes âgées.

Pour faire cet exercice, commencez en position assise sur une chaise sans bras. "En gardant le dos et les épaules droits, étendez vos bras parallèles au sol et levez-vous lentement, sans utiliser vos mains", note la source. Asseyez-vous et répétez, en essayant de 2 séries de 10-15 répétitions (avec un repos entre les deux), il suggère.

5. Marcher

Aussi simple que cela puisse être, c'est aussi l'un des meilleurs pour les débutants - et vous pouvez le prendre dehors pour sentir les roses. . La marche est particulièrement utile pour les personnes âgées qui n'ont pas été très actives et qui visent à se lancer dans des routines aérobies, dit GoRedForWomen.org .

Il dit que vous n'avez pas à faire un long voyage - vous pouvez faire des tours dans votre propre cour si vous préférez, ou utiliser la sécurité d'un centre commercial à proximité. Commencez avec 10 minutes par jour et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, ajoute-t-il. Si vous êtes vraiment aventureux, vous pouvez commencer à porter des poids de 3 à 5 livres avec vous pour «améliorer l'efficacité cardiovasculaire de votre entraînement», ajoute-t-il.

6. Faire du squat

Nous ne suggérons pas de nous asseoir sur le divan, mais faire des squats est un moyen relativement facile pour les personnes âgées de développer leurs muscles (et potentiellement améliorer leur équilibre), dit EveryDayHealth.com.

Gardez vos bras devant vous, approchez-vous de la position assise sans étendre vos genoux devant vos orteils, explique la source. Maintenez la position assise pendant quelques instants, levez-vous lentement et prenez une pause. Vous pouvez commencer en utilisant une chaise robuste en face de vous pour la stabilité, ajoute-t-il. Essayez pour 2 sets de 10 reps.

7. Étirements

C'est une personne de plus en plus exigeante en matière de flexibilité (ce qui contribue à réduire le risque de blessure), mais cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. a total body stretch routine for seniors to target every muscle group. Heureusement, VeryWellFit.com a une routine d'étirement total du corps pour les personnes âgées pour cibler tous les groupes musculaires. Vous aurez besoin d'une chaise et d'un ballon d'exercice (ou banc) pour celui-ci.

Commencez la routine d'étirement avec 5 ou 10 minutes d'exercices cardio légers tels que la marche sur place pour se réchauffer, dit-il. La source vous emmène à travers des étirements pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, le dos, le torse, les triceps et la poitrine, et conseille de tenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. "Pour de meilleurs résultats, étirez-vous après les exercices cardio et musculation", dit-il.

8. Extensions Tricep

GoRedForWomen.org recommande de s'asseoir droit sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, avec un "poids léger" dans la main gauche (la lumière peut être un terme relatif). Pliez votre coude gauche "directement à côté de votre oreille, donc pointe vers le plafond », puis utilisez votre main droite pour aider à soutenir le coude et pousser votre bras gauche au plafond.

Il dit de tenir cette position de fin pour une seconde ou deux, puis abaissez votre avant-bras à la position de départ. Essayez 6 à 8 répétitions, puis passez de l'autre côté, ajoute la source. Vous pouvez également utiliser une boule médicinale (en utilisant les deux mains), en commençant par soulever la balle au-dessus de votre tête, puis en étirant lentement vos coudes à un angle de 90 degrés afin que la balle soit derrière vous.

9. Lève-jambes

Livestrong.com a un certain nombre de façons pour vous de prendre une longueur d'avance sur la vie grâce à l'exercice, avec ou sans chaise. Dans le cadre de ces exercices, supposons qu'il n'y a pas de chaises à proximité - bien qu'il dise si vous êtes un débutant, vous devriez en utiliser un pour l'équilibre.

Certains des exercices pour les jambes debout pour les personnes âgées comprennent des élévateurs à quatre voies - soulevez la jambe droite devant vous sans laisser le haut du corps vaciller. Répétez avec votre jambe qui va sur le côté, à l'envers et qui croise la jambe opposée. Celui-ci ne sera peut-être pas facile pour certains, alors essayez le soulèvement du talon et de l'orteil - commencez par vous lever sur vos talons, en soulevant vos orteils vers le plafond. Ensuite, essayez de vous lever sur vos orteils, en ajoutant un facteur de difficulté en effectuant cela sur une jambe à la fois. Essayez ces mouvements 10 fois sur chaque jambe, travaillant jusqu'à 3 sets, dit-il.

10. Augmentez votre routine

a handy video of someone demonstrating a step-up exercise. La clinique Mayo a une vidéo pratique de quelqu'un qui démontre un exercice de step-up. Ce «simple exercice de résistance corporelle qui travaille les muscles dans les jambes et les fesses» nécessite un petit escabeau, et une certaine motivation.

Il dit de soulever votre corps sur l'étape en utilisant votre pied de plomb, puis revenir en arrière dans la position de départ. Assurez-vous que vous gardez votre dos droit et vos abdos aussi serrés que possible tout en faisant ces étapes, ajoute-t-il. "Pour cet exercice, votre forme est plus importante que la hauteur de la marche", ajoute-t-elle - ne repoussez pas votre niveau de forme physique. Alterner le pied de plomb pour une routine équilibrée.

11. Torso Twists assis

Cet exercice simple vous permet de vous asseoir tout en engageant votre cœur, "tout en encourageant la mobilité de la colonne vertébrale", explique VeryWellFit.com. Avec une posture droite dans la chaise, gardez vos pieds sur le plancher à la distance de la hanche, dit-il.

Mettez vos mains derrière votre tête, puis avec votre bassin aussi stable que possible, "expirez et tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement, " dit-il. Inspirez en revenant au centre, puis faites la même chose vers votre gauche, ajoute-t-il. Essayez de faire 6 à 8 reps des deux côtés, et essayez un deuxième set après avoir fait une pause.

12. Aérobic de tous les types

Il est important d'obtenir votre sang sans l'utilisation de la musculation pour augmenter l'endurance et maintenir le poids, tout en améliorant potentiellement la fonction de votre cœur et de vos poumons, dit Livestrong.com.

Les personnes âgées de 60 ans et plus peuvent pratiquer une activité aérobique incluant la marche, le vélo, des cours d'aérobie à faible impact, la natation et le jogging pendant 30 minutes (en commençant par 10 minutes et en accumulant) et pendant 5 à 7 jours par semaine, ajoute la source. "Danser, ratisser les feuilles et balayer aussi aider à augmenter votre fréquence cardiaque et aider à brûler des calories", ajoute-t-il.