Prévenir le point latéral du coureur redouté

Imaginez-vous, vous êtes à mi-chemin d'une course de quartier que vous avez faite une douzaine de fois quand tout à coup une peur terne et familière vous frappe et se développe en un point aigu le long de votre côté droit sous vos côtes.

Selon la recherche des National Institutes of Health, environ 70 pour cent de tous les coureurs font face à des points de suture. Les experts du NIH les appellent des épisodes d'ETAP (ou des douleurs abdominales transitoires liées à l'exercice), qui se produisent en raison d'une irritation du péritoine pariétal (membrane abdominale) ou d'un spasme musculaire et d'une ischémie (absence de circulation sanguine). diaphragme. Les bonnes nouvelles sont que plus vous courez, moins les points secondaires se produisent. Jusque-là, vous pouvez arrêter les points latéraux dans leurs pistes avec ces cinq conseils ...

1. N'oublie pas de respirer

Les nouveaux coureurs qui souffrent constamment de points latéraux peuvent oublier de respirer et respirer correctement. recommends concentrating on steady, even breathing and points to inconsistent or constricted breathing as the main reason you're grasping at your side. Pour prévenir les crampes latérales poignardées, Runner's World recommande de se concentrer sur une respiration régulière et régulière et indique que la respiration incohérente ou resserrée est la principale raison pour laquelle vous vous agrippez à vos côtés.

Au lieu de cela, quand vous sentez cette douleur sourde qui se développe sur votre abdomen gauche ou droit, ralentissez votre rythme et stabilisez vos pas, puis laissez votre respiration ralentir et correspondre à vos coups de pied. Par exemple, si vous êtes sur le côté, expirez à chaque fois que votre pied gauche touche le sol.

2. Trop de ventre

Courir trop tôt après avoir mangé ou bu trop est aussi un moyen rapide de se retrouver avec un point latéral douloureux, qui se produisent dans le diaphragme. Trop de nourriture ou de boisson qui pèse sur le diaphragme peut causer un excès de poids, une respiration restreinte, des maux d'estomac et des crampes.

, points to slow-digesting, fatty foods as a prime culprit. Une étude de 2005 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport , souligne que les aliments gras à digestion lente sont les principaux responsables. Boire trop de liquides, en particulier des jus riches en fibres, trop près d'une course peut également conduire à une détresse du diaphragme. C'est pourquoi il est judicieux d'espacer vos repas et de les espacer d'au moins 2 à 3 heures.

3. Reconstituer ces électrolytes

Souvent, les points latéraux peuvent être fixés avec un peu de thérapie de remplacement de l'électrolyte, ce qui est plus facile que ça en a l'air, car il suffit souvent d'un peu de sel!

Le Dr Lewis Maharam, un expert de la médecine du sport et de la course connu sous le nom de «Running Doc», dit qu'un peu de sel peut souvent faire l'affaire pour remplacer les électrolytes perdus sur des courses plus longues.

4. Étirez ce point

Le meilleur moyen pour les coureurs de lutter contre un point latéral est de prendre le temps de s'arrêter et de s'en occuper en cours de route. Au lieu de continuer à courir et de vous faire mal, Susan Paul, directrice du programme de formation de la Track Shack Foundation de Floride, suggère de faire une pause.

Paul recommande de s'arrêter pour étirer la douleur, tout en respirant profondément, et en appuyant sur le point de la douleur. Les exercices d'étirement qui se concentrent sur la zone du diaphragme peuvent également prévenir les points de suture futurs.

5. Construire la force de base

Selon Livestrong.com, prévenir les points latéraux signifie renforcer les muscles abdominaux environnants, notamment le muscle droit de l'abdomen, le muscle transverse de l'abdomen et les obliques internes et externes.

Ces muscles abdominaux, ainsi que le diaphragme, sont responsables de l'équilibre, de la posture, et ils absorbent beaucoup de chocs pendant que vous courez. Pour réduire la détresse abdominale et du diaphragme, renforcer les muscles du tronc avec des exercices ciblés peut être la clé.