8 idées de déjeuner sain à haute valeur protéique

S'il y a un repas de la journée où il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée, il faut que ce soit le déjeuner. Bien sûr, tous les autres repas sont également importants, mais votre petit-déjeuner est celui qui va démarrer votre journée et donner le ton pour les choses à venir.

Choisir un petit déjeuner sain et équilibré peut être difficile, surtout pour les matins occupés, mais si vous voulez rester plus longtemps, cherchez des aliments riches en protéines. Les œufs sont un choix évident et même s'ils sont une bonne option pour le petit-déjeuner, je voulais vous offrir des choix de déjeuners riches en protéines qui vont au-delà de la basse-cour. Voici huit idées de déjeuners riches en protéines pour démarrer votre journée ...

1. Porridge de quinoa

Je sais que le quinoa est généralement un repas de type déjeuner ou dîner, principalement servi dans des plats savoureux, mais il constitue également une excellente bouillie de petit déjeuner avec huit grammes de protéines complètes par tasse. Le quinoa est également riche en fibres, en graisses saines et en vitamines et minéraux essentiels, ce qui signifie qu'il va combler les lacunes nutritionnelles qui peuvent être laissées par les autres repas de la journée.

Pour faire de la bouillie de quinoa ajouter 1/3 tasse de quinoa sec, 1/4 tasse de pomme hachée, 1 cuillère à soupe de raisins secs dorés, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande lisse et 3/4 tasse de lait entier dans une casserole. Ajouter un trait de cardamone moulu et de cannelle et cuire selon les spécifications du quinoa. Pour en faire un petit-déjeuner sans produits laitiers, il suffit d'échanger le lait contre de la noix de coco ou du lait d'amande.

2. Smoothie au chocolat et aux noix

Pour les gens pressés, ou ceux qui préfèrent boire leur petit déjeuner plutôt que de le manger, les smoothies sont une excellente option pour un petit déjeuner rapide mais nutritif. La teneur en protéines de n'importe quel smoothie peut être augmentée simplement en mélangeant votre poudre de protéine préférée, comme c'est le cas avec cette recette.

Pour faire le smoothie au chocolat, combiner 1 cuillère à soupe de poudre de cacao biologique, 1 mesure de poudre de protéines au chocolat, 1 banane congelée, 1 tasse de kéfir nature, 2 cuillères à soupe de pacanes crues, 1 tasse d'épinards et 3 glaçons à grande vitesse mixeur. Ajoutez suffisamment d'eau pour faire bouger les choses et mélangez jusqu'à ce que tout soit lisse. Non seulement vous obtenez des protéines et des graisses saines de la poudre de protéine et de noix de pécan, mais le kéfir fournit des bactéries saines pour aider à garder votre système digestif heureux.

3. Saumon fumé et avocat sur pain grillé

Dans certaines parties du monde, le saumon fumé est un aliment de base dans tous les foyers, mais il ne semble pas y avoir assez d'amour autour de ces parties, ce qui est dommage car c'est un choix nutritif avec des tonnes de protéines et d'acides gras oméga 3. Associée à de l'avocat et du pain de grain germé, cette option de petit déjeuner facile fournira plus de 20 grammes de protéines pour commencer votre journée.

Pour faire sauter du saumon fumé et de l'avocat sur du pain grillé, placez deux tranches de pain de grain germé dans le grille-pain. Une fois grillé, étaler chaque tranche avec de l'avocat légèrement écrasé. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu d'assaisonnement aux herbes et à l'ail, puis ajoutez trois onces de saumon fumé pour un petit-déjeuner qui semble presque trop bon à manger.

4. Bircher Muesli

Cette incroyable option de petit déjeuner a été apprécié par les Suisses depuis des décennies, mais enfin le secret est ici en Amérique du Nord et je ne pourrais pas être plus heureux. Alors que la plupart des mueslis de supermarché sont emballés avec toutes les mauvaises choses (sucre, gras trans, sodium), cette recette de boulanger facile est emballé avec des ingrédients comme le yogourt grec non sucré, l'avoine roulée et la pomme. La meilleure partie est que c'est fait la nuit d'avant qui ne vous laisse rien à faire le matin mais manger et profiter!

Pour faire du muesli Bircher, mélanger 1/2 tasse de flocons d'avoine, 3/4 tasse de kéfir, 1/4 tasse de dés de pommes, 1/2 tasse de yogourt grec nature, 1 cuillère à soupe de raisins secs, 1 cuillère à soupe de coeurs de chanvre et 1 cuillère à soupe d'amandes crues un bol et bien mélanger. Couvrir et réfrigérer toute la nuit pour en profiter le matin.

5. Smoothie de soleil

J'ai mentionné comment des smoothies faciles et nutritifs peuvent être pour une idée de déjeuner facile et un autre grand avantage est le nombre de saveurs et de combinaisons différentes que vous pouvez faire. Vous n'êtes vraiment limité que par votre créativité, il est donc facile de créer une nouvelle saveur pour chaque jour de la semaine. Ce smoothie ensoleillé offre plus de 35 grammes de protéines grâce au fromage cottage, au kéfir et aux amandes et il est délicieux.

Pour faire le smoothie du soleil, ajoutez 1/2 tasse de kéfir ordinaire, 1 tasse de morceaux de mangue congelés, 1 tasse de fromage cottage, 1 cuillère à café d'extrait de vanille pur, 1 once d'amandes crues et quelques glaçons à un mélangeur à haute vitesse . Ajouter un peu d'eau pour faire bouger les choses et mélanger jusqu'à ce que tout soit lisse. Si une consistance plus épaisse est désirée, il suffit d'ajouter quelques glaçons de plus et remélangez.

6. Parfait de baie

Si vous êtes comme moi, les baies font une apparition fréquente dans votre assortiment de petits-déjeuners et avec leurs saveurs fraîches délicieuses et leur grande quantité d'antioxydants, elles sont vraiment parmi les meilleurs fruits disponibles. Ce parfait pour le petit-déjeuner offre près de 20 grammes de protéines et peut être assemblé même dans les plus brefs délais.

Pour faire ce parfait de petits fruits, ajoutez 1/2 tasse de bleuets frais dans un bol. Garnir de 1/2 tasse de fromage cottage, puis 1/2 tasse de framboises fraîches. Garnir d'une once d'amandes effilées et d'un soupçon de cannelle et savourer comme un petit-déjeuner facile et riche en protéines qui peut être pris sur le pouce.

7. Petit déjeuner Burrito

Ce délicieux burrito constitue une option nutritive pour le petit-déjeuner que vous pouvez facilement apprécier lors de vos déplacements. C'est une excellente façon d'utiliser la viande restante du dîner de la veille et est un copieux et satisfaisant petit déjeuner avec 35 grammes de protéines pour vous garder plus longtemps.

Pour faire ce délicieux burrito de petit déjeuner, ajouter 1 patate douce hachée moyenne dans une grande poêle avec 1 cuillère à soupe d'assaisonnement pour tacos et 1/4 tasse d'eau. Faites cuire jusqu'à ce que le mélange soit croustillant, puis ajoutez deux cuillères à café d'huile de cuisson et faites sauter les patates douces jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ajouter 3 onces de bifteck de surlonge cuit ou de poitrine de poulet et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Mélanger deux cuillères à soupe de yogourt grec avec deux cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée ou de persil et quelques traits de sauce piquante dans un petit bol et mélanger. Ajouter la viande et la garniture de pommes de terre à une tortilla germée et rouler dans un burrito. Garnir avec le mélange de yogourt grec et profitez-en!

8. Farine d'avoine cuite aux myrtilles

La farine d'avoine cuite au four est une idée copieuse et nutritive qui peut facilement être préparée à l'avance, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour vos autres tâches matinales importantes. Cette recette contient un punch très riche en protéines grâce à des ingrédients comme les œufs, les noix, le lait et les flocons d'avoine. Vous pouvez faire un grand plat de cette farine d'avoine chaude et satisfaisante et réchauffer chaque matin pour une solution de petit déjeuner facile qui durera toute la semaine.

Pour faire cette farine d'avoine aux bleuets, combiner 2 bananes en dés (mûr est le meilleur), 1 1/2 tasse de bleuets frais, 1/4 tasse de miel, 1 tasse d'avoine minute crue, 1/4 tasse de noix hachées ou pacanes, 1 / 2 cuillères à café de poudre à pâte, 3/4 cuillère à café de cannelle, 1 oeuf, 1 tasse de lait entier et 1 cuillère à café d'extrait de vanille dans un grand bol. Ajouter une pincée de sel et verser le mélange dans un plat de cuisson graissé de 8 x 8 ou 9 x 9 pouces. Cuire au four à 375 ° F pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la farine d'avoine soit prise.