13 aliments protéinés à construire

Vous avez entendu que vous avez besoin d'une quantité suffisante de protéines, mais pourquoi exactement? , there are many ways your body uses protein – so it's quite important you get healthy doses of it on the regular. Eh bien, comme le fait remarquer WebMD , il existe de nombreuses façons dont votre corps utilise des protéines - il est donc très important d'en prendre des doses saines régulièrement. Des sources notent que vous devriez consommer environ 50 grammes de protéines par jour (un peu plus pour les hommes que pour les femmes).

Non seulement votre corps utilise des protéines pour construire et réparer les tissus, mais c'est aussi un «élément de construction important» des os, des muscles, du cartilage, de la peau et même du sang, ajoute la source. Contrairement à certaines vitamines et nutriments, vous avez besoin de beaucoup de protéines pour une santé optimale - alors, sans manger plus, regardons 13 aliments (viande et légumes) qui donneront un coup de fouet aux protéines ...

1. Une source Eggcellent

Pardonnez le jeu de mots, mais si vous n'avez pas d'aversion (ou d'allergie) pour les œufs, alors vous devriez envisager de l'ajouter à votre régime alimentaire si vous ne l'avez pas déjà fait. Healthline.com note les oeufs entiers - signifiant les blancs d'oeufs et le jaune - sont considérés "les superfoods", signifiant que vous obtiendrez la protéine avec beaucoup d'autres bonnes choses.

La source dit qu'un seul œuf dur contient 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines, ainsi que des vitamines A, B5, B12, B2, B6, D, E, K, calcium, zinc, phosphore, et sélénium. Difficile de trouver un autre aliment qui a autant de valeur nutritionnelle ... bien que les jaunes soient riches en cholestérol.

2. Pistaches protéinées

La santé des femmes revendique ces noix savoureuses en ayant une teneur en protéines particulièrement élevée - pour être plus spécifique, il dit que 30 noix en contiennent 3 grammes. Sans vouloir en dire autant, nous supposons que 30 portions à la fois sont des portions santé.

Bien que relativement riche en protéines, 30 noix contiennent seulement 100 calories et 5 grammes d'hydrates de carbone, de sorte qu'il satisfera vos envies de faim et «ne brisera pas la banque de calories ou de glucides», ajoute la source. Pour cette raison, cette noix peut aider dans vos efforts de perte de poids, ajoute-t-il.

3. Les avocats sont des as

, noting it's not the best use of money if they're aiming to buy real estate. Les jeunes générations ont récemment fait face à certaines critiques pour leur amour de l'avocat sur toast , notant que ce n'est pas la meilleure utilisation de l'argent si elles visent à acheter de l'immobilier. Cependant, les jeunes ont défendu leurs avocats, et nous défendons aussi ces fruits tartinables.

Ce n'est pas du tout la tendance à manger des toasts d'avocat dans un endroit brunch raffiné - ce qui est bien et dandy, si c'est ce que vous voulez. Notre raison de soutenir l'avocat est le contenu sain - y compris le fait que c'est 2% de protéines. Il est également faible en sucres (glucose et fructose) comparé aux autres fruits, en plus d'être une bonne source de fibres et de graisses saines (principalement ce qu'on appelle l'acide oléique). Selon MedicalNewsToday, cela pourrait aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer.

4. Protéines maigres et moyennes

. La viande blanche de poulet et de dinde est une source d '"excellente protéine maigre", note WebMD . Cela ne veut pas dire que la délicieuse viande brune de ces oiseaux ne fournit pas de protéines - cela signifie que la viande brune est un peu plus grasse, ajoute-t-elle. Combien de protéines a une poitrine de poulet, par exemple? Les sources l'épinglent à environ 31 grammes pour 100 grammes de viande.

WebMD explique également que la peau de poulet et de dinde est chargée de graisses saturées, ce qui n'est pas l'un des «bons» gras. Retirez la peau avant de la faire cuire, suggère-t-elle. Gardez à l'esprit que vous allez également perdre un peu de protéines avec la peau, mais c'est quand même une quantité suffisante sans. Oh - et ce n'est pas seulement de la volaille qui peut être de la viande maigre. Il y a du boeuf maigre, de l'agneau et du porc.

5. C'est dans le beurre

Le beurre de cacahuète, c'est. a “super sports food.” Apparemment, ce produit comestible à base de cacahuètes est une source si riche de protéines qu'il est régulièrement mentionné dans les forums de culturisme, et BodyBuilding.com l'appelle un "super sport".

La source utilise le beurre de cacahuète pour sa capacité à vous aider à vous sentir rassasié, ses bienfaits pour le cœur et, bien sûr, sa teneur en protéines. Le site Web note que 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, qui est «la quantité dans un sandwich moyen», fournit 7 grammes de celui-ci. Bien sûr, tous les beurres d'arachide ne sont pas identiques - il existe des variétés «naturelles» qui n'ont pas les mêmes niveaux de sucres, de sirop de maïs et d'huiles hydrogénées (ou pas du tout).

6. Joie des amandes

Une poignée d'amandes rivalise avec la quantité de protéines que vous obtiendrez d'une coupe de viande maigre. that just 1-almond contains 0.25-grams of protein, so a fistful of 10-almonds is good for 2.5-grams. SFGate.com explique que 1-amande contient 0, 25 grammes de protéines, donc une poignée de 10-amandes est bonne pour 2, 5 grammes.

