20 aliments de remplissage pour la perte de poids

Pour perdre ces kilos tenaces, beaucoup d'entre nous ont juste besoin de modifier notre régime alimentaire et de réduire la taille de nos portions. Un secret est d'incorporer des aliments faibles en gras et faibles en calories, comme ceux-ci, dans votre alimentation. Les vingt aliments de remplissage suivants livrent les produits aussi loin que les fibres alimentaires, les protéines puissantes, et les nutriments essentiels pour que vous obteniez plus de coup pour votre morsure ...

1. Pommes

Comment aimez-vous les pommes dem-surtout parce qu'elles se classent numéro un sur notre liste d'aliments rassasiants. Les pommes contiennent une arme secrète quand il s'agit de ralentir la digestion et de créer cette sensation complète plus longtemps, c'est ce qu'on appelle la pectine.

Selon les nutritionnistes de l'Université Tufts, la pectine dans une pomme entière est plus rassasiante que la quantité équivalente de fruits dans le jus. Après tout, il faut de l'effort (il suffit de demander à votre mâchoire) pour dévorer une pomme afin que votre cerveau et votre corps aient suffisamment de temps pour enregistrer un sentiment de satisfaction de la faim.

2 oeufs

Vous n'avez pas à être timide lorsque vous craquez les œufs (y compris les jaunes) à manger. Selon la recherche diététique de l'Université de Saint Louis, les personnes qui consomment des œufs au petit-déjeuner mangent environ 330 calories de moins par jour que celles qui mangent des céréales, du pain grillé ou des bagels pour leur repas du matin.

Les scientifiques de l'alimentation surnomment les œufs la «protéine complète», qui désigne les neuf acides aminés essentiels contenus dans un seul œuf. L'Académie de nutrition et de diététique, affirme que cette collection d'acides aminés est ce qui supprime l'appétit et dit à votre cerveau et votre corps que vous avez atteint la capacité alimentaire.

3. Avoine

Un ventre plein d'avoine est un ventre heureux. Il suffit de demander à quelqu'un qui engloutit ce bol petit-déjeuner riche en fibres. L'avoine décroche les collations en milieu de matinée parce qu'elles absorbent le liquide (eau, lait, lait d'amande) comme une éponge, ce qui signifie que vous mangerez moins de calories, mais que vous vous sentirez rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.

Le secret de la digestion lente de l'avoine est qu'il faut beaucoup plus de temps pour se frayer un chemin à travers le système digestif, comparé à la solution rapide que vous obtiendrez avec la plupart des céréales de petit-déjeuner, apaise la faim et régule la glycémie. plus long.

4. Figues

Non seulement ils sont naturellement sucrés si vous avez décidé de découper les sucres raffinés au profit de la douceur naturelle, mais les figues sont épaisses et charnues pour une bouchée rassasiante. Cela signifie que vous obtiendrez collant-doux sans les calories supplémentaires.

En plus d'une coupe calorique, les figues sont une excellente source de fibres denses et remplissantes. Par exemple, une figue horloges environ 37 calories et 1 gramme de fibres pour caler la libération de sucre dans la vapeur de sang et empêcher les envies de faim de marquer peu de temps après les repas.

5. Pommes de terre

Les pommes de terre ont une mauvaise réputation. Cependant, tout est dans la façon dont vous préparez le légume. Bien sûr, les pommes de terre sont un bouquet féculent, mais une pomme de terre bouillie, cuite au four ou grillée (non frite) saine satisfera la faim pendant un certain temps.

En fait, les pommes de terre ont presque la même durée que le riz brun ou le pain de blé entier, et beaucoup moins de carbohydrates que les deux. Mais ne fuyez pas une pomme de terre grillée, cuite au four ou bouillie dans votre assiette. Si vous le faites, vous manquerez une tonne de fibres nutritives et de vitamine B6, de potassium, de cuivre, de vitamine C, de manganèse, de niacine et de phosphore.

6. Yogourt grec

Au cours d'une étude qui a suivi le poids et les habitudes alimentaires de 120 000 personnes sur une période de 20 ans, le yogourt grec a été trouvé pour équilibrer le sucre dans le sang (et freiner les envies). ) et satisfaire plus longtemps les estomacs affamés.

En fait, la même étude a révélé que ceux qui ont opté pour du yogourt grec emballé en protéines, ont versé des kilos superflus non désirés sans changer d'autres habitudes (par exemple, le régime ou l'exercice). Gardez à l'esprit que le yogourt grec contient deux fois plus de protéines, pas de lactosérum et un morceau de sucre par rapport à tout autre type de yaourt.

