8 conseils pour une meilleure séance d'entraînement à pied

Si vous êtes en surpoids ou êtes à risque de développer un diabète de type 2, votre médecin vous a probablement recommandé de faire des promenades quotidiennes. L'exercice de débutant, même des formes plus douces, comme la marche, constitue un moyen efficace de contrôler votre glycémie et de réduire le risque de maladie cardiaque. Selon une étude de l'Université George Washington à Washington, marcher pendant seulement 15 minutes après chaque repas améliore l'absorption du glucose, entraînant une perte de poids (ou de calories brûlées) et une amélioration des fonctions cardiaques et musculaires.

Alors qu'est-ce que tu attends? Marcher de cette façon pour une meilleure séance d'entraînement à pied ...

1. Marchez fier

Selon les recherches de la Mayo Clinic, vous pouvez marcher très efficacement vers une meilleure santé, à condition de le faire avec une bonne posture et des mouvements bien pensés. Par exemple, vous vous concentrez sur le maintien de votre colonne vertébrale. Cela signifie que vos oreilles et vos épaules devraient s'asseoir directement au-dessus de vos hanches, votre tête ne devrait pas trop se pencher en avant ou en arrière, mais s'asseoir juste au-dessus du cou.

En outre, engager les muscles du tronc en serrant légèrement vos muscles abdominaux. Cela aidera à garder votre posture naturellement alignée de sorte que votre bas du dos ne se cambre pas trop loin vers l'avant ou vers l'arrière et causer des blessures. Une bonne posture de marche stimulera également votre corps en rendant l'exercice beaucoup plus facile et moins problématique.

2. Pompez ces armes

Bien sûr, vos pieds prendront la tête pendant que vous effectuez votre entraînement à pied. Cependant, vos bras vous guideront également si vous mettez une petite pompe énergique dans votre swing. Je ne veux pas dire par là que vous devez balancer vos bras de manière erratique ou les serrer trop fort.

Au lieu de cela, laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés pour commencer. Maintenant, laissez-les balancer naturellement tout en marchant avec un léger coude dans vos coudes. Vous remarquerez que vos mains atteignent la hauteur du milieu du sternum lors de votre remontée et se brossent légèrement les hanches lors de votre downswing.

3. Raccourcissez votre foulée

La même règle s'applique à vos jambes comme à vos bras - une foulée énergique est encouragée, cependant, si votre foulée est trop longue ou lâche, votre corps rebondira et vous pourriez subir une blessure aux genoux, aux chevilles ou aux hanches.

Comme alternative à une longue foulée pleine d'entrain, raccourcissez vos pas et concentrez-vous d'abord sur des mouvements déterminés. Au lieu de la vitesse se concentrer sur la coordination. Comme vous prenez chaque étape, rouler le pied du talon aux orteils avec une facilité sans heurt. Cette forme appropriée renforcera vos os et améliorera votre équilibre ainsi finalement vous pouvez également accélérer votre vitesse de marche.

4. Suivre les étapes avec un podomètre

Si vous éprouvez des difficultés à marcher, essayez de compter vos pas avec un podomètre. Selon un rapport de 2009 de la Harvard Medical School, attacher un podomètre est un moyen de motivation bon marché et efficace ... c'est comme si vous aviez un entraîneur ou un compagnon de marche pour vous encourager.

Les chercheurs de Harvard ont examiné 26 études sur l'utilisation de podomètres comme outils de motivation et ont découvert que lorsque les participants portaient un podomètre, ils faisaient 2 000 pas de plus que les non-podomètres. En fin de compte, l'étude a révélé que le port d'un podomètre a augmenté les niveaux de condition physique globale des participants de 27 pour cent.

5. Desserrer

Quand j'ai commencé à marcher et à courir, je l'ai fait avec le haut du corps tellement serré que mon mari m'a parlé de «Terminator». Bien que j'aie pu paraître intimidant pour les passants, le fait de resserrer les muscles corps redirigé l'énergie vers les muscles qui ne facilitaient pas mon entraînement. Par conséquent, je gaspillais une énergie précieuse.

Depuis, j'ai appris à garder mon corps détendu, ce qui signifie relâcher la tension dans ma mâchoire, mon visage et mes mains (alors résistez à l'envie de faire des poings lorsque vous marchez). Concentrez-vous sur une bonne posture, mais gardez vos bras et vos épaules détendus et détendus pour alimenter votre marche.

6. Marcher avec un moniteur de fréquence cardiaque

Comme un podomètre (qui mesure vos pas), un cardiofréquencemètre (qui mesure votre pouls) s'apparente à votre propre entraîneur de motivation pour la marche. Vous pouvez probablement comprendre les avantages d'avoir un outil sans fil qui attache à votre poignet et fournit des données en temps réel sur l'efficacité de votre exercice.

Le port d'un cardiofréquencemètre pendant que vous marchez vous assure que vous obtenez le meilleur pour votre argent, c'est-à-dire que vous marchez à une intensité optimale (environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale) pour vos efforts. Un cardiofréquencemètre vous permettra de rester en sécurité, mais il vous donnera une petite poussée si vous réduisez votre vitesse de marche.

7. Serrez à travers vos fessiers

Marcher appelle de nombreux muscles - en premier lieu vos fessiers (le grand fessier, le grand fessier et le moyen fessier) ou le grand groupe de muscles situés à l'arrière de vos jambes et de vos fesses. Ces muscles stabilisent votre bassin et votre colonne vertébrale, et contrôlent la flexion (mouvement vers l'avant), l'extension (mouvement vers l'arrière), la rotation (mouvements intérieurs et extérieurs) et l'abduction (mouvements latéraux) de vos articulations de la hanche.

Marcher (et monter les escaliers et courir) est l'un des rares exercices qui vous permettent d'engager les fessiers pendant l'exercice. Typiquement, les exercices de fessiers sont isolés, ce qui signifie que vous vous concentrez uniquement sur les muscles fessiers. Cependant, en marchant, vous utilisez d'autres muscles lorsque vous donnez une pression à vos fessiers. Envision votre marche sur des cailloux ou des billes que vous marchez. Cette séquence multi-musculaire aidera à améliorer la résistance et la stabilisation du fessier.

8. Gardez vos yeux sur le prix

Pour ceux d'entre vous qui n'aiment pas marcher, le prix dont je parle pourrait très bien être votre canapé. Cependant, étant donné que la tête humaine moyenne pèse entre 7 et 10 livres, si vous regardez vers le bas ou la tête vers l'avant ou vers l'arrière pendant que vous marchez, vous pourriez trouver un chiropraticien ou un massothérapeute.

Les experts de l'Université Tufts, à Boston, dans le Massachusetts, recommandent de se concentrer sur l'horizon pour une raison. Un alignement approprié de la tête maintiendra votre noggine dans une position neutre lorsque vous foulerez le sol. La façon la plus simple d'éviter une position de tête dangereuse en marchant est de garder la tête haute, les voies respiratoires gonflées, la poitrine ouverte et les yeux fixés sur l'horizon. Cela assurera un alignement droit et uniforme de la tête et du cou.