6 étirements à faire absolument pour les marcheurs

Je serai le premier à admettre que j'avais l'habitude de sauter des étirements après mes séances d'entraînement - d'où le passé sur cette déclaration. Il ne m'a pas fallu longtemps pour réaliser qu'après une longue marche ou une course, négliger d'étirer les muscles primaires (c.-à-d. Les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs) me laisserait dans un monde douloureux.

Selon les chercheurs de l'Université de Rochester Medical Center, négliger de s'étirer après une séance d'entraînement non seulement rendra la marche plus difficile, mais aussi augmenter le risque de blessure musculaire, tendineuse et ligamentaire. Alors ajoutez ces six étirements simples à la fin de vos séances d'entraînement à pied. Ils sont rapides à faire et supporteront votre vitesse, votre endurance, votre alignement de marche et votre foulée ...

1. Étirement des quadriceps

Il y a peu de doute qu'après une longue marche - surtout si vous prenez des collines ou des escaliers - l'un des premiers groupes de muscles que vous ressentirez est le quadriceps. Les quads couvrent une large zone de muscles à l'avant de la cuisse. En étirant les quadriceps après une marche ou une course, cela peut aider à relâcher la tension et l'oppression dans cette vaste zone et encourager la pleine mobilité des muscles vers l'avant.

Pour faire un étirement quadriceps, tenez-vous droit avec vos genoux ensemble. Pliez votre jambe gauche derrière et saisissez le pied ou la cheville avec votre main gauche, tirez le talon près de vos fesses. Assurez-vous de garder votre torse droit et de rester en équilibre avec votre main droite. Alterner pour étirer le quad droit.

2. Strain Stretch

Si vous marchez ou courez, vous allez le sentir dans vos fléchisseurs de la hanche, les muscles situés au fond de votre cavité abdominale, qui aident à soulever les genoux et à se pencher à la taille. L'étanchéité dans cette zone se produit généralement dans la région supérieure de l'aine, où le pelvis et la cuisse se rencontrent.

Stephanie E. Siegrist, MD, chirurgienne orthopédique et représentante de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, recommande d'étirer pour minimiser la tension à travers et autour des hanches, même avec la marche où les fléchisseurs de hanche serrés peuvent tirer sur le bassin et causer des tensions dans le bas du dos. Pour étirer l'aine, fendez votre jambe droite vers l'avant et pliez votre genou gauche pour presque atteindre le sol. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et répétez du côté opposé.

3. Étirement des ischio-jambiers

Si vous utilisez vos jambes pour une activité, vous engagez les ischio-jambiers. Ces muscles extensibles semblables à des cordes (les muscles Biceps femoris, Semitendinosus et Semimembranosus) remontent le long de la cuisse, s'étendant du bassin au bas de la jambe, et s'engagent chaque fois que vous étendez votre hanche ou pliez un genou.

Pour étirer les ischio-jambiers, asseyez-vous confortablement sur le sol avec vos jambes étendues. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez le pied contre votre intérieur de la cuisse opposée. Pliez lentement et lentement les hanches vers le sol tout en gardant votre dos aussi droit que possible. Alterner les jambes.

4. Atteindre les frais généraux

La plupart des marcheurs ont tendance à se pencher en avant afin que leurs têtes s'alignent avec leur cou et leurs épaules. Cette affaissement vers l'avant devient une mauvaise habitude si vous travaillez un travail de bureau et peut causer de graves douleurs au cou et aux épaules. Pour contrer cet affaissement vers l'avant, effectuez un étirement qui engage les muscles latissimi dorsi, ou les lats, qui sont les grands muscles de votre dos qui tiennent votre colonne vertébrale, les omoplates et le tronc dans l'alignement vertical.

La portée aérienne s'étend sur toute la longueur des lats. Non seulement il se sent bien, mais il libère une tonne de tension. Pour effectuer ce tronçon, tenez-vous droit et droit, en regardant vers l'avant. Pliez votre bras droit au-dessus de votre tête et saisissez le coude ou le poignet avec votre main gauche. Lentement et doucement tirer le coude vers votre épaule gauche. Maintenez pendant 30 secondes et répétez du côté opposé.

5. Chin Tuck

Quand une tension au-dessus de la tête ne suffira pas, vous devrez contrer l'oppression dans le cou et le haut du dos avec un mouvement qui contrecarre le stress et le désalignement, surtout si vous êtes assis à un bureau toute la journée. longue.

Selon David Reavy, kinésithérapeute basé à Chicago, un lifting du menton atténue le stress dans les muscles de votre cou et de votre dos, de sorte qu'ils sont mieux en mesure de supporter le poids de votre tête dans un alignement approprié sur la colonne vertébrale. Pour effectuer une mentonnière, étendez-vous à plat avec vos jambes pliées avec les pieds plats sur le sol. Maintenant, en appuyant le dos de votre tête dans le plancher, rentrez votre menton légèrement vers le bas et sentir un étirement à travers la nuque.

6. Étirement du mollet

Les marcheurs ont généralement des mollets serrés parce que, contrairement à la course, les deux pieds rencontrent constamment le sol. Cette tension musculaire peut rapidement modifier la mobilité à travers les genoux et les chevilles et entraîner des douleurs articulaires et une blessure potentielle au genou.

C'est pourquoi les étirements des mollets sont impératifs pour prévenir les blessures articulaires au genou. Pour effectuer un bon étirement du mollet, debout avec les pieds sur le bord d'un escalier ou d'un trottoir. Légèrement fléchir le genou droit et étendre ce même talon de l'étape en le laissant tremper en dessous du pas. Sentez-vous cela étirer dans le dos de votre mollet droit? Vous devriez. Maintenez pendant 30 secondes et répétez à gauche.