7 Must-Dos après chaque séance d'entraînement

Chacun d'entre nous a des raisons très personnelles de s'entraîner. Nous pouvons nous entraîner pour un marathon, en essayant de perdre quelques kilos pour un mariage à venir, ou en faisant de l'exercice pour améliorer la santé cardiovasculaire et prévenir d'autres maladies génétiques chroniques. Peu importe si vous courez, nagez, faites du vélo, du yoga chaud, de la boîte ou du fer à repasser pour le fitness, considérez ces sept étapes post-entraînement essentielles pour maximiser vos efforts physiques et favoriser votre progression ...

1. Temps de refroidissement

Marchez-vous un pâté de maisons après votre course? Ou courez-vous directement à la maison et passer à votre journée sans sauter un rythme? Les chances sont si vous sautez la partie de votre séance d'entraînement, vous vous mettez non seulement à des blessures de forme physique, des dommages cardiaques, et à l'évanouissement. Selon l'American Heart Association, c'est pourquoi le refroidissement est aussi vital que l'entraînement lui-même.

Considérant que l'exercice intense fait monter la fréquence cardiaque et que les vaisseaux sanguins de vos jambes se dilatent, l'arrêt soudain de l'activité sans période de refroidissement augmente le stress sur le cœur et provoque une accumulation de sang dans le bas du corps (jambes et pieds). sujet à des étourdissements et à un possible évanouissement, car la tension artérielle chute rapidement. Alors, prenez quelques instants pour sortir de votre séance d'exercices et donner à votre corps quelques instants pour se détendre en toute sécurité après l'exercice.

2. Niveaux de liquide de recharge

Tout comme vous vous hydratez avant votre séance d'entraînement, l'entraînement après réhydratation remplacera les liquides vitaux et les nutriments perdus pendant les exercices intenses. Selon une étude de recherche sur les effets de l'hydratation sur la performance athlétique de la California University of Pennsylvania, l'hydratation post-exercice est essentielle pour le retour immédiat de la fonction physiologique normale.

Les liquides perdus par la transpiration comprennent l'eau, le sodium (électrolytes), ainsi que la reconstitution des glucides pour les réserves de glycogène (énergie), ce qui améliore les exercices futurs et prévient les blessures. Les athlètes modérés peuvent se réhydrater avec de l'eau, mais des séances d'entraînement particulièrement intenses peuvent nécessiter de l'eau de coco ou des boissons spécifiques au sport.

3. Étirez-le

La meilleure façon d'éviter les muscles raides et douloureux dans les jours suivant une séance d'entraînement est de prendre le temps d'étirer correctement vos muscles. S'étirer après une séance d'entraînement est tout aussi vital que l'échauffement avant votre séance d'entraînement, selon les médecins du Centre médical Langone de l'Université de New York.

Effectuer quelques étirements après l'entraînement améliore la flexibilité, facilite la récupération musculaire et restaure l'amplitude des mouvements, ce qui diminue le stress sur les articulations et les tendons qui vous exposent à des blessures. Essayez d'étirer avec un rouleau de mousse après l'exercice pour augmenter la circulation sanguine, soulager les nœuds et accélérer la récupération musculaire.

4. Bactéries lavées

De toutes les choses potentiellement douteuses que vous pouvez ramasser des douches de gymnase (c.-à-d. Verrues plantaires), la recherche publiée dans le Journal of Athletic Training nous assure que le SARM, une infection staphylococcique potentiellement mortelle et résistante aux antibiotiques est bien pire. Le rapport a souligné que la douche ou le nettoyage des bactéries de la peau après l'entraînement est important pour de nombreuses raisons hygiéniques et de sécurité.

Rester dans des vêtements en sueur tout au long de la journée après l'entraînement vous laisse à risque de plusieurs infections bactériennes - parmi lesquelles le SARM, l'impétigo, le pied d'athlète, la démangeaison, la teigne et l'herpès simplex. Cependant, une douche post-exercice essuiera la transpiration et empêchera un environnement «mûr» pour les bactéries de se propager et de provoquer des éruptions cutanées, des irritations cutanées et des infections cutanées. Si vous n'avez pas le temps de prendre une douche après l'entraînement, éliminez la sueur avec un chiffon et du savon, ou un chiffon pour bébé et assurez-vous de vous changer pour des vêtements propres et frais.

5. Faire le plein avec de la protéine

Bien qu'il soit essentiel de faire le plein de liquides après une séance d'exercice, il vous suffit de compléter vos réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et en glucides. Selon un rapport de recherche publié par le Journal of Physiology, manger un repas riche en protéines immédiatement après l'exercice déplace la composition de la perte de poids vers la perte de graisse par rapport à la perte musculaire.

L'étude a suivi la progression de 13 sujets pendant une période de 12 semaines - la moitié des participants ont reçu un complément protéique immédiatement après leur entraînement tandis que l'autre moitié a reçu le même supplément protéique 2 heures après leur entraînement. Les résultats ont révélé que ceux qui ont consommé la protéine ont immédiatement enregistré des progrès significatifs en matière de force dynamique et isométrique ainsi que des gains de masse musculaire. Cependant, le groupe de retard n'a amélioré leur force dynamiquement (poids en mouvement).

6. Ne lésinez pas sur les glucides

En plus d'atteindre un repas riche en protéines après l'entraînement, l'inclusion de glucides simples (c.-à-d., Fruits et produits laitiers) est d'égale importance. Selon la recherche des National Institutes of Health, ce sont les glucides (ou glycogène, qui sont des glucides stockés comme énergie dans les muscles) qui sont le carburant le plus essentiel utilisé par vos muscles pendant une séance d'entraînement. Sans glucides adéquats, votre réservoir de carburant fonctionnera sur les fumées à mi-séance d'entraînement.

Les glucides après une séance d'entraînement sont essentiels pour la ré-énergie du corps, la réparation musculaire et la croissance musculaire. Donc, ne pas acheter dans la mode "low carb" ou "sans glucides". Après tout, le glycogène est considéré comme essentiel à la performance optimale de l'exercice (y compris l'entraînement en résistance) - avec un énorme 80% d'ATP (adénosine triphosphate ou énergie utilisable pour les cellules) obtenue par glycolyse.

7. Enregistrez vos progrès

Selon un récent article paru dans le Wall Street Journal, 1 adulte américain sur 10 possède un tracker de fitness et 1 sur 50 possède une montre intelligente - et pour de bonnes raisons. Le simple fait de réfléchir sur votre entraînement en gardant une trace de vos progrès (soit par la technologie ou un stylo sur papier) est un puissant facteur de motivation pour réussir.

Après tout, une étude menée par le Centre Kaiser Permanente pour la recherche en santé à Portland, Oregon, montre que le suivi des progrès et la reconnaissance de votre alimentation, la santé et les réalisations de fitness met votre progrès objectif devant vous. De cette façon, vous pouvez voir vos objectifs atteints, identifier où vous avez besoin d'améliorations, et rester motivé sur votre parcours de santé.