14 types d'aliments pour aider à gérer la dépression

Des centaines de milliers de personnes partout dans le monde font face à la dépression chaque jour. La dépression est définie comme «une condition de perturbation mentale, généralement avec un manque d'énergie et de la difficulté à maintenir la concentration ou l'intérêt dans la vie."

Alors que beaucoup d'entre nous ont souffert de (ce que nous pensons être) la dépression à un moment donné dans notre vie, d'autres ont été confrontés avec elle pendant des années. Heureusement, il y a quelques petites choses que vous pouvez faire pour aider à gérer votre dépression et vous garder sur la voie du bonheur.

Vous ne pouvez pas le savoir, mais les aliments que vous mangez tous les jours pourraient affecter votre état de dépression. Il y a des aliments qui aident et blessent les personnes souffrant de dépression. Pour le bien de cet article, nous allons nous concentrer sur 14 types d'aliments pour aider à gérer la dépression - avec des exemples de chacun.

1. Glucides

Tous les glucides ne peuvent pas avoir des résultats positifs lorsqu'ils sont utilisés pour aider à gérer la dépression, mais ce que de nombreux experts appellent «les glucides intelligents» le feront. Les glucides sont liés à des niveaux élevés de sérotonine, ce qui aidera à stimuler votre humeur. WebMD dit que cela n'a pas été prouvé, mais les experts croient que les envies de glucides pourraient être liées à une faible activité de la sérotonine. La source conseille également de limiter la consommation de nourriture sucrée et étancher vos désirs de glucides en mangeant des glucides intelligents comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

2. Vitamine C

La vitamine C n'est pas seulement utilisée pour lutter contre le rhume, elle s'est également avérée efficace pour faire face à la dépression. La vitamine C, comme les glucides, joue un rôle clé dans la production de sérotonine. Si vous cherchez à augmenter votre apport en vitamine C, pensez à manger des aliments comme les épinards, les oranges, les pamplemousses et les pois.

3. Vitamine E

De faibles niveaux de vitamine E ont été associés à l'anxiété et à la dépression. Cette vitamine est un antioxydant qui possède de nombreux avantages pour la santé. Si vous cherchez à stimuler votre humeur grâce à la vitamine E, essayez de manger des pois chiches, de l'avoine, des jaunes d'œufs, des graines et des noix. Aussi, essayez de cuisiner avec de l'huile de canola ou d'autres huiles saines pour des avantages supplémentaires.

4. Vitamine D

Selon WebMD, une étude nationale réalisée en 2010 a révélé que la probabilité de souffrir de dépression était grandement augmentée chez les personnes ayant une carence en vitamine D. Une étude non apparentée a montré qu'une augmentation du taux de vitamine D (dans une certaine mesure) entraînait une diminution des symptômes de la dépression. Alors que vous pouvez obtenir de la vitamine D du soleil, il est également important de le consommer en mangeant des choses comme du poisson, du tofu et du lait.

5. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 offrent des bienfaits pour la santé sans fin. Quand il s'agit de la dépression, les scientifiques ont récemment révélé que de faibles niveaux d'oméga-3 dans votre alimentation peuvent être associés à la dépression. Manger juste une petite quantité de ces acides peut avoir un effet positif sur votre état d'esprit. Pour augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation, mangez plus de poissons gras, de graines de lin, de noix, d'huile de canola, de noix et de légumes à feuilles vert foncé.

6. Protéine

Les aliments riches en protéines sont également riches en un acide aminé appelé tryptophane, qui pourrait aider à la production de sérotonine. La tyrosine a été prouvée pour aider à stimuler les niveaux de dopamine et de norépinéphrine - des produits chimiques du cerveau qui vous aident à vous sentir alerte et énergique. Pour récolter les bénéfices, ajoutez simplement plus de haricots, de pois, de boeuf maigre, de mik, de volaille, de yaourt et de poisson à votre alimentation.

7. Antioxydants

Bon nombre des aliments décrits dans les diapositives précédentes entrent également dans cette catégorie. Les antioxydants ont le pouvoir d'éliminer les molécules nuisibles de notre corps. Ces molécules nuisibles, appelées radicaux libres, ciblent souvent le cerveau. Alors qu'il n'y a aucun moyen d'arrêter les radicaux libres d'atteindre le cerveau, les antioxydants sont un excellent moyen de réduire la probabilité de les affecter. Augmentez vos niveaux d'antioxydants avec des aliments comme les abricots, les baies (framboises, fraises, bleuets), les tomates, le brocoli, les graines, les kiwis, les oranges, les poivrons et plus encore.

8. Grains entiers

Les grains entiers sont constitués de beaucoup de nutriments sains. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en acides aminés et ont démontré leur capacité à stimuler votre humeur et à combattre votre dépression. Si vous cherchez à augmenter votre apport en grains entiers, pensez à ajouter du riz brun, des céréales à grains entiers, des pâtes de blé entier et des pains à grains entiers à votre alimentation.

