9 conseils importants pour la construction de bras plus forts

Mais quelle est la clé pour construire des bras plus forts et plus tonique? Le passage des bras mous ou maigres aux bras musclés ne se fera pas du jour au lendemain. Il faut beaucoup de travail et des choix de vie importants, de la façon dont vous vous entraînez, à la fréquence de vos exercices, à ce que vous mettez dans votre corps. sur une base quotidienne…

1. Gardez-le court et concentré

La première étape pour construire des bras plus forts et plus tonique: gardez vos séances d'entraînement courtes mais intenses. Concentrez-vous sur le fait de soulever des poids plus lourds pendant une période de temps plus courte plutôt que sur des poids plus légers au cours d'une séance d'entraînement longue et relativement détendue.

Alors, pourquoi est-il si important de garder les choses courtes? D'une part, si vous êtes nouveau à cibler vos bras, les muscles de cette partie de votre corps peuvent ne pas être prêts pour des séances d'entraînement prolongées. Deuxièmement, les muscles des bras ont tendance à être plus faciles à blesser que les muscles des autres parties du corps. Rappelez-vous qu'une blessure peut survenir en seulement quelques secondes et peut complètement faire dérailler vos objectifs de conditionnement physique.

2. Mettre l'accent sur les poids lourds

Si vous êtes déterminé à développer de forts muscles dans vos bras, mettez de côté les poids plus légers et concentrez-vous sur l'utilisation de poids plus lourds, que ce soit en haltères ou en forme d'haltères. En ce qui concerne le nombre de répétitions à effectuer, conservez le numéro. Votre objectif devrait être de soulever plus de poids pour moins de répétitions, plutôt que moins de poids pour plus de répétitions. Beaucoup de culturistes se concentrent sur la «formation à l'échec», ce qui signifie que vous soulevez jusqu'à ce que vous ne pouvez plus terminer une répétition complète.

Bien sûr, il est important de faire preuve de prudence lors de l'utilisation de cette méthode. Évitez de modifier radicalement la quantité de poids que vous soulevez, par exemple de 20 à 40 livres. Prends ton temps; Sinon, vous risquez de vous blesser.

3. Cibler plusieurs groupes musculaires

Lorsque vous vous concentrez sur la force dans vos bras, il est facile de perdre le focus sur d'autres groupes musculaires. Mais c'est une erreur pour plusieurs raisons: d'une part, se concentrer trop sur vos bras pourrait augmenter vos chances de vous blesser. Deuxièmement, il y a beaucoup de grands exercices qui ciblent partiellement les bras tout en accumulant d'autres muscles importants, y compris les épaules, le dos et la poitrine.

Donc, ne passez pas toutes vos séances d'entraînement à faire des exercices qui ciblent uniquement vos bras, comme les boucles de bras. Assurez-vous d'incorporer des exercices comme des pompes (qui travaillent la poitrine, les bras et les épaules), des tractions (qui travaillent les bras, les épaules et le dos) et des presses militaires (qui travaillent les bras, les épaules et le dos). Ceux-ci sont connus comme des exercices composés parce qu'ils ciblent tant de groupes musculaires différents.

4. Essayez les boucles d'haltères

Pour bien muscler vos bras, vous devez dépenser au moins une partie de votre entraînement pour isoler ces muscles. Une des meilleures façons de le faire est à travers la boucle d'haltères, qui commence avec vous tenant un haltère avec vos bras étendus le long de vos côtés, les paumes vers l'extérieur. Ensuite, amenez les poids jusqu'à vos épaules en un mouvement lent mais fluide, avant de tourner vos paumes vers l'intérieur et de pousser les poids au-dessus de votre tête. Terminer en inversant ces mouvements, ramenant les poids à la position de départ.

Concentrez-vous sur un poids qui vous permet de compléter 12 répétitions pour au moins quelques ensembles. Assurez-vous de reposer les muscles de vos bras (cet exercice cible les biceps et les triceps) entre chaque série.

5. Essayez Chin-Ups

Les tractions sont assez intimidantes pour ceux qui n'ont jamais essayé de les faire auparavant, mais lorsqu'ils sont effectués correctement, ils peuvent vous aider à faire des gains importants dans la construction de la force musculaire. La clé est de faire lentement votre chemin dans cet exercice en particulier et d'éviter de vous pousser trop loin. Ne pas le faire pourrait vous causer des blessures douloureuses dans quelques parties différentes de votre corps, des bras aux épaules, au cou ou au dos.