7. Baies de blé

Avez-vous essayé les baies de blé? Les grains de blé entier obtiennent beaucoup d'attention en tant que super aliment, et comme le quinoa (un autre super aliment), les baies de blé sont très riches en protéines et en fibres par rapport à la plupart des autres céréales.

Pour vous donner une idée, une portion de baies de blé contient environ 6 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, ce qui signifie douze fois le pouvoir rassasiant de l'appétit. Les aliments comme les baies de blé et le quinoa déclenchent la libération de ghréline, une hormone qui indique au cerveau que nous sommes pleins.

8. Haricots

Les haricots, les haricots peuvent être bons pour votre cœur, mais ils sont également parfaits pour affiner votre tour de taille. Les haricots vous remplissent parce qu'ils absorbent beaucoup d'eau pendant le processus de cuisson, par exemple lorsqu'ils sont incorporés dans des ragoûts, des soupes et des sauces.

En plus de cela, les haricots sont également riches en fibres qui vous remplissent rapidement et disent au cerveau que vous êtes plein. Les haricots fournissent également de l'amidon résistant, un type de glucide qui retarde la libération de sucre dans la circulation sanguine pour procurer une sensation de satiété.

9. Amandes

Il est difficile de nier qu'une petite poignée d'amandes fournit la collation parfaite. En fait, Tonia Reinhard, une diététiste et auteur du livre Superfoods, attribue une collation d'amandes de 1 once (soit environ 22 noix) à l'appétit satisfait.

Les amandes maintiennent la faim sous contrôle et les casse-croûtes à la baie avec une bonne dose de vitamine E (pour une peau éclatante, des cheveux brillants et des ongles forts), des acides gras mono-insaturés, des protéines et des fibres alimentaires.

10. Coeurs de chanvre

Vous avez probablement remarqué cet article de magasin d'aliments naturels qui surgissent de plus en plus dans les épiceries régulières. Ne vous inquiétez pas, je ne vous recommande pas de manger de la marijuana! Le chanvre - bien qu'il soit lié à la référence - n'est pas illégal d'acheter ou de mélanger ces graines de noisette dans votre avoine, vos smoothies ou votre parfait au yogourt.

Selon Health.com, les coeurs de chanvre contiennent plus de fibres que le lin ou le chia, 2 autres «super aliments» qui font beaucoup de bruit, et ces coeurs sont parfaits pour votre cœur grâce à l'abondance d'acides gras essentiels à l'intérieur.

11. Citrons

Vous avez probablement entendu quelque chose, quelque part sur les avantages de boire de l'eau de citron pour la santé. Une grande partie de cette variété d'agrumes forme les aides alcalines du citron, ce qui signifie que ce fruit peut aider à améliorer l'équilibre du pH dans les intestins, et par conséquent améliore également la digestion.

Bien que le verdict soit toujours sur la consommation d'eau de citron comme une aide à la perte de poids, plusieurs études montrent qu'une amélioration de la digestion améliore souvent les mouvements de l'intestin, diminue les fringales et a un effet global minceur.

12. Poires

Alors que vous essayez peut-être de perdre votre forme de poire avec l'aide d'un régime alimentaire plus nutritif et équilibré, le fruit lui-même peut aider à aider vos efforts de perte de poids.

Premièrement, les poires sont bourrées de fibres, à raison d'environ 6 grammes par fruit, selon une étude de la Washington State University. Deuxièmement, la poire douce et juteuse offre une bonne dose d'antioxydants. La même étude affirme que les poires améliorent les bactéries intestinales saines dans le côlon, en prévenant les diabètes de type II et les maladies cardiovasculaires, car elles contiennent des fibres alimentaires non digestibles qui favorisent la stabilité des processus métaboliques normaux (comme l'appétit).

13. Avocat

Évitez-vous l'avocat en raison de sa réputation de graisse? Eh bien, il est temps d'adopter ce fruit doux et velouté (oui, c'est un fruit) car il contient des graisses saines et végétales qui aident à améliorer la santé cardiovasculaire.

L'avocat est riche en fibres alimentaires, ce qui, selon les recherches du journal Nutrition, vous comble et prévient les fringales, tout en réduisant l'anti-inflammatoire dans le corps et même en diminuant le risque et la douleur de l'arthrite.

14. Cacao

Maintenant, je ne peux pas manger le chocolat le plus régulier parce que j'ai une allergie à la caséine (aux protéines de lait de vache) et même de nombreuses formes de chocolat noir contiennent des ingrédients laitiers. Donc, je suis tombé sur le cacao tout à fait accidentellement en essayant de recréer ou de substituer la qualité chocolatée dans les produits de boulangerie.

