16 meilleurs glucides pour la perte de poids

La plupart des gens décident de suivre un régime et d'éliminer immédiatement les glucides. Cependant, alors que le pain blanc, les pâtes blanches et les produits de boulangerie avec de la farine raffinée blanche pourraient saboter vos efforts de perte de poids; tous les glucides ne peuvent pas être peints avec la même brosse rouge.

Les glucides ne font pas grossir.

En fait, si vous supprimez complètement les glucides de votre alimentation, vous éliminerez certainement beaucoup de féculents, mais vous éliminerez également les fruits, les légumes et les grains entiers, ce qui entraînera des fringales sérieuses qui vous enverront sur une grande échelle. frénésie au plus proche joint burger drive-through-STAT!

Les glucides sont essentiels pour l'énergie et la fonction cérébrale, et si vous consommez les 16 glucides riches en nutriments et en fibres, vous resterez alimenté, perdrez du poids et demeurerez rassasié toute la journée ...

1. Gruau

La farine d'avoine est généralement associée à un aliment chaud et réconfortant, mais en réalité elle est riche en fibres solubles, ce qui signifie qu'elle se dissout lentement après avoir mangé, ce qui vous maintient plus longtemps que, disons, les céréales de riz croustillantes. La diététiste professionnelle Shira Lenchewski a dit aux lecteurs du magazine Redbook d'éviter les flocons d'avoine instantanés: «Les glucides complexes à base d'avoine sont très copieux, donc vous risquez moins d'abuser après les avoir mangés. Évitez les flocons d'avoine instantanés avec des édulcorants ajoutés. »De plus, les études sur les aliments établissent un lien entre la farine d'avoine et la graisse viscérale, qui est difficile à combattre et qui entoure votre corps et vos organes vitaux.

2. Blé de boulgour

Le blé bulgur, ou plus précisément, le blé concassé, est un peu long à préparer. Il doit être trempé dans de l'eau chaude avant d'être bouilli. Cependant, l'effort pour préparer un lot pour une semaine de dîners semble minuscule si l'on considère que ce grain riche en fibres contient 5 grammes de fibres à combustion lente dans une demi-tasse!

3. Haricots

Les haricots, les haricots sont bons pour votre coeur! Et oui, plus tu manges; le plus régulier de votre système digestif fonctionnera, ce qui contribue grandement à la perte de poids. De plus, en plus d'être riches en fibres, les haricots contiennent également des quantités précieuses de protéines et de fer pour alimenter vos séances d'entraînement. Selon une étude portant sur les graisses abdominales, tous les aliments riches en fibres solubles aideront à réduire le tissu adipeux autour de l'abdomen qui augmente le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et, bien sûr, menace notre tour de taille.

4. Baies de blé

Les baies de blé reçoivent beaucoup plus d'attention ces derniers temps. Une fois relégués aux végétariens et aux amateurs de santé, ces mini noyaux de blé entier contiennent beaucoup de fibres, de fer, de magnésium, de zinc et de vitamines B, qui aident à transférer l'énergie dans l'énergie et à stimuler le métabolisme.

5. Quinoa

Le quinoa n'est pas considéré comme un "super aliment" sans mérite. Le quinoa est une protéine super, ce qui signifie qu'il contient les acides aminés essentiels nécessaires pour construire la masse musculaire maigre et augmenter votre taux métabolique (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories). Donc, en plus de manger un grain plein de protéines, le quinoa ne contient pas les graisses nocives que la viande fait. En plus des protéines, il est également rempli de fibres!

6. Légumes

Vous n'avez probablement pas pensé que les légumes étaient dans la catégorie des hydrates de carbone lorsque vous les avez évincés de vos plans de régime. Cependant, ces hydrates de carbone colorés contiennent la fibre essentielle, les vitamines, les minerais, et les antioxydants nécessaires pour combattre les dommages de radical libre-ainsi le gain de poids, les combattants de cancer, et beaucoup d'autres maladies nocives.

