8 aliments pour booster la santé osseuse

La santé osseuse est souvent considérée comme naturelle par les jeunes et les personnes saines, mais sans soins adéquats chez les jeunes et les adultes, les os peuvent se détériorer rapidement avec l'âge et entraîner des problèmes d'ostéoporose (perte de masse osseuse) et d'ostéogenèse imparfaite. os qui se cassent ou se fracturent facilement.

Bien qu'il existe plusieurs façons de maintenir des os solides tout au long de la vie, comme l'exercice, un poids corporel sain et une exposition régulière au soleil, l'alimentation est l'une des méthodes les plus efficaces.

Les os ont besoin de divers nutriments - calcium, potassium, magnésium et vitamines C, D et K - pour maintenir leur force et leur densité au fil du temps, et ces huit aliments sont de grandes sources naturelles. Alors, assurez-vous de les ajouter à votre panier lors de l'achat d'épicerie cette semaine!

1. Produits laitiers

Les produits laitiers sont des sources bien connues de calcium, mais beaucoup sont également enrichis en vitamine D, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour la santé des os.

Juste une tasse de lait contient environ 30 pour cent de l'apport quotidien recommandé de calcium, et une tasse de yaourt nature, faible en gras fournit un énorme 42 pour cent, selon le Bureau des compléments alimentaires du National Institutes of Health. Bien que le fromage ne soit pas une source importante de vitamine D et qu'il en soit rarement enrichi comme le lait et le yogourt le sont souvent, Health.com dit que seulement 1, 5 onces de cheddar contient plus de 30% de votre valeur quotidienne de calcium.

2 oeufs

Bien que n'étant pas une source de calcium, les œufs fournissent une petite dose de vitamine D. Selon Health.com, un jaune d'œuf contient 6 pour cent de l'apport quotidien recommandé. Alors que les œufs sont souvent connus comme une excellente source de protéines en raison des blancs, il est nécessaire de consommer le jaune ainsi de tirer parti de leurs avantages os-boosting.

En plus de la vitamine D, les œufs contiennent du phosphate, dont plus de la moitié de l'os est fabriqué. Dans une étude menée par Robert P. Heaney, MD, de l'Université Creighton, il a été découvert que «le calcium a besoin de phosphore pour maximiser ses bienfaits sur le renforcement osseux.» Cela fait consommer des œufs - et d'autres sources de phosphate telles que les céréales et les viandes. en conjonction avec des aliments contenant du calcium, des éléments essentiels pour garder votre système squelettique dans son meilleur état.

3. Saumon

Le saumon et d'autres poissons gras comme les sardines et le maquereau sont d'excellentes sources de vitamine D. Selon Health.com, un morceau de saumon rouge de 3 onces contient plus de 100% de votre valeur quotidienne.

Alors que les filets frais sont souvent considérés comme la meilleure façon de consommer du poisson, dans ce cas, il est préférable d'acheter du saumon en conserve. Pourquoi? Parce que les petits os mous inclus dans la viande contiennent une grande quantité de calcium. Juste trois onces a 183 milligrammes, affirme WebMD.

4. Verts à feuilles

Il peut être surprenant d'apprendre que les légumes-feuilles sont une excellente source de calcium. En particulier, ceux qui sont de couleur très foncée, comme le bok choy, le chou chinois, le chou frisé, le chou vert et le navet. Selon WebMD, une tasse de feuilles de navet cuites a environ 200 milligrammes de calcium, ce qui équivaut à environ 20 pour cent de votre apport quotidien recommandé. De plus, note la source, «les légumes verts foncés contiennent également de la vitamine K, ce qui peut réduire le risque d'ostéoporose».

Alors que les épinards sont souvent inclus dans ce groupe de légumes, Healthline.com déclare «il contient de l'acide oxalique, ce qui rend le corps humain incapable d'absorber son calcium».

5. Figues

L'un des moyens les plus doux pour obtenir plus de calcium dans votre alimentation est en mangeant des figues. Quand ils sont en saison, généralement pendant l'été et les mois de chute de l'année, essayez de les ajouter aux salades ou à la pizza maison. Ils sont également délicieux à manger tout seuls. Selon WebMD, cinq figues fraîches moyennes ont environ 90 milligrammes de calcium, ce qui équivaut à environ 10 pour cent de votre apport quotidien.

Alternativement, vous pouvez les trouver toute l'année sous forme séchée dans votre magasin d'aliments en vrac local. Juste une demi-tasse de figues sèches a 120 milligrammes de calcium.

6. Pamplemousse

Un autre fruit avec des avantages de renforcement osseux est le pamplemousse. Une excellente source de vitamine C, un pamplemousse rouge moyen contient 120 pour cent des besoins quotidiens du corps, dit Livestrong.com. La raison pour laquelle la vitamine C est si essentielle à son alimentation, note la source, est que "le collagène représente 90% de la matrice osseuse organique qui stocke les minéraux, et la formation de collagène sain nécessite de la vitamine C."

Alors que le pamplemousse est parmi les meilleures sources de vitamine C, si vous êtes quelqu'un qui les trouve un peu aigre à votre goût, d'autres fruits comme les oranges, les fraises, les papayes et les ananas sont de délicieuses alternatives.

7. Amandes

Les noix de toutes les variétés offrent une multitude d'avantages pour la santé, mais quand il s'agit de la santé des os, les amandes sont les plus bénéfiques. Selon Livestrong.com, les amandes sont les seules noix qui contiennent une quantité précieuse de calcium (environ 8 pour cent de la valeur quotidienne). La source note également que "les amandes sont une excellente source de magnésium renforçant les os (20 pour cent de la valeur quotidienne), un nutriment qui réside principalement dans les os du corps."

Pour ajouter de la variété à votre régime alimentaire, essayez de réduire en purée les amandes en forme de beurre. WebMD déclare que seulement deux cuillères à soupe contient 112 milligrammes de calcium.

8. Patate douce

Une excellente source de magnésium et de potassium, manger des patates douces est un excellent moyen de stimuler la santé des os. Selon WebMD, ces nutriments sont essentiels parce que «si vous êtes pauvre en magnésium, vous pouvez avoir des problèmes avec votre équilibre en vitamine D, ce qui peut affecter votre santé osseuse», tandis que le potassium «neutralise l'acide dans votre corps. Tes os."

Essayez de manger une patate douce de taille moyenne, cuite au four sans sel. Ce plat d'accompagnement simple contient 31 milligrammes de magnésium et 542 milligrammes de potassium.