8 façons de planter comme une rockstar!

Oubliez les craquements! Si vous voulez des abdominaux solides, alors vous devriez être tout au sujet de la planche. En ce qui concerne les exercices, vous obtenez le meilleur pour votre ab-bascule avec des planches parce que cette seule prise est tout au sujet de la construction de «force isométrique», qui se réfère à des exercices de renforcement de la force où vous contractez vos muscles Je ne bouge pas un muscle.

La planche peut aussi être considérée comme un exercice qui sollicite plusieurs muscles - y compris les épaules, les triceps, les biceps, les avant-bras, le dos, les marteaux et même les fessiers - si vous choisissez de mélanger ces variations dans votre routine d'entraînement ...

1. Planche avec bras droits

Cette planche à bras droit maintient votre corps dans la position haute d'un pushup. Donc, si vous avez déjà fait un pushup, vous êtes déjà familier avec ce que vous ressentez quand vous tenez votre corps dans la position supérieure de push-up.

Pour ceux qui ne le sont pas, vous pouvez commencer à vous allonger face cachée, les bras pliés et les mains à la largeur des épaules. Les jambes doivent être étendues avec les orteils à la largeur des hanches. Poussez simultanément vers le haut à travers les mains et les orteils pendant que vous contractez les abdos et les jambes. Gardez votre corps (bout à bout) et droit comme vous le pouvez.

2. Planche latérale

Est-ce juste moi, ou est-ce que side board est une pose vraiment heureuse? C'est comme agiter un grand heureux, bonjour à la journée! Pour la planche de côté, prenez la position de la planche de bras droite.

Ensuite, en appuyant votre main droite dans le tapis, tournez votre corps pour soutenir votre poids sur le bord extérieur du pied droit. Gardez votre torse en serrant les abdominaux et empilez votre pied gauche soit devant la droite soit sur le pied droit. Enfin, tendez le bras gauche droit vers le plafond avec la paume tournée vers l'avant et les doigts pointés vers le haut. Tenez une minute et répétez sur le côté gauche.

3. La planche de l'avant-bras

La planche d'avant-bras éprouvée est une planche classique souvent utilisée par les débutants. Pourquoi? Parce que le bordage sur la force des avant-bras peut offrir une base plus solide jusqu'à ce que vous travaillez la force dans vos poignets.

Effectuer une planche d'avant-bras en se couchant couché avec les jambes étendues en position pushup. Pliez vos coudes pour qu'ils soient assis juste sous vos épaules. Si vous n'êtes pas sûr de l'espacement, vous devriez être en mesure de serrer confortablement vos mains. Rentrez les orteils et poussez sur vos avant-bras. Tenez cette planche pendant une minute et ajoutez graduellement du temps avec force.

4. Planche de genou

Ce mouvement commence dans une planche de bras droite avec les poignets placés sous les épaules et les pieds à la largeur des hanches, dans une position de poussée vers le haut.

Lorsque vous êtes prêt, pliez votre genou gauche, en l'amenant vers l'avant (lorsque vous tournez légèrement la taille) et en diagonale vers votre coude droit, maintenez pendant 30 secondes et retournez votre pied parallèle au tapis. Vous pouvez répéter cette planche sur le côté droit, et aussi en remontant chaque genou pour rencontrer le coude du même côté.

5. Planche à une jambe

Maintenant, pour un véritable test d'équilibre et de force de base. Commencez dans la planche de bras droite classique.

Maintenant, soulevez la jambe droite droite et vers le haut, atteignant les orteils derrière vous. Abaisser la jambe et le pied vers le bas. Répétez maintenant en utilisant la jambe gauche.

6. Dolphin Plank

Le yogi en moi aime ce mouvement parce qu'il utilise la pose de dauphin de yoga (ou Ardha Pincha Mayurasana), qui renforce le noyau, les bras, et les jambes, et offre également un ouvreur d'épaule gentil.

Pour faire une planche de dauphin, prenez d'abord la planche d'avant-bras. Une fois en place, en utilisant vos abdominaux et vos fessiers, soulevez les fesses jusqu'au plafond, en ramenant les jambes et les pieds vers l'avant afin que le poids se déplace dans vos avant-bras en travaillant le dos, les abdominaux et les épaules.

7. Planche de bras droit avec élévation alternée

Maintenant, nous travaillons dans le jeu de jambes de fantaisie ... Je veux dire le travail des jambes ... avec l'alternance à droite puis la jambe gauche soulève dans une pose de planche de bras droit.

Il suffit de suivre les instructions pour une planche de bras droite (dans notre première diapositive) et une fois que vous êtes dans une planche solide, soulevez votre jambe droite, gardez votre jambe droite et la contraction des ischio-jambiers, des fessiers et du tronc. Maintenez pendant 30 secondes. Ramener le pied en forme de planche classique, puis soulevez lentement la gauche et maintenez.

8. Planche d'extension des branches en alternance

Ce mouvement s'appuie sur la planche du bras droit et appelle le cœur, les jambes et les bras dans un exercice de musculation du corps entier.

Pour effectuer le départ dans la planche à bras droit classique. En gardant la colonne vertébrale droite et les abdominaux engagés, levez votre bras droit en ligne droite, la main et les doigts vers l'avant en ligne avec votre oreille. En même temps, soulevez la jambe gauche en arrière, les orteils derrière vous. Tenez 30 secondes puis retournez le pied et la main au sol. Alterner et maintenir en utilisant le bras gauche et la jambe droite.