7 conseils de style de vie pour éviter de développer le diabète

Diabète - c'est un mot que nous entendons trop souvent aux États-Unis ces jours-ci. En fait, les statistiques de 2014 des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) indiquent que plus de 9% de la population américaine est diabétique; avec environ 29 millions de cas diagnostiqués et plus de 8 millions non diagnostiqués.

Développer le diabète comporte un certain nombre de symptômes désagréables si ce n'est pas contrôlé - de problèmes de vue, à l'engourdissement des pieds, à des situations potentiellement mortelles comme un coma diabétique. Cependant, il existe des moyens de réduire le risque de développer la maladie grâce à un certain nombre d'ajustements de régime et de style de vie. Regardons de plus près sept d'entre eux ...

1. Contrôler l'excès de poids

L'un des facteurs de risque les plus importants pour le développement du diabète de type 2 (apparition d'adultes) est le surpoids. En fait, EveryDayHealth.com note que pour chaque 2, 2 livres de poids que vous perdez, votre risque de développer un diabète diminue de 16%.

Cependant, vous devrez peut-être consulter un médecin ou un diététicien pour obtenir un point de référence pour votre masse corporelle et la meilleure façon de le gérer. Suivre certains des conseils à venir peut également vous aider à perdre quelques kilos indésirables, ce qui peut également améliorer votre santé cardiovasculaire.

2. Réduisez la taille de vos portions

L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales explique que le contrôle de la taille de vos repas pourrait également contrôler l'ampleur de votre risque de diabète. L'institut recommande des trucs comme remplir une assiette plus petite (pour ressembler à un plus gros repas), manger plus lentement, et utiliser des ustensiles plus petits pour prendre de petites bouchées.

Il dit également que vous devriez boire un verre d'eau 10 minutes avant un repas pour aider à remplir votre estomac (et réduire la faim), et de garder les portions de viande / poisson à environ 3 onces. "Trois onces correspondent à la taille de votre poing ou à un jeu de cartes", explique la source.

3. Mangez plus de plantes

Bien que nous ayons déjà mentionné que vous devriez limiter votre consommation de viande, EveryDayHealth dit que suivre un «régime à base de plantes, faible en calories» peut être un élément clé dans la gestion de votre risque de diabète. Ce régime comprend une «variété» de fruits et légumes, tout en évitant les aliments qui sont lourds en graisses saturées (et les sucres ajoutés comme le sirop de maïs enrichi en fructose).

Beaucoup de plantes, y compris les fruits et légumes (ainsi que les haricots et les noix) contiennent des fibres, ce qui peut aider à contrôler naturellement la glycémie. Vous pourriez vouloir parler à un diététicien ou à un docteur au sujet de développer un régime hypocalorique qui fournira toutes les vitamines et les aliments essentiels (aussi bien que les protéines) dont vous avez besoin.

4. Pimentez-le

En plus de limiter les viandes et de stimuler la consommation de plantes, vous pouvez également ajouter quelques épices à vos repas qui peuvent réduire votre risque de développer un diabète (ou de l'aide si vous avez déjà la maladie), selon WebMD. "Certaines des herbes séchées et des épices les plus couramment utilisées peuvent aider à bloquer l'inflammation que l'on croit conduire au diabète", note la source, qui cite une étude de l'Université de Géorgie.

L'étude a déterminé que le clou de girofle moulu et la cannelle en particulier sont les plus efficaces pour calmer l'inflammation, grâce à leur teneur élevée en composés antioxydants connus sous le nom de polyphénols, ajoute WebMD. Vous pouvez les utiliser à la place du sel et du poivre pour injecter plus de saveur dans vos plats (et même votre farine d'avoine du matin), note la source.

5. Se déplacer

Vous aurez besoin de plus que simplement manger différemment pour réduire votre risque de diabète - vous devriez sortir et bouger plus (ou au moins faire de l'exercice à la maison). Pourquoi? Lorsque vous mangez des aliments sucrés, votre taux d'insuline augmente. "Les muscles sont les principaux organes impliqués dans l'absorption du glucose (sucres) en réponse à l'insuline", explique BestHealthMag.ca.

La source cite une étude sur les prédiabétiques (ceux qui présentent un risque élevé de développer un diabète à part entière) qui note que l'exercice régulier (150 minutes par semaine) sur 3 ans est «considérablement» plus efficace pour réduire la glycémie que le diabète. médicament Metformin.

6. Utilisez des médicaments

Même si vous n'avez pas reçu de diagnostic officiel de diabète, il existe des médicaments pour la maladie qui peuvent «retarder» si un professionnel de la santé estime que vous êtes à haut risque, note WebMD.

La source note que des études ont montré que certains médicaments contre le diabète (avec des facteurs de style de vie changeants) peuvent aider à réduire les chances que vous développiez. Une étude en particulier citée par WebMD a constaté que ceux qui ont pris Metformin (un médicament sur ordonnance contre le diabète) ainsi que les changements de style de vie ont abaissé leur risque de 31 pour cent.

7. Détendez-vous plus

Le stress peut avoir toutes sortes d'effets secondaires indésirables, et apparemment le risque accru de diabète est l'un d'entre eux. L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales dit que vous devriez arrêter et prendre une respiration profonde de temps en temps, ou ajouter une marche apaisante à votre régime d'exercice.

Vous pouvez également mélanger vos loisirs avec la réduction du stress - la source suggère de lire un roman favori, par exemple. Exécutez-vous un bon bain et mettez un signe «ne pas déranger» sur le bouton de la salle de bain. Il met aussi en garde contre l'alimentation émotionnelle - essayez de vous libérer de l'utilisation de la nourriture pour vous réconforter et passez à d'autres mécanismes d'adaptation. (Cela pourrait nécessiter l'aide d'un professionnel).