Entrez la merveille qu'est le cacao, qui contient les mêmes goodies sains pour le coeur, antioxydants, et énaltants que le chocolat noir sans le sucre. En fait, Ashley Koff, diététiste professionnelle basée à New York, affirme que le cacao (ou chocolat noir contenant au moins 70% de cacao) procure un soulagement naturel du stress, grâce à des substances chimiques calmantes comme la sérotonine et la théobromine.

15. Soupes à base de bouillon

Soupe de riz au poulet, soupe minestrone, soupe aux lentilles et soupe au basilic aux tomates ... ils ont tous une chose en commun. Ces bols réconfortants sont à base de bouillon, ce qui les rend riches en eau et riches en fibres.

Ajoutez des protéines maigres sous la forme de poitrine de poulet, de lentilles ou de haricots et votre thermos pour le déjeuner vous tiendra rassasié pour le reste de la journée de travail. Selon une étude de la revue European Journal of Clinical Nutrition, les soupes à base de bouillon en purée ou mélangées vous gardent plein parce qu'elles digèrent plus lentement que les repas solides et les soupes plus trapues.

16. Kimchi

Je dois admettre que la première fois que j'ai senti kimchi je n'étais pas un fan. Cependant, goûter cet aliment de base fermenté coréen était une histoire entièrement différente. Semblable à la choucroute, le kimchi contient une tonne de probiotiques bénéfiques, qui font pour un tube digestif et un système digestif heureux.

En fait, les bienfaits digestifs du kimchi sont révélés par la recherche de l'école de médecine de l'Université Ajou de Corée, Département d'endocrinologie et métabolisme, qui note que le maintien d'un intestin sain et heureux favorise l'insulino-résistance, l'inflammation et la perte de graisse.

17. Poisson

Mon père, un Terre-Neuvien né et élevé (de la capitale de la pêche au Canada) faisait toujours du poisson plusieurs fois pendant la semaine pour le souper. Je ne suis pas sûr s'il connaissait l'appétit satisfaisant, les avantages de protéines maigres qu'il fournissait à sa famille. Probablement, car papa savait le mieux.

Heureusement, la préférence du père pour le poisson plutôt que le bœuf et même le porc assurait des repas réguliers remplis de protéines maigres, d'acides gras oméga-3 sains et d'acides aminés (c.-à-d., L-glutamate). Umaimi est souvent appelé la «cinquième saveur», tirant parti des sentiments de satisfaction de l'appétit.

18. Bœuf

Beaucoup de soi-disant «régimes» recommandent d'éradiquer la viande rouge de l'alimentation. Cependant, vous pouvez toujours demander, "où est le boeuf?" Quand il s'agit de coupes maigres, comme le filet, le haut rond, et le surlonge.

Le boeuf maigre est encore riche en protéines. Par exemple, un steak de surlonge de 4 onces offre des acides aminés rassasiants et plus de 30 grammes de protéines. Manger des coupes maigres de viande rouge avec modération est bien, gardez-le modéré pour éviter la forte teneur en gras saturés.

19. Lentilles

Les lentilles sont non seulement extrêmement polyvalentes (c.-à-d. Dans les ragoûts, les soupes, le piment et même la cuisson), mais cette légumineuse copieuse aide à garder l'appétit rassasié après un repas, de sorte que vous ne ressentirez pas le besoin de grignoter. entre.

De plus, si vous essayez de réduire votre apport en glucides féculents, une étude de la revue Obesity explique que l'incorporation d'une portion de lentilles dans votre repas vous permettra de rester 31% plus riche après le repas que par rapport à
aliments à digestion rapide (pâtes et pain).

20. Poireaux

Les poireaux, les légumes souvent pris pour un oignon dans la vaisselle, peuvent améliorer la santé de l'intestin, prévenir les fringales et améliorer la digestion et le métabolisme. Selon les données de l'American Gut Project (AGP), les poireaux légèrement cuits à la vapeur, sautés ou crus dans vos recettes ont de nombreux avantages, à la fois mentaux et physiques.

D'une part, l'AGP note les fibres alimentaires dans les poireaux, ce qui améliore les bactéries saines (c.-à-d. Les prébiotiques comme la cellulose et le fructane) dans le côlon et favorise la digestion. N'oubliez pas que les poireaux améliorent la diversité des bactéries dans votre estomac, ils gardent aussi l'esprit moins stressé, ce qui conduit à une meilleure satiété et une humeur générale.