La source continue à dire qu'une portion normale d'amandes de collation est d'environ 1 once (ou 23 amandes), ce qui est d'environ 6 grammes de protéines. La majeure partie de la teneur en graisses des amandes est constituée de graisses insaturées, qui sont en réalité saines pour le cœur, et il y a aussi beaucoup de vitamines et d'oligo-éléments, ajoute-t-il.

7. Ajouter un peu d'Edamame

Ce soja est parfois apporté au début d'un repas, mais peut bien sûr être consommé seul comme collation. a “complete protein” because it contains all 9-essential amino acids. Contrairement à d'autres protéines végétales, Livestrong.com l'appelle une «protéine complète» car elle contient tous les acides aminés essentiels.

La source dit que ce haricot vert est idéal si vous êtes un végétarien qui cherche à emballer des protéines dans votre alimentation. Il est également sans cholestérol et est faible en gras saturés, tout en étant riche en fibres alimentaires et en vitamine C. Et ils ont un goût plutôt bon. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer?

8. Pensez comme les Grecs

Apparemment, le yogourt grec a plus d'avantages que le yogourt "ordinaire", mais aucun ne va nuire à votre alimentation. . Yogourt grec a été tendu à enlever une grande quantité de lactosérum liquide, de lactose et de sucre, et a environ le double de la protéine des yogourts traditionnels, selon un article de US News .

La source indique que la teneur élevée en protéines de la variété de yogourt grec a 15 à 20 grammes de protéines par portion de 6 onces, ce qui équivaut à environ 3 onces de viande maigre et contribue à promouvoir une sensation de plénitude. Le yogourt "ordinaire" contient environ 9 grammes de protéines pour la même portion, ajoute-t-il.

9. Pêche aux protéines

Ces créatures branchées de la mer débordent de protéines. of the 10-best fish proteins, with salmon high on the list – not only does it pack healthy fats and high levels of B vitamins, it also “is hands down one of the best proteins you can add to your diet.” Men's Fitness a une liste des 10 meilleures protéines de poisson, avec le saumon en tête de liste - non seulement il contient des graisses saines et des niveaux élevés de vitamines B, mais il est également l'une des meilleures protéines que vous pouvez ajouter à votre régime."

D'autres sources saines de protéines de poisson selon la source sont la truite (40 grammes par portion de 6 onces), la sardine, le thon, le maquereau, la morue, l'aiglefin, le flet, la perche et le flétan, qui pèse 36 grammes. protéine par 6 onces.

10. Dites le fromage le plus souvent

. Bien qu'il ne convienne pas à tous les régimes alimentaires, le fromage est une source de protéines particulièrement élevée - certains types plus que d'autres, comme le souligne SFGate . Il note que les fromages ayant le plus faible taux d'humidité (c'est-à-dire les fromages les plus durs) fourniront plus de protéines que les variétés tendres.

Cela étant dit, le parmesan a la teneur en protéines la plus élevée (10 grammes par 1 once) et peut être râpé. La source indique que la plupart des autres fromages ont environ 6 à 7 onces de protéines par once, y compris le cheddar, le brie, le fromage bleu et la mozzarella. Selon SFGate, le fromage à pâte molle et tartinable a la plus faible teneur en protéines (moins de 3 grammes par once).

11. Haricots pour les protéines

Les bonnes haricots que vous mangiez depuis le début stimulent considérablement votre teneur en protéines. of particular beans that are especially high in protein content. Livestrong.com a une liste de haricots particuliers qui sont particulièrement riches en protéines.

Parmi ces haricots, on trouve le soja (nous avons déjà mentionné l'edamame dans la variété de soja verte), mais les graines de soja jaunes contiennent également une bonne dose de protéines. Parmi les autres sources importantes, mentionnons les haricots blancs (15, 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse), les haricots noirs (15, 2 grammes par tasse) et les haricots pinto (14 grammes par tasse), selon la source. Les lentilles font partie de la famille des légumineuses dans laquelle les haricots sont inclus, et les lentilles (non cuites) ont environ 50 grammes de protéines par tasse, selon l'USDA.

12. Tofu vers le haut

Le tofu est un produit de soja, et nous vous avons déjà dit que les graines de soja sont assez lourdes pour les protéines. . Il n'est donc pas surprenant que Bodybuilding.com répertorie le tofu parmi ses 40 meilleures sources de protéines .

La source dit que le tofu délivre environ 12 grammes de protéines par portion de 3 onces, et que le tofu fonctionne bien dans un sauté, ou même sur le grill "pour leur donner un peu de fumée." Vous pouvez utiliser le tofu comme un substituer à la poudre de protéine dans les smoothies, il ajoute.

13. Rencontrez le quota de quinoa

La même source dit que ce plat d'accompagnement de plus en plus populaire - qui est techniquement une graine mais est souvent utilisé à la place du riz - contient environ 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse.

Il dit que, en ce qui concerne les grains entiers, le quinoa "est une rareté en ce qu'il contient un arsenal complet d'acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'il s'agit d'une protéine complète avec un potentiel de renforcement musculaire." une poêle sèche avant de mijoter dans l'eau, ajoute-t-elle.