9. Eau

Boire beaucoup d'eau est un excellent moyen de soulager la dépression et l'anxiété. C'est l'élément le plus important quand il s'agit de stimuler votre humeur. Vous voyez, quand votre corps est déshydraté, votre corps souffre de plusieurs façons. Afin de récolter les bénéfices, vous devez boire de l'eau réelle. Substituer l'eau pour d'autres boissons comme le café, le thé, les jus ou les sodas ne produira pas les mêmes avantages.

10. Verts à feuilles sombres

that greens, which are apart of what's known as the “G-BOMBS” (greens, beans, onions, mushrooms, berries, and seeds), not only fight cancer effects and boost our immunity, but they also have the ability to fight inflammation. Everyday Health explique que les verts, qui sont en dehors de ce qu'on appelle les «G-BOMBS» (verts, haricots, oignons, champignons, baies, et non seulement combattre les effets du cancer et renforcer notre immunité, mais aussi avoir la capacité de combattre l'inflammation. Alors, qu'est-ce que tout ce qui a à voir avec la dépression?

found that severe depression is linked with brain inflammation. Une étude de 2015 publiée dans JAMA Psychiatry a révélé que la dépression sévère est liée à l'inflammation cérébrale. Cela signifie que les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde ont également la capacité de prévenir la dépression. «Les légumes-feuilles sont particulièrement importants parce qu'ils contiennent des tas de vitamines A, C, E et K, des minéraux et des composés phytochimiques», explique Everyday Health.

11. Aliments riches en sélénium

Les aliments riches en sélénium comme les haricots et les légumineuses, la viande maigre, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines, les fruits de mer, ainsi que les grains entiers sont importants pour le maintien de l'humeur. that “Studies have reported a link between low selenium and poor moods.” The evidence isn't clear on whether it's effective to take supplements and it is possible to consume too much selenium, so stick to the recommended amount of 55 micrograms a day for adults. WebMD déclare que «Des études ont montré un lien entre un faible taux de sélénium et une mauvaise humeur.» La preuve n'est pas claire quant à savoir s'il est efficace de consommer des suppléments et il est possible de consommer trop de sélénium, alors respectez la quantité recommandée de 55 microgrammes. jour pour les adultes.

12. Diète méditerranéenne

a Spanish study that collected data from 4, 211 men and 5, 459 women only to discover that depression rates rise in men (especially those who smoke), when their bodies weren't getting enough folate. WebMD cite une étude espagnole qui a recueilli des données auprès de 4 211 hommes et 5 459 femmes seulement pour découvrir que les taux de dépression augmentent chez les hommes (en particulier ceux qui fument), lorsque leurs corps ne recevaient pas assez de folate. Leurs résultats étaient similaires chez les femmes (en particulier celles qui fumaient et ne faisaient pas d'exercice), mais au lieu d'être augmentées en cas de faible teneur en acide folique, il y avait une augmentation de la dépression chez les femmes qui ne recevaient pas assez de vitamine B12. WebMD poursuit en affirmant que ces découvertes ne sont pas nouvelles et les chercheurs savent depuis longtemps que les faibles niveaux d'éléments nutritifs mènent à la dépression.

La solution? Les personnes qui ont du mal à consommer du folate par elles-mêmes devraient suivre le régime méditerranéen qui augmente beaucoup de vitamine B et de folate. "Les légumineuses, les noix, beaucoup de 7 fruits, et les légumes vert foncé ont le folate. La vitamine B12 peut être trouvée dans tous les produits animaux maigres et à faible teneur en matière grasse, tels que le poisson et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse », dit WebMD.

13. Laiterie faible en gras

Alors que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ont déjà été mélangés avec des aliments riches en sélénium, nous y consacrons une toute nouvelle diapositive, car elle possède de nombreuses qualités qui méritent d'être partagées et qui contribuent à la lutte contre la dépression. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme le lait écrémé, le yogourt, le fromage faible en gras et bien d'autres sont tous riches en calcium, en vitamine D et en protéines, déclare Everyday Health

«Les produits laitiers faibles en gras sont la source alimentaire la plus riche en nutriments puissants, calcium et vitamine D, ainsi que des peptides spécifiques (protéines) qui procurent un sentiment de bien-être et de relaxation», explique Shawn Talbott, Ph.D., biochimiste nutritionnel. auteur de Vigor: 7 jours pour l'énergie, la concentration et le bien-être illimités, pour la santé au quotidien.

14. Thé

L'eau n'est pas la seule boisson bénéfique sur cette liste - le thé vert est également l'un des meilleurs aliments pour lutter contre la dépression. Alors que le thé vert est connu pour être une excellente source d'antioxydants, le Dr Talbott dit à Everyday Health que «les propriétés de lutte contre la dépression peuvent être attribuées à un acide aminé connu sous le nom de théanine».

Il y a une raison pour laquelle nous associons une tasse de thé chaude à la relaxation, Talbott poursuit en soulignant que le thé vert est un analgésique naturel. "La théanine est un acide aminé naturellement présent dans les feuilles de thé qui procure un effet antistress de relaxation aux buveurs de thé", dit-il. "On pense que la présence de théanine dans le thé vert est responsable de l'observation que la consommation de caféine chez les buveurs de café (qui ne reçoivent pas de théine) est plus susceptible d'entraîner une tension que la" vigilance détendue "plus courante chez les buveurs de thé "