7. Pâtes à grains entiers

Ce n'est pas parce que vous suivez un régime que vous ne pouvez plus jamais manger de pâtes! Il suffit d'échanger cette linguine blanche féculente contre de copieux plats de pâtes à grains entiers pour le dîner, qui sont remplis de fibres. Vous n'avez donc pas besoin de manger autant pour faire le plein et rester ainsi pendant des heures après votre repas. La recherche a montré que les pâtes de blé entier peuvent abaisser l'indice de masse corporelle, mais seulement quand il est lié à une alimentation saine comme le régime méditerranéen "stocké avec des aliments à base de plantes et de graisses saines".

8. Riz brun

Si vous voulez vous sentir rassasié plus longtemps et brûler de la graisse en même temps, optez plutôt pour du riz brun au lieu du riz blanc la prochaine fois que vous faites un sauté ou commandez des sushis. Pourquoi? Riz brun non raffiné est bourré de fibres à combustion lente, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux essentiels qui sont absents dans son homologue blanc. Le riz blanc est pratiquement dépourvu de toute valeur nutritionnelle alors que le riz brun contient des fibres, du magnésium et de la vitamine B-6.

9. Orge

Souffrez-vous d'une collation en milieu d'après-midi? Qu'est-ce que vous obtenez pour un biscuit ou une belle salade d'orge? Eh bien, les études montrent que si vous optez pour un hydrate de carbone complexe, comme l'orge, vous ne serez pas seulement satisfaire vos envies de faim; vous éviterez les pics de sucre dans le sang qui vous amèneront à manger excessivement et à avoir envie de sucre, d'amidon et de gras trans. Le magazine Redbook souligne que l'orge est l'un des superaliments les plus anciens. Il a été prouvé par la recherche que manger des aliments riches en fibres comme l'orge "peut stimuler les hormones dans l'intestin qui aident à réguler l'appétit et le métabolisme", ce qui est simplement une manière élégante de dire que ça va durer plus longtemps.

10. Fruits

Comme les légumes, les fruits sont souvent négligés dans la catégorie des glucides. Cependant, ces glucides naturellement sucrés et sains sont riches en fibres, ainsi qu'une pléthore de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Donc, ils sont en bonne santé et ils satisfont ces envies de sucre, moins les calories vides.

11. Pois chiches

Les pois chiches sont un excellent ingrédient dans la cuisine parce qu'ils sont très polyvalents. Ils peuvent être ajoutés à presque n'importe quel repas comme une salade, un piment, une trempette, une soupe, ou même rôtis comme une collation croustillante! En plus de leur polyvalence, les pois chiches aident à satisfaire la faim plus longtemps. a Canadian study that found “eating pulses — a family of legumes that includes chickpeas, beans, peas, and lentils — can prevent overeating and help keep your weight in check.” Le magazine Redbook cite une étude canadienne selon laquelle «manger des légumineuses - une famille de légumineuses qui comprend des pois chiches, des haricots, des pois et des lentilles - peut prévenir la suralimentation et aider à contrôler votre poids.

Besoin de conseils sur la façon de les intégrer dans votre alimentation? Redbook to try roasting them into a crunchy, spicy snack that you don't have to feel guilty about. La diététiste professionnelle Shira Lenchewski dit à Redbook d'essayer de les rôtir en une collation croustillante et épicée dont vous n'avez pas à vous sentir coupable. Mélanger quelques pois chiches cuits dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et toute combinaison préférée d'épices. Ensuite, étalez-les sur une plaque à biscuits et faites-les rôtir au four à 375 degrés Fahrenheit pendant 40 minutes.

12. Pain entier

Il a été percé dans nos têtes que le pain est mauvais pour nous, tout comme nous avons appris que les glucides sont mauvais! Même s'il est vrai que le pain blanc n'est pas un choix santé, les grains entiers comme le pain de blé entier sont bons pour nous s'ils sont consommés avec modération. shoppers to still be careful when reaching for whole wheat bread in the grocery store. Le magazine Shape conseille aux consommateurs de faire attention lorsqu'ils achètent du pain de blé entier à l'épicerie. Lisez les étiquettes pour savoir quelle marque est la plus saine parce que certains paquets pourraient être seulement 51 pour cent de grains entiers. Vous voulez en acheter un à 100% de grains entiers avec seulement 80 à 90 calories, moins d'un gramme de sucre par tranche et au moins deux grammes de fibres.

