¿Quieres piernas tónicas y nalgas? No te pierdas estos 5 ejercicios
Incluso si no tenemos tiempo para ir a la habitación, podemos tomar unos minutos al día para hacer estos ejercicios y tonificar las nalgas, así como las piernas.
Glúteos y las piernas son áreas del cuerpo que requieren ejercicio continuo para mantenerse fuertes y tónicas .
Si pueden ser diferentes en todos, una falta de cuidado puede llevar al debilitamiento del músculo y la flacidez de la piel
Lo más problemático es que usualmente desarrollan estrías, celulitis y otros problemas estéticos que impiden vestirse cómodamente.
Es por esta razón que es esencial comenzar a cuidarlo. Y para esto podemos mejorar nuestro estilo de vida y adoptar una rutina de ejercicios centrada en fortalecerlos.
Partiendo del hecho de que muchas mujeres no tienen tiempo para ir al gimnasio , vamos a darte algunas actividades para hacer en casa
Pruébalos!
Se pone en cuclillas
Cuando se trata de tonificar las nalgas y las piernas, las sentadillas son uno de los ejercicios el más eficaz y fácil de hacer
Se centran en el trabajo de los músculos inferiores: aumentan su volumen y fortalecen la masa muscular para evitar la rotura de fibras
Cómo hacerlo
- un espacio libre en casa, luego párese con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Luego, los brazos hacia adelante, hacia abajo de las caderas, imitando la acción de sentarse en una silla.
- Llega lo más lejos que puedas y aguanta 3 segundos antes de regresar al posi
- Realiza de 10 a 15 repeticiones y 3 series
- Para aumentar la intensidad, haz la serie con una barra o una barra.
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2. Extensión de la cadera
La extensión de la cadera es una actividad muy simple que, por sus exigencias físicas, ayuda a mejorar la fuerza de las nalgas y los muslos.
Su práctica habitual disminuye la flacidez al tiempo que reduce notablemente celulitis
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese sobre su estómago en un banco o en una superficie firme, de modo que sus caderas estén en el extremo y los pies hacia abajo.
- Luego levante ambas piernas y fuerce con los músculos de las nalgas y las caderas.
- Las piernas deben permanecer en las caderas y se pueden alternar pateando el aire.
- Mantenga la postura 3 segundos, luego haga 10 a 12 repeticiones
- Haga 3 o 4 series.
3. Slots
Slots se centran en el trabajo de los cuádriceps, los isquiotibiales y las nalgas
Esto fortalece la parte inferior del cuerpo, porque aumenta la masa muscular y disminuye la pérdida de firmeza y elasticidad.
¿Cómo hacerlas?
- En un espacio libre y tranquilo, levántese con una pierna por delante y una pierna por detrás.
- Mantenga recto el torso y tome una pesa en cada mano.
- Doble la pierna delantera y baje la rodilla de la pierna trasera como si fuera a tocar el suelo con
- Asegúrese de evitar los movimientos con la pierna delantera para evitar lesiones.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento entre 12 y 15 veces
- Haga 3 o 4 series por pierna.
4. Presión de glúteos
Esta actividad se centra en el trabajo de las nalgas, porque aumenta su firmeza y reduce problemas frecuentes como la flacidez y la celulitis
¿Cómo hacerlo?
- En el vientre, en cuatro soportes, quítelos rodillas ancho de cadera y codos en línea recta con los hombros
- Ajuste la zona abdominal y asegúrese de mantener la espalda recta y alineada con el resto del cuerpo.
- Luego aumentar pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera
- Flexión y fuerza con las nalgas durante 3 a 5 segundos
- Regrese a la posición inicial y haga 15 repeticiones de cada pierna
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5. Puente
El estudio del puente o estanque es un ejercicio muy completo que, además de tonificar las nalgas, fortalece las piernas y el abdomen
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese sobre un colchonetas de yoga, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo
- Coloque las manos a lo largo del cuerpo y levante la pelvis hacia el techo mientras se esfuerza en las nalgas y los muslos.
- Mantener la posición 3 segundos y vuelve al suelo
- Haz de 10 a 15 repeticiones y 3 o 4 series.
Como puedes ver, hacer ejercicios para las nalgas y las piernas es muy simple y no necesitas mucho tiempo y experiencia
Comience a practicar estas actividades gradualmente e integrelas en su rutina diaria para obtener buenos resultados.
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