9 conseils pour atteindre une alimentation plus propre

Il y a beaucoup de buzz dans le monde de l'alimentation et de la santé ces jours-ci autour de l'alimentation et des termes nutritionnels comme «régime paléo», le mouvement «vraie nourriture» et «manger sainement». et ce qu'ils veulent dire. Ce dernier terme est celui que je vais examiner de plus près aujourd'hui.

Vous avez probablement vu le terme «manger propre» partout sur les réseaux sociaux et les blogs progressistes sur la santé et la nutrition, mais que signifie exactement ce terme? Et de plus, comment le faites-vous? Cela semble assez simple, nettoyez votre alimentation, mais passons aux choses sérieuses et découvrons ce qu'est l'alimentation propre et comment y arriver ...

1. Qu'est-ce que la consommation propre?

À première vue, manger sainement est une philosophie alimentaire assez simple, peut-être même trompeuse. Le principe est d'être plus conscient des aliments que vous choisissez et de manger plus d'aliments entiers, qui sont dans leur état naturel. Recherchez des aliments non raffinés, non transformés (ou transformés de façon minimale) et abandonnez les produits hautement transformés à base de produits chimiques qui ont tendance à remplir nos rayons de supermarchés modernes.

Si vous y pensez vraiment, manger sainement revient essentiellement dans le temps lorsque les aliments transformés et les ingrédients artificiels n'existaient même pas. Les seules options alimentaires disponibles étaient de vrais aliments entiers, comme la nature les destinait.

2. Que signifie "traité"?

La philosophie première de l'alimentation propre est de réduire et d'éviter les aliments transformés. Mais qu'est-ce que cela signifie réellement? Eh bien, la transformation comprend des additifs de toute nature, tels que le sucre ajouté, le sel, les graisses, les conservateurs ont même ajouté des vitamines pour augmenter la valeur nutritionnelle d'un produit. Le traitement est également effectué lorsque la nourriture change de forme naturelle, par exemple lorsque le son et le germe sont retirés des grains entiers, ce qui les rend plus raffinés pour le pain et d'autres produits.

Techniquement, cela signifie également que la cuisson des aliments est incluse dans la transformation parce que la cuisson modifie leur état, mais cela serait considéré comme un traitement minimal. La transformation comprend également tout aliment ou produit qui comprend des ingrédients qui sont fabriqués dans un laboratoire. Celui-ci est assez facile à trouver simplement en lisant les étiquettes, qui sont juste la première étape pour atteindre une alimentation propre.

3. Lire les étiquettes de près

Prendre l'habitude de lire attentivement les étiquettes est un grand pas vers une alimentation plus saine. Tout commence dans le supermarché où vous prenez vos décisions d'achat. Certains produits peuvent être très trompeurs, et souvent des mots à la mode comme naturel et organique pourraient cacher des choses que vous ne pourriez découvrir qu'en lisant des ingrédients et des informations nutritionnelles.

Le bio peut être excellent, mais pas s'il s'agit d'une sauce pour pâtes alimentaires biologique qui contient du sucre ajouté. Cela peut sembler fastidieux, mais après un certain temps, vous comprendrez les marques à éviter et celles à rechercher. Vous serez également un consommateur plus averti et serez surpris par certaines choses que vous ne saviez même pas que vous mangiez. Par exemple, certaines marques populaires de thé ont été trouvés pour inclure l'amidon de maïs modifié dans leur liste d'ingrédients. Vous pensiez probablement que vous étiez en train de boire du thé, n'est-ce pas?

4. Graviter aux grains entiers

Les régimes sans blé, sans céréales et sans gluten sont à l'honneur depuis un certain temps maintenant, mais manger sainement ne consiste pas à éviter les grains tous ensemble. Il s'agit de choisir des grains entiers plus sains et non raffinés qui offrent des protéines et des fibres sales. Il a été démontré que ces grains entiers jouent un rôle essentiel dans la réduction de la mortalité en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et de diabète de type 2.

Il y a beaucoup de grains entiers comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et l'orge, mais méfiez-vous des mots à la mode sur les produits céréaliers comme le «blé entier» et le «grain de blé», bien qu'ils puissent sembler bons. aucun de ces termes ne signifie qu'un produit contient des grains entiers non raffinés.

5. Plantez la graine pour une alimentation plus propre

Le fait de manger sainement n'est pas quelque chose qui peut simplement être atteint pendant la nuit. C'est quelque chose que vous travaillez en faisant lentement et constamment des choix plus sains et en changeant les vieilles habitudes. Vous n'avez pas besoin d'être végétalien ou végétarien, mais en adoptant un régime plus végétal, vous obtiendrez autant de fruits et de légumes que possible à chaque repas.

L'une des meilleures façons de planter des graines pour manger sainement est de commencer à faire des changements. Trouver des endroits dans votre alimentation où les vieilles habitudes peuvent être modifiées, par exemple, disons que vous grignotez des croustilles le soir, essayez de passer à des noix et graines légèrement salées ou des croustilles de légumes maison. Ou si vous avez envie de sucre après les repas, prenez un fruit frais ou une compote de fruits maison.

6. La viande compte

Comme je l'ai déjà mentionné, manger sainement ne signifie pas renoncer à la viande, mais plutôt être un peu plus conscient de la viande que vous choisissez d'incorporer dans votre alimentation, et à quelle fréquence vous l'appréciez. Choisissez des viandes de qualité supérieure, qui sont idéalement élevées au pâturage et nourries à l'herbe et assurez-vous qu'elles sont exemptes d'hormones et d'antibiotiques ajoutés.

Vous pouvez également opter pour des viandes plus maigres comme le poulet, la dinde et les poissons élevés de façon durable sur la viande rouge et le porc. Une étude publiée en 2010 dans le Nutrition Journal a montré que le bœuf nourri à l'herbe contenait moins de graisses saturées et plus d'antioxydants que le bœuf élevé avec des céréales. Il est également important d'éviter les produits carnés transformés comme la charcuterie, les saucisses et le bacon.

7. Choisissez des fixations de sucre naturel

Il peut être difficile d'échapper aux fringales de sucre (bien que vous les expérimenterez probablement beaucoup moins après avoir mangé propre pendant un certain temps) alors plutôt que de vous priver de satisfaire cette dent sucrée, faites-le d'une manière plus naturelle. Stocker plus d'édulcorants naturels comme le miel, le sirop d'érable, et le nectar d'agave et les utiliser lors de la cuisson au lieu de sucre raffiné ou d'édulcorants artificiels.

Vous pouvez également adoucir les choses avec du jus de fruit ou de la purée de fruits ou simplement satisfaire ce désir sucré en mangeant un fruit entier. La plupart d'entre nous en font trop sur le sucre ces jours-ci et devraient vraiment réduire tous ensemble, en fait, les directives diététiques du gouvernement américain recommandent de limiter le sucre ajouté à 10 pour cent des calories quotidiennes.

8. Profitez de graisses saines

Alors que les principaux régimes ont une fois poussé à limiter les graisses et à compter les calories, nous savons maintenant qu'il y a une différence entre les bons gras et les mauvaises graisses. Les bons gras sont de deux types: monoinsaturés et polyinsaturés et les mauvais gras sont soit des gras saturés, soit des acides gras trans. Lorsque vous nettoyez vos habitudes alimentaires, il est important de profiter de beaucoup de graisses saines.

Ceux-ci viennent sous la forme de noix, graines, avocats, poissons, huiles saines comme l'huile d'olive et l'huile d'avocat. Ces aliments nous aident à rester satisfaits, à réduire le mauvais cholestérol et à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui aide à réduire les fringales. Ils sont un élément essentiel à la santé (et propre) de manger et devraient être incorporés dans chaque repas.

9. Créez une plaque bien arrondie

L'un des aspects les plus importants de l'alimentation propre est d'assurer une nutrition équilibrée et adéquate. Bien sûr, si vous ne mangez que des fruits et des légumes, vous obtiendrez beaucoup de vitamines et de nutriments qu'ils fournissent, mais il vous manquera d'autres composants clés comme les graisses saines et les glucides complexes. C'est pourquoi il est important de jeter un coup d'œil à votre assiette à chaque repas et de vous assurer d'avoir un mélange équilibré de protéines maigres, de fruits et de légumes, de graisses saines et de glucides complexes.

Les protéines maigres peuvent être sous forme d'œufs, de haricots ou de légumineuses ou de viandes maigres comme le poulet et le poisson et les fruits et légumes sont faciles à incorporer. Comme je l'ai mentionné dans la dernière diapositive, les bons gras peuvent être des huiles saines, des noix, des graines ou des avocats, tandis que les glucides complexes peuvent être trouvés dans les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l'orge ou le bulgar. S'assurer que tous les composants essentiels sont présents dans votre assiette vous maintiendra fermement sur la bonne voie dans vos efforts pour parvenir à une alimentation saine.