7 Techniques cognitivo-comportementales pour aider à recadrer votre pensée

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est souvent utilisée par les thérapeutes pour aider les gens à surmonter leurs schémas de pensées négatives et à les remplacer par des pensées plus saines et plus positives. En recadrant votre pensée, vous améliorez vos perspectives mentales, ce qui entraîne une attitude, un comportement et des résultats de vie plus positifs. Les vieux schémas de pensée négatifs sont souvent ancrés dans les abus ou les traumatismes de l'enfance. CBT aide à créer de nouvelles voies de pensée dans le cerveau, qui aident à élargir vos horizons et à créer un avenir meilleur. La TCC peut aider à reprogrammer les schémas de pensée négatifs associés à la dépression. Les résultats durables prennent un peu de temps, alors préparez-vous à vous engager pendant au moins six semaines.

Jetons un coup d'oeil à une variété de différentes techniques de CBT que vous pouvez pratiquer à la maison ...

1. Contrer les pensées négatives

Une technique efficace consiste à écrire vos pensées négatives. Ensuite, regardez-les de plus près. Maintenant, essayez de chercher des preuves pour et contre cette pensée. Écrivez les preuves et ensuite écrivez une pensée plus équilibrée. Quand les gens se sentent déprimés, ils "amortissent" souvent toute pensée positive ou bonne chose qui se passe dans leur vie.

Par exemple, s'ils reçoivent un important remboursement d'impôt, ils peuvent le nier en se disant que ce n'est toujours pas assez d'argent pour rembourser leur dette. Essayez d'écrire une phrase pour contrer la pensée négative. La personne qui a reçu le chèque peut écrire qu'elle a été en mesure de produire ses déclarations de revenus et de recevoir un remboursement cette année, ce qui a aidé à payer ses factures.

2. Brainstorming

Écrire dans un journal peut être utile. Essayez de repérer en une phrase quel est votre plus gros problème. Pensez ensuite à différentes solutions. Vous pouvez même essayer la cartographie mentale, avec votre problème au milieu de la page. Puis, comme une toile d'araignée, tracez des lignes vers l'extérieur avec diverses solutions à votre problème. Laissez libre cours à votre imagination.

Si votre plus gros problème est financier, vous pouvez écrire gagner à la loterie, obtenir un emploi, retourner à l'école ou obtenir un prêt comme diverses solutions. Aie du plaisir avec ça. La chose la plus importante de cet exercice est d'insuffler l'espoir et d'ouvrir votre esprit aux possibilités.

3. Conduire des expériences de pensée et de comportement

Il peut également être efficace pour tester vos pensées pour la validité. Par exemple, vous pouvez conduire et expérimenter pour voir quelle pensée a plus de validité. Essayez d'échanger des négatifs pour des pensées positives.

Au lieu de «Je cesserai de manger des aliments sucrés si je me châtie après», essayez «Je mangerai moins d'aliments sucrés si je me pardonne après avoir trop mangé et que je me dis que tout ira bien». Notez vos résultats de suralimentation après chaque pensée. En menant cette expérience, vous collecterez des données objectives sur la pensée qui aboutit réellement à une suralimentation moindre.

4. Utilisez la visualisation, matin et soir

Lorsque vous vous réveillez le matin, de préférence avant de sortir du lit, imaginez votre journée se passe bien. Peu importe ce que vous avez prévu, mettez-y un résultat positif. Imaginez que votre dentiste vous dise que vous n'avez pas de carie, que la banque dit oui à votre demande de prêt hypothécaire ou que vos collègues sourient en vous saluant à votre arrivée.

Plus tard, quand la journée sera finie, avant d'aller au lit, remettez votre imagination à profit. Rejouez tous les événements positifs et si quelque chose de négatif est arrivé, imaginez-le comme si cela s'était bien passé à la place. De cette façon, avant de dormir, vous avez rempli votre esprit d'images positives, ce qui, à son tour, insuffle de l'espoir et donne à votre esprit des possibilités positives.

5. Pratiquez la pensée positive

Les personnes qui réussissent dans la vie adoptent une attitude positive et s'attendent à réussir. Ils ne laissent pas la pensée négative ou les résultats les abattre et cherchent le côté positif de tout. Rappelez-vous, il n'y a pas d'échec, seulement des résultats ou des conséquences d'actions. Si vous n'aimez pas les résultats, vous devez pratiquer une pensée positive. Un exercice utile est de chercher des opportunités chaque jour pour changer votre façon de penser.

Vous pouvez sortir et dire "le temps est affreux". Au lieu de cela, cherchez cinq choses positives à l'extérieur le plus rapidement possible. La pluie fait pousser mes fleurs, l'air est frais, l'herbe est verte, mon nouveau toit tient, et les flaques sont amusantes à éclabousser. Réglez la minuterie sur votre téléphone au moins deux fois par jour pour vous rappeler de recadrer votre pensées en cinq positives.

6. Planification des activités positives quotidiennes

Une autre technique de CBT consiste à programmer une brève activité positive de 10 minutes dans votre emploi du temps quotidien. Cela peut être aussi simple qu'écouter votre chanson préférée, dessiner un bain chaud ou lire quelques pages d'un roman. Cette pause positive peut vous aider à vous recharger, vous donner quelque chose à espérer, interrompt la pensée négative et vous fait vous sentir bien, ne serait-ce que quelques minutes.

Pour la semaine prochaine, écrivez une activité agréable que vous appréciez (tant que ce n'est pas malsain) ou celle qui vous donne un sentiment d'accomplissement, dans votre agenda. Cette technique simple aide à construire vous êtes les «voies de pensée positive» dans votre cerveau, vous rend moins ridée et aide à soulager le stress aussi.

7. Re-frame Déception comme normale

La déception est une partie normale de la vie. Coupez-vous un peu mou. La façon dont vous réagissez aux hauts et aux bas de la vie peut avoir un grand impact sur votre bonheur et votre avenir. Certaines personnes ne peuvent pas surmonter leurs échecs perçus et se retrouver dans un cycle visqueux de pensées négatives, de comportements négatifs et de conséquences négatives. Il est important de vous permettre de ressentir votre déception, mais jetez-y un regard objectif.

Apprenez à différencier les choses qui résultent directement de vos propres actions et celles qui sont hors de votre contrôle. Les choses que vous ne pouvez pas contrôler, vous devez laisser aller. D'autre part, les résultats que votre comportement a un impact direct sur, peuvent être améliorés ou modifiés. Cette approche peut vous aider à aller de l'avant au lieu de rester coincé.