13 nutriments essentiels pour la santé globale

Nous sommes constamment bombardés d'informations sur les nutriments dont nous avons besoin de consommer plus, et leurs avantages pour le corps. Avec de telles vies occupées, il peut sembler accablant d'essayer et de manger tous les aliments requis pour répondre à ces besoins.

Quels éléments nutritifs sont les plus importants pour notre santé globale? Ils sont appelés «nutriments essentiels» parce qu'ils sont tout simplement essentiels . Non seulement parce que le corps a besoin d'eux pour accomplir ses tâches quotidiennes, mais aussi parce qu'il ne peut pas les produire lui-même. Par conséquent, ils doivent être obtenus par le biais de sources alimentaires ou de suppléments. Ce qui suit sont 13 de ces nutriments essentiels et pourquoi le corps en a besoin.

1. Protéine

La consommation de protéines est un sujet brûlant en ce moment, et pour de bonnes raisons! Non seulement le nutriment est-il essentiel à la formation des muscles, mais Healthline.com dit qu'il «fournit également les éléments constitutifs du corps ... Chaque cellule, de l'os à la peau, contient des protéines».

Ces blocs constitutifs de la protéine sont appelés acides aminés, dont il existe 20 types. Et tandis que le corps est capable de créer certains d'entre eux, le Dr Axe indique, "... neuf d'entre eux sont considérés comme des acides aminés essentiels parce qu'ils ne peuvent pas être produits par votre corps", ils doivent donc provenir du régime alimentaire. Pour obtenir une quantité adéquate, la source suggère de manger une variété de sources de protéines, y compris "la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix et les haricots."

2. Glucides

Les glucides ont une mauvaise réputation. Bien qu'ils soient souvent «diabolisés» comme «malsains» ou «engraissants», dit le Dr Ax, ils sont en fait essentiels au fonctionnement du corps. La source explique que les glucides «sont décomposés en glucose, qui est la principale source de carburant pour le corps et le cerveau». De plus, le Dr Axe explique qu'ils «aident à stabiliser la glycémie et à préserver la masse musculaire en empêchant la protéines pour l'énergie. "

Cependant, tous les glucides ne sont pas considérés comme égaux. Assurez-vous de limiter votre consommation de glucides raffinés - trouvés dans les produits de boulangerie, les sodas, le pain blanc et les pâtes - comme Livestrong.com indique qu'ils «digèrent rapidement et vous laissent faim, de sorte que vous pouvez trop manger et prendre du poids.» C'est des glucides complexes que vous voulez manger, car ils prennent plus de temps à se décomposer, ce qui vous permet de vous sentir plein pour une plus longue période de temps. Des exemples de glucides complexes comprennent les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes.

3. Graisse

Les graisses alimentaires ont tendance à être associées négativement avec le poids corporel non désiré, de sorte que les gens ont tendance à éviter de consommer autant que possible. Mais comme les hydrates de carbone, les graisses sont une autre source d'énergie pour le corps. Et en consommant «augmente l'absorption des vitamines liposolubles, y compris les vitamines A, D, E et K», dit SFGate.com, il est donc important de s'assurer que vous en consommez suffisamment.

Mais, comme pour les glucides, certains types de graisses sont meilleurs pour vous que d'autres. Les graisses insaturées - qui peuvent être trouvées dans les sources de nourriture comme les écrous, les graines, l'avocat, l'huile d'olive, et le poisson - sont ce qui offrent les avantages mentionnés ci-dessus. Les gras saturés dans le beurre, le fromage et la viande rouge devraient être consommés sur une base limitée. Les gras trans, cependant, devraient être évités complètement, comme le Dr Axe dit qu'il a été démontré qu'ils "augmentent de manière significative le risque de maladie cardiaque".

4. Vitamines

Bien qu'il existe de nombreux types de vitamines, ils jouent tous leur rôle dans le fonctionnement quotidien du corps, il est donc essentiel de consommer suffisamment de chacun. Il y a 13 vitamines essentielles dont le corps a besoin, y compris les vitamines A, C, D, E, K et B (dont nous discuterons plus en détail plus loin dans l'article).

La vitamine C, par exemple, "est nécessaire à la synthèse du collagène, qui structure les vaisseaux sanguins, les os et les ligaments", explique SFGate.com. Alors que la vitamine A est importante pour la santé des yeux et de la peau, la vitamine K est nécessaire pour la solidité des os et la coagulation du sang. Bien que cela puisse ressembler à beaucoup de vitamines à essayer et à consommer sur le quotidien, vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins en consommant simplement en mangeant une alimentation équilibrée. Pour certains, cependant, prendre une multivitamine peut être nécessaire (en particulier ceux avec des régimes restrictifs).

5. Minéraux

En plus des vitamines, les minéraux sont cruciaux pour la santé et le fonctionnement global du corps. En général, Healthline.com indique qu'ils sont importants pour «construire des os et des dents solides, réguler votre métabolisme et rester correctement hydratés». Cette liste de minéraux essentiels comprend le calcium, le sodium, le fer, le potassium et le magnésium (dont certains nous discuterons plus loin plus tard). Cependant, chaque minéral joue son propre rôle dans le corps.

Par exemple, le sodium «aide à maintenir le volume de liquide à l'extérieur des cellules et aide les cellules à fonctionner normalement», explique SFGate.com. Et le potassium «maintient le volume de fluide à l'intérieur et à l'extérieur des cellules et prévient l'augmentation excessive de la pression artérielle avec une consommation accrue de sodium.» Bien qu'il existe des suppléments disponibles pour plusieurs de ces minéraux, ils peuvent tous être consommés une alimentation équilibrée qui contient beaucoup de fruits et de légumes.

6. Eau

On nous parle constamment de l'importance de boire suffisamment d'eau. C'est parce que c'est le nutriment essentiel le plus important pour le corps. C'est pourquoi vous pouvez survivre pendant des semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau. Il est logique, cependant, étant donné que «Environ 60 pour cent de votre poids corporel est de l'eau», dit Healthline.com.

L'eau est nécessaire à la fonction de chaque système dans le corps, de la fonction cérébrale à l'humeur. La source dit aussi qu'elle «aide à éliminer les toxines, à transporter les nutriments vers les cellules, à hydrater le corps et à prévenir la constipation.» En référence à l'Institute of Medicine, EverydayHealth.com recommande: «... les hommes consomment environ 125 onces d'eau par jour 91 onces par jour, "environ 20 pour cent de ce qui peut provenir de sources alimentaires, et le reste de l'eau potable.

7. Calcium

Comme mentionné précédemment, le calcium est parmi la liste des minéraux essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Vous êtes probablement déjà conscient de son importance pour la santé de vos dents et de vos os, mais le calcium contribue également aux «contractions musculaires, à la fonction nerveuse et au mouvement du sang dans tout le corps», explique le Dr Axe.

Bien que les produits laitiers figurent parmi les sources les plus connues du nutriment, le calcium peut également se trouver naturellement dans les légumes-feuilles, les haricots blancs et certaines variétés de poissons, comme le saumon et les sardines.

8. Acides gras oméga-3

Comme discuté précédemment, la graisse est considérée comme un nutriment essentiel pour le corps. Et les acides gras oméga-3 sont un de ces types - une graisse polyinsaturée, pour être précis. Comme le corps est incapable de créer des oméga-3 par lui-même, ils doivent être consommés par des sources alimentaires.

Les poissons sont une source particulièrement précieuse, en particulier ceux qui sont considérés comme «gras», comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les oméga-3 peuvent également être trouvés dans les aliments végétaux comme les graines de chia, les noix et les graines de lin. Si vous trouvez qu'il est difficile de consommer suffisamment de ces aliments sur une base régulière, pensez à prendre un supplément d'oméga-3 pour stimuler votre consommation.

9. Vitamine D

La vitamine D est souvent appelée «vitamine solaire», car elle est synthétisée dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Obtenir une quantité suffisante de l'élément nutritif est important, car il est essentiel pour la santé des os et nécessaire pour l'absorption du calcium.

Bien qu'une petite quantité puisse être obtenue en mangeant des aliments comme le poisson, les œufs et les champignons, la source la plus importante est la lumière du soleil. Alors que l'adulte moyen a besoin d'environ 600 UI de vitamine D chaque jour, cette exigence augmente souvent avec l'âge, car le corps en a besoin davantage pour maintenir la santé des os et prévenir des maladies comme l'ostéoporose.

10. Fer

Le fer est un autre des minéraux essentiels énumérés plus tôt. Mais qu'est-ce qui le rend si essentiel? Le fer maintient un sang sain en aidant à créer les globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Top10HomeRemedies.com dit, "Il est également nécessaire de soutenir le métabolisme approprié pour les muscles et autres organes actifs."

Une carence en fer est assez courante, surtout chez les femmes, il est donc important de savoir quels aliments sont riches en minéraux. Ceux-ci comprennent: les haricots, les lentilles, les noix, les légumes-feuilles, le tofu, le riz brun, les viandes rouges et les huîtres.

11. Zinc

Bien que non mentionné précédemment, le zinc est un autre minéral qui est essentiel à la santé globale. Selon TheHealersJournal.com, il est nécessaire pour "maintenir un odorat, maintenir un système immunitaire sain, construire des protéines, déclencher des enzymes et créer de l'ADN".

Comme le fer, cependant, beaucoup ne consomment pas une quantité adéquate de l'élément nutritif. En fait, selon la source, jusqu'à deux milliards de personnes manquent de zinc. Pour éviter de devenir l'un de ces deux milliards de personnes, assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en zinc comme les haricots, les graines, les noix, les grains entiers et la viande rouge.

12. Fibre

Bien que le corps ne puisse pas digérer ou absorber les fibres, les glucides complexes sont essentiels à bon nombre des fonctions essentielles du corps, y compris la santé digestive et intestinale, ainsi que le maintien d'une glycémie et d'un taux de cholestérol sains. Top10HomeRemedies.com dit qu'il «réduit également le risque de développer des conditions chroniques, y compris les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2».

Alors que les grains entiers sont considérés comme la meilleure source de fibres, d'autres sources riches en nutriments comprennent le quinoa, l'orge et le riz sauvage. En outre, il peut également être trouvé dans les haricots noirs, les pois chiches, l'avoine, les graines de lin, et une variété de fruits et légumes.

13. Magnésium

Un autre minéral essentiel, le magnésium joue une variété de rôles dans le corps, y compris le maintien de la santé des os et du système immunitaire, et le fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur. Le magnésium contrôle également la quantité de calcium qui entre dans chaque cellule, les empêchant de se cramponner et de se contracter.

Fait intéressant, de nombreux aliments qui sont de bonnes sources de fibres sont également riches en magnésium. Ceux-ci comprennent les grains entiers, les légumineuses, le riz brun, les haricots, les noix, les graines et les légumes verts comme les épinards et le brocoli.