6 façons simples d'éviter le décalage horaire

Embarquer dans un voyage international est une période passionnante. Le stress de la planification est fait et l'avion a décollé; temps de s'asseoir et se détendre. Mais plusieurs heures plus tard, en s'installant à la destination, les effets du décalage horaire peuvent se faire sentir, ce qui rend difficile la jouissance des premiers jours de vacances.

Un trouble du sommeil temporaire, le décalage horaire se produit quand une personne traverse deux ou plusieurs fuseaux horaires dans un court laps de temps, perturbant le rythme circadien du corps. Et, selon WebMD, «plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vous avez tendance à être somnolent et lent et plus les symptômes sont longs et intenses». Les vacanciers et les voyageurs fréquents seront ravis de savoir Il existe des moyens d'éviter le décalage horaire afin de tirer le meilleur parti d'un voyage. Voici six conseils pour minimiser les symptômes de ce trouble.

1. Ajuster l'horaire de sommeil avant le voyage

Puisque le moment où vous allez vous coucher à votre destination sera très différent de ce à quoi votre corps est habitué, il peut être bénéfique de s'adapter lentement au nouvel horaire tout en restant à la maison.

La clinique Mayo recommande de «se coucher une heure plus tôt chaque nuit pendant quelques jours avant votre départ», si vous voyagez vers l'est, ou une heure plus tard si vous vous dirigez vers l'ouest. En outre, la source suggère de déplacer les heures de repas plus près de quand vous mangeriez à votre destination pour aider le corps à s'ajuster.

2. Restez hydraté

L'air à l'intérieur des cabines d'avion contient généralement seulement 10 à 20% d'humidité, ce qui est un peu plus bas que la plage de 30 à 65% que la plupart des espaces intérieurs sont maintenus. En conséquence, il peut être très facile pour l'organisme de se déshydrater, contribuant ainsi à la fatigue du décalage horaire.

EverydayHealth.com recommande de boire huit onces d'eau pour chaque heure dans l'air, et prévient que l'alcool et les boissons contenant de la caféine (comme le café, le thé et les boissons gazeuses) peuvent effectivement favoriser la déshydratation au lieu de la résoudre.

3. Restez actif

Pendant que vous êtes dans l'avion, gardez le corps actif en vous promenant et en vous étirant périodiquement. MedicineNet.com suggère de déplacer les jambes de haut en bas et d'un côté à l'autre, en pliant les genoux, et en se levant et en s'asseyant périodiquement. Rester actif, dit la source, "revitalise et rafraîchit votre corps, évite la raideur et favorise la vigilance qui peut atténuer les symptômes du décalage horaire."

Et quand vous arrivez à votre destination, passez du temps à vous promener à l'extérieur. La National Sleep Foundation affirme que la lumière du jour est «un puissant stimulant pour réguler l'horloge biologique». Mais il vaut mieux éviter les activités physiques intenses au moment de se coucher, car cela peut rendre plus difficile de s'endormir en cas de besoin.

4. Prenez des suppléments de mélatonine

La mélatonine est une hormone qui aide le corps à réguler ses cycles de sommeil et d'éveil, autrement connus sous le nom de rythmes circadiens. Depuis la perturbation de ces cycles est ce qui conduit à un décalage horaire, la prise de suppléments de mélatonine peut aider le corps à s'adapter à votre nouveau calendrier de sommeil plus rapidement.

WebMD suggère de prendre 3 milligrammes de mélatonine quelques heures avant le coucher, ce qui lui laisse une ou deux heures pour l'absorber dans la circulation sanguine, puis environ 10 heures pour dormir.

5. Réglementer l'exposition à la lumière

Réguler l'exposition à la lumière peut aider le corps à s'adapter à votre nouvelle destination, car c'est l'une des principales influences sur le rythme circadien. La Clinique Mayo affirme que «l'exposition à la lumière le soir vous aide à vous ajuster à un fuseau horaire plus tardif (en voyageant vers l'ouest), tandis que l'exposition à la lumière matinale peut vous aider à vous adapter plus rapidement.

Cependant, si vous avez voyagé dans plus de huit fuseaux horaires, la source avertit que votre corps peut interpréter la lumière du matin comme crépuscule, et vice versa. Donc, si vous avez voyagé vers l'est, ils suggèrent de porter des lunettes de soleil pour éviter la lumière du matin, mais de profiter du soleil du soir, et le contraire pour ceux qui ont voyagé vers l'ouest.

6. Prenez un bain chaud avant le lit

Un bain chaud n'est pas seulement bénéfique pour détendre les muscles après une longue journée de voyage, WebMD suggère que la baisse de la température de votre corps après être sorti du bain peut vous aider à vous endormir.

Ils recommandent également d'utiliser un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille pour minimiser les distractions du sommeil, ainsi que de garder les stores fermés de votre chambre d'hôtel s'il est toujours éteint lorsque vous essayez de vous endormir.