Les 8 meilleures sources alimentaires d'acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont des gras polyinsaturés qui offrent une multitude d'avantages pour la santé. Non seulement sont-ils cruciaux pour le maintien d'une bonne santé globale, les oméga-3 sont également bénéfiques pour la prévention des maladies cardiaques, de la maladie d'Alzheimer et de la dépression.

Composé de trois acides différents - ALA (acide alpha-linolénique), DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque) - oméga-3 sont considérés comme des acides gras «essentiels» car le corps n'est pas capable de les produire sur son posséder; par conséquent, il est nécessaire de consommer suffisamment d'oméga-3 par l'alimentation. Envisagez de consommer plus de ces huit aliments pour stimuler votre apport en oméga-3!

1. Poisson

Le poisson est parmi les sources les plus connues d'acides gras oméga-3. En fait, de nombreux suppléments d'oméga-3 sont faits d'huile de poisson. Mais si vous, comme beaucoup d'autres, avez du mal à avaler ces grandes gélules, ne vous inquiétez pas! Vous pouvez obtenir autant, sinon plus, en mangeant le poisson lui-même.

Vous avez aussi des options. Une grande variété de poissons sont riches en oméga-3, dont le maquereau (6 982 mg par tasse, cuit), le hareng (1 885 mg par 3 oz), le saumon sauvage (1 716 mg par 3 oz), le thon (1 414 mg par 3 oz.), Le poisson blanc (1 363 mg par 3 oz.), Les sardines (1 363 mg par 1 boîte / 3, 75 oz) et les anchois (951 mg par 1 boîte / 2 oz.).

2. Noix

Nous sommes fous de cette source incroyablement précieuse d'oméga-3. Une simple once de noix entières (environ 7) contient 2, 542 milligrammes! C'est plus de 60% de votre valeur quotidienne.

Les oméga-3 ne sont pas les seuls avantages nutritionnels que les noix ont à offrir. Ils sont remplis de fibres et contiennent des quantités précieuses de cuivre, de manganèse et de vitamine E. Essayez de les manger en une poignée lorsque vous prenez des collations entre les repas ou en les ajoutant à votre salade préférée.

3. Graines de Chia

Les graines de chia peuvent être minuscules, mais elles sont bourrées d'oméga-3; une cuillère à soupe contient environ 2 500 milligrammes! En outre, ils sont aussi une source riche en fibres et en protéines, et sont naturellement sans gluten.

Le magazine Men's Fitness affirme que les graines de chia «peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol LDL, prévenir les arythmies cardiaques et réduire les triglycérides, la pression artérielle et l'accumulation de plaque.» Ils peuvent aussi absorber beaucoup d'eau après avoir mangé.

4. Graines de lin

Les graines de lin entières sont une excellente source d'oméga-3, mais leur extérieur dur les protège souvent de la digestion. Par conséquent, la meilleure façon d'obtenir la valeur nutritive des graines de lin est de les consommer moulu (1 597 mg par 1 cuillère à soupe) ou sous forme d'huile (7 196 mg par 1 cuillère à soupe).

Healthline.com dit que les graines de lin "sont de loin la source de nourriture la plus riche de la graisse oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA)", une des raisons pour lesquelles ils sont souvent utilisés dans les suppléments d'oméga-3 comme alternative à l'huile de poisson.

5. Graines de chanvre

Également connu sous le nom de coeurs de chanvre, les graines de chanvre ont une saveur de noisette et débordent d'oméga-3. Une cuillère à soupe contient 1 000 milligrammes, soit environ 25% de votre valeur quotidienne.

Les graines de chanvre contiennent également des nutriments tels que les vitamines D et E, ainsi que des vitamines B. Essayez de les ajouter aux smoothies, ou en utilisant comme un topper pour les aliments de petit déjeuner comme la farine d'avoine et le yogourt.

5. Jaunes d'oeufs

Alors que beaucoup de gens évitent les jaunes d'œufs en raison de la graisse et du cholestérol qu'ils contiennent, c'est là que se situe la valeur des oméga-3. Un jaune contient environ 225 milligrammes.

Cependant, aucun œuf ne contient d'oméga-3. Ce n'est le cas que si les agriculteurs nourrissent leurs poules comme des graines de lin, de l'huile de poisson, des graines de chia, des algues ou de l'huile de canola. La prochaine fois que vous faites l'épicerie, assurez-vous de chercher des emballages qui indiquent que les œufs sont enrichis avec ces acides gras bénéfiques.

6. Soja

Pour les omnivores, les végétariens et les végétaliens, le soja est une excellente source d'oméga-3, qu'il soit consommé sous forme d'édamame (300 mg par ½ tasse) ou de tofu (814 mg par 3 oz). Ils sont également riches en protéines et en fibres.

Et le soja n'est pas le seul haricot qui contient des oméga-3. Une tasse de haricots blancs offre 1 190 milligrammes d'acide alpha-linolénique (ALA), l'un des trois acides gras oméga. Comme le soja, les haricots blancs sont aussi une bonne source de protéines et de fibres, et ont été trouvés pour aider au diabète et à l'obésité.

7. Légumes verts

Alors que la plupart des fruits et légumes ne sont pas une source importante d'oméga-3, certains légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le cresson en offrent certains.

Les épinards, par exemple, contiennent 352 milligrammes par portion de ½ tasse (cuit). Eatthis.com dit qu'il est également "riche en vitamine E et les composés bétaïne et choline, qui travaillent ensemble pour éteindre les gènes de stockage des graisses." La source ajoute que ses membranes de feuilles contiennent des composés appelés thylakoïdes, qui ont été trouvés pour aider à supprimer l'appétit .

8. Riz sauvage

Alors que le riz brun attire certainement beaucoup d'attention pour sa valeur nutritive, le riz sauvage offre en réalité beaucoup plus d'avantages. En ce qui concerne la valeur des oméga-3, par exemple, une tasse de riz sauvage brut contient 240 milligrammes, alors que la même portion de riz brun ne contient que 27, 3 milligrammes.

Le riz sauvage - que Reader's Digest indique est en fait une herbe, plutôt qu'un grain - contient également presque deux fois plus de protéines et de fibres que le riz brun et est riche en vitamines B, manganèse, zinc, potassium, phosphore et magnésium, tout en étant relativement faible en calories. "