Une étude Penn State trouvé en seulement 12 semaines, les gens peuvent perdre la graisse du ventre tout en mangeant des grains entiers sur un régime hypocalorique. Si la perte de poids n'est pas une raison suffisante pour inclure du pain à grains entiers dans votre alimentation, les chercheurs de Harvard ont également constaté qu'il peut ajouter des années à votre vie en prévenant les maladies cardiaques.

13. Poire

Alors que nous avons déjà mentionné que la plupart des fruits sont une excellente source de glucides, les poires en particulier sont parmi les meilleures. Le magazine Redbook souligne que ce fruit juteux est rempli de fibres, bien plus que tout autre fruit! En fait, ils contiennent six grammes de plus que la plupart des autres fruits, y compris les pommes. Ils ont également prouvé pour aider à la perte de poids! discovered that adults can lose weight without making any drastic changes to their diet — all they have to do is consume at least 30 grams of fiber a day. Une étude dans Annals of Internal Medicine a découvert que les adultes peuvent perdre du poids sans apporter de changements drastiques à leur alimentation - tout ce qu'ils ont à faire est de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour.

14. Popcorn

Cette collation populaire de film de nuit non seulement a un goût délicieux, mais peut nous aider à perdre du poids! Vous pourriez vous demander comment une collation salée pourrait aider dans cette bataille. explains that popcorn “not only provides more short-term satiety compared to the fried taters, it also reduces feelings of hunger for those looking to manage body weight and watch their calories, ” writes Shape magazine . Une étude publiée dans le Nutrition Journal explique que le maïs soufflé "fournit non seulement plus de satiété à court terme comparé aux friandises frites, il réduit également la sensation de faim pour ceux qui cherchent à gérer leur poids et à surveiller leurs calories" .

Maintenant, nous ne vous disons pas que c'est bon de commencer à manger du maïs soufflé en quantité illimitée, ou même de vous adonner à ce pop-corn au cinéma. Au lieu de cela, essayez de faire votre propre popcorn pop-corn sur le poêle. Juste au cas où vous auriez besoin d'une autre raison pour acheter du popcorn, le magazine Shape a continué à comparer les deux et a trouvé que trois tasses de maïs soufflé équivalent à neuf jetons!

15. Patates douces

Je n'ai jamais pensé que nous allions entendre les mots pomme de terre et perte de poids ensemble, mais quand il s'agit de patates douces, c'est vrai! Bien que ce légume racine contienne 27 grammes de glucides, le magazine Redbook souligne qu'il a également été démontré qu'il "augmente les niveaux d'hormone adiponectine, qui aide à réguler la glycémie, afin que votre métabolisme fonctionne plus efficacement." Pour couronner le tout, les patates douces sont sans gras et sont une option beaucoup plus saine pour la pomme de terre régulière, car ils contiennent moins de sodium et moins de calories, mais portent le même bon goût!

16. Pois verts

Mangez vos pois! , we are able to get 12 percent of our recommended daily serving of zinc and four grams of fiber and protein by eating just half a cup of green peas. Selon le magazine Shape , nous sommes en mesure d'obtenir 12 pour cent de notre portion quotidienne recommandée de zinc et quatre grammes de fibres et de protéines en mangeant seulement une demi-tasse de petits pois. Bien que les pois soient plus connus pour aider à lutter contre le rhume, le magazine Shape et Redbook soulignent que cette légumineuse réduit également la faim, et encourage donc la perte de poids. Comment cela peut-il arriver? Les pois sont remplis de leptine, «une hormone qui alerte votre cerveau lorsque votre estomac en a assez», explique Shape. Cela semble assez facile!