Pour effectuer un chin-up, placez-vous en dessous d'une sorte de barre (de préférence une barre de traction). Tendez la main pour attraper le bar, les paumes tournées vers vous. Tirez-vous de sorte que votre menton atteigne le niveau de la barre avant de vous laisser redescendre sous la barre. Essayez de compléter au moins huit tractions sur deux ou trois séries. Important: assurez-vous que la barre que vous utilisez est complètement sécurisée, sinon vous risquez de vous blesser.

6. Consommez des aliments protéinés

Tout expert en conditionnement physique vous dira qu'une partie importante de la construction musculaire, que ce muscle soit dans vos bras ou ailleurs, est de consommer beaucoup de protéines. Mais il y a beaucoup de différents types d'aliments qui contiennent des protéines, alors quels types devriez-vous choisir?

L'astuce consiste à se concentrer sur les aliments qui ont beaucoup de protéines mais pas trop de matières grasses ou trop de calories. Les viandes maigres, comme le poulet, la dinde et le poisson, offrent un excellent moyen de consommer vos protéines sans trop consommer de gras et de calories. De plus, les blancs d'œufs enlèvent une grande partie de la graisse et du cholestérol qui font des œufs un choix alimentaire controversé, ne laissant que beaucoup de protéines. Si vous êtes végétarien ou végétalien, explorez les poudres de lactosérum (que vous mélangez généralement avec de l'eau, du jus ou du lait).

7. Ne pas oublier de se reposer

Certaines personnes deviennent un peu trop obsessionnelles lorsqu'elles décident de se construire une certaine partie de leur corps, comme les muscles de leurs bras. Cependant, il est important que vous ne vous concentriez pas trop sur votre temps et votre énergie à travailler sur ce groupe de muscles. En fait, il est important que vous évitiez de passer trop de temps à travailler, point final.

Ironiquement, prendre des pauses régulières est une énorme partie de la construction efficace du muscle dans vos bras. Cela signifie suivre des exercices de bras particulièrement intenses - où vous pourriez effectuer beaucoup de boucles d'haltères et de tractions - avec un jour de repos. Ne pas le faire pourrait vous laisser avec des muscles endoloris, des muscles tirés, ou quelque chose d'encore pire, alors prenez votre temps et n'oubliez pas de vous reposer.

8. Ne pas oublier le formulaire

Nous avons tous vu des gens utiliser des miroirs pour se regarder soulever des poids au gymnase. Parfois, c'est parce qu'ils sont vraiment en eux-mêmes et ont une touche de narcissisme. D'autres fois, cependant, c'est parce qu'ils cherchent à s'assurer qu'ils utilisent la bonne forme, ce qui améliore leurs chances de faire des gains réels et de réduire les chances qu'ils subissent une blessure.

Si vous n'êtes pas sûr d'utiliser une forme appropriée, gardez ces conseils à l'esprit: utilisez des mouvements lents et contrôlés et évitez de balancer votre corps pour effectuer des répétitions complètes. Si vous effectuez une courbure de bras, par exemple, vous devriez seulement bouger votre bras, avec un minimum de mouvement dans votre épaule et votre dos. Ceci est particulièrement important si vous avez récemment augmenté la quantité de poids que vous essayez de soulever. Encore une fois, prendre votre temps peut être une partie importante d'éviter les blessures.

9. Surveillez les signes avant-coureurs

Chaque fois que quelqu'un cherche à développer des muscles rapidement, qu'il s'agisse des muscles des bras, des muscles des jambes ou des muscles d'une autre partie du corps, il y a une possibilité qu'ils le fassent trop, ce qui pourrait causer des blessures.

Si vous poussez votre corps trop fort, il tentera de vous avertir. Au moment de votre entraînement, vous pouvez soudainement vous sentir fatigué, étourdi ou malade à l'estomac. Cela indique souvent que vous vous êtes poussé à un point où le corps ne se sent plus à l'aise avec la situation. Après votre entraînement, ces sensations de maux d'estomac et d'étourdissements pourraient s'intensifier et vos muscles, en particulier ceux ciblés pendant votre entraînement, pourraient devenir très douloureux. Si cela se produit, assurez-vous de ralentir les choses pendant vos entraînements ultérieurs.