6 Aliments non laitiers riches en calcium

Il est bien connu que le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la préservation de la santé osseuse. Mais le minéral est également important pour maintenir une pression artérielle saine, la fonction musculaire et le rythme cardiaque. Et, en plus de cela, il est bénéfique pour la prévention de certains cancers et a été dit pour aider à la perte de poids.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt sont les sources les plus connues, mais ils ne sont certainement pas les seuls. Les personnes intolérantes au lactose ou qui souhaitent réduire leur consommation de produits laitiers devraient envisager de consommer davantage de ces six aliments riches en calcium.

1. Verts

Quand il s'agit de calcium, tous les verts ne sont pas créés égaux. Le chou frisé, par exemple, fournit 201 milligrammes (mg) de calcium par portion de deux tasses. Et la même portion de bok choy contient 148 mg. D'autres légumes précieux comprennent les feuilles de chou vert (268 mg par tasse), le brocoli (86 mg par deux tasses, cru) et le gombo (82 mg par tasse).

Alors que les épinards, les blettes et les betteraves offrent également beaucoup de calcium, ils contiennent de l'acide oxalique, ce qui interfère avec la capacité du corps à l'absorber. Donc, pour une consommation maximale de calcium, il est préférable de choisir parmi les légumes énumérés ci-dessus.

2. Graines

Les graines peuvent être petites, mais elles sont bourrées de nutriments essentiels, y compris le calcium. Certaines variétés sont particulièrement riches en minéraux, y compris les graines de chia, qui contiennent 177 mg par once (environ deux cuillères à soupe). Les graines de sésame sont également une excellente source, avec 88 mg dans une seule cuillère à soupe, tout comme les graines de pavot (126 mg par cuillère à soupe).

L'amarante, semblable au quinoa et cuite comme un grain, contient 307 mg par tasse, cuite. Teff est une autre alternative, et contient 123 mg dans la même portion.

3. Poisson en conserve

Ceux qui aiment manger du poisson seront heureux de savoir que certaines variétés sont d'excellentes sources de calcium. Alors que les filets frais sont généralement préférés, quand il s'agit de calcium en conserve est le meilleur. Juste un paquet de sardines avec os contient un stupéfiant 888 mg!

Le saumon en conserve offre une dose similaire, avec 882 mg par boîte. Comme pour les sardines, il est essentiel d'acheter la variété avec os, car c'est la partie du poisson qui donne le coup de pouce au calcium.

4. Haricots

Alors que tous les haricots ont une myriade d'avantages pour la santé, seulement certains types sont des sources de calcium particulièrement riches. Selon AuthorityNutrition.com, les haricots d'aile sont les meilleurs, avec 244 mg dans une seule tasse.

Les haricots blancs - y compris les variétés Navy, Great Northern, Cannellini et Baby Lima - sont également précieux, avec 63 mg par portion de demi-tasse.

5. Produits de soja

Le soja sous toutes ses formes est une excellente source de calcium. Edamame, qui sont des graines de soja dans la gousse, offrent 98 mg par portion d'une tasse. Et de nombreuses marques de tofu sont disponibles sous forme de set de calcium, ce qui signifie que le sulfate de calcium coagulant est utilisé dans le processus de production. Juste une demi-tasse contient 434 mg!

Le lait de soja est souvent enrichi en calcium; une portion d'une tasse contient 93 mg. Prevention.com dit de rechercher des étiquettes de produits pour l'ingrédient carbonate de calcium, car c'est le même calcium disponible à partir du lait.

6. Aliments enrichis

Comme avec le lait de tofu et de soja, de nombreux autres aliments sont enrichis de calcium pour aider les gens à atteindre leur apport quotidien nécessaire. Le jus d'orange est parmi les sources les plus courantes, avec 346 mg par tasse. Certaines céréales pour petit-déjeuner et farine d'avoine sont également enrichies et peuvent offrir jusqu'à 1 000 mg par portion. Mais AuthorityNutrition.com dit que le corps ne peut pas absorber cette quantité de calcium à la fois, il est donc «préférable de répartir votre apport tout au long de la journée».

De plus, la plupart des laits à base de plantes - comme la noix de cajou, la noix de coco et - sont enrichis en calcium et peuvent offrir jusqu'à 30 pour cent des besoins quotidiens. Les amandes constituent également une excellente option pour le lait, car elles contiennent une quantité précieuse de calcium dans leur forme brute. Une portion d'une once, ce qui équivaut à environ 24 noix, contient 70 mg.