12 conseils pour éviter les blessures de conditionnement physique

Peu importe comment vous vous entraînez, ne pas le faire correctement va probablement vous donner plus de problèmes que d'avantages. Éviter les blessures en travaillant signifie se concentrer et savoir ce que vous faites, ce qui prend du temps.

Même les athlètes les plus aguerris peuvent être blessés s'ils ne suivent pas des règles relativement simples et n'essaient pas trop de pousser trop vite. Il peut être frustrant lorsque vous commencez à ralentir, mais cela peut vous éviter de perdre des semaines d'entraînement à cause d'un muscle tiré (ou pire). Voici 12 façons d'éviter de vous faire mal pendant l'entraînement ...

1. Connaissez vos limites

Pour être plus fort, il faut du travail et un peu de stratégie pour éviter d'être blessé dans le processus. WebMD note que vous devez "connaître les limites de votre corps", à savoir où vos points faibles sont de sorte que vous ne les poussez pas trop fort.

La source explique si vous savez que vos genoux sont déjà compromis, par exemple, n'utilisez pas un stepper ou un tapis roulant (ou faites des presses de jambe) car cela peut aggraver la blessure. Utilisez quelque chose comme un vélo stationnaire qui ne provoque pas de "martèlement" sur les articulations du genou, ajoute-t-il. "Le fait est que vous devez reconnaître les zones les plus faibles de votre corps", et les construire lentement sans trop en faire, explique WebMD.

2. Travaillez-le au travