8 conseils savoureux pour aller végétalien

Peu importe si vous allez végétalien pour manger sans animaux ou si vous devenez végétalien comme préférence purement alimentaire (comme je l'ai fait), voici huit conseils vegan à garder à l'esprit pour rester correctement alimenté et suffisamment nourri ...

1. Découvrez de nouvelles protéines

Vous pouvez obtenir des sources de protéines à partir d'aliments autres que la viande. C'est pourquoi un régime végétalien sain se compose de protéines non animales telles que le soja et le tofu, les haricots, les lentilles et le quinoa. Les nutritionnistes recommandent un apport quotidien en protéines d'environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle, ce qui équivaut à environ 50 grammes de protéines par jour pour une femelle de 130 livres.

2. Commencez petit

Les étapes de bébé sont un bon endroit pour commencer en faisant de grands changements à votre régime. Les nutritionnistes suggèrent de commencer petit en remplaçant progressivement la viande dans les repas par des aliments à base de plantes riches en protéines afin que vous puissiez accéder à tous les changements qui surviennent - par exemple, des niveaux d'énergie à la traîne ou des sautes d'humeur déséquilibrées.

3. Booster B12

Les végétaliens sont les plus enclins à la carence en vitamine B12 en raison du fait que ce B ne se trouve naturellement que dans les aliments pour animaux et les aliments enrichis en vitamine B12. Si vous vous sentez soudainement léthargique, faible, déprimé ou souffrant de constipation, vous pouvez très bien souffrir de faibles niveaux de B12. Prendre un supplément pour restaurer les niveaux de vitamine B12 et parler à un nutritionniste des options d'aliments enrichis B12.

4. Lire les étiquettes de produits traités

Au début de mon régime végétalien, j'étais naturellement attirée par les aliments à base de soja pour leur commodité et leur haute teneur en protéines. Cependant, beaucoup de controverses tournent autour du soja quand il s'agit d'augmenter le risque de cancer, d'hypertension et de maladie cardiaque. Les professionnels de l'alimentation soulignent les niveaux élevés de sodium dans le tofu traité, le miso et les produits tempeh. Assurez-vous donc de lire attentivement les étiquettes.

5. Augmenter l'apport en fer

Le fer sous forme d'hème (d'origine animale) est rare dans les régimes végétaliens. Cependant, le fer non-hème (moins facilement absorbé, non d'origine animale) peut être glané à partir d'aliments comme les graines de tournesol, les raisins secs, les légumineuses et les légumes-feuilles. Selon les nutritionnistes, il suffit de consommer plus pour une absorption adéquate du fer.

6. Rechercher des sources de calcium non laitier

Le calcium provenant des produits laitiers (c.-à-d. Vache, chèvre et mouton) n'est pas une option pour les végétaliens. Cependant, vous pouvez toujours satisfaire votre apport en calcium (1000 milligrammes par jour selon l'Institut national de la santé) avec des sources riches en calcium, telles que les céréales enrichies en calcium, le lait de soja et d'amande, les légumes verts et le soja et le tofu avec du sulfate de calcium ajouté.

7. Acheter congelé hors saison

Bizarrement, j'ai commencé mon régime végétalien à la fin de l'automne ... juste à temps pour le gel hivernal. Cela signifiait que les produits du marché fermier sur lesquels je comptais se sont soudainement raréfiés un mois après mon nouveau régime. Heureusement, au lieu de recourir à des aliments transformés, les fruits surgelés (c.-à-d. Les baies et mangues mélangées) et les légumes congelés (c.-à-d. Sautés et légumes-soupes) sont devenus mon hiver. J'ai même pu acheter des sacs congelés d'edamame et des sachets secs de haricots et de légumineuses dans mon épicerie locale.

8. Profitez de la polyvalence du quinoa

Le quinoa est mon grain de choix depuis qu'il est devenu végétalien. Cette super graine est non seulement polyvalente, elle peut être appréciée pour le petit-déjeuner (comme les céréales), le déjeuner (comme soupe ou garniture à salade) et le dîner (comme base pour les ragoûts et les sautés). Chaque tasse contient environ 8 grammes de protéines et beaucoup d'acides aminés essentiels, faisant du quinoa la «protéine parfaite» pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas assez de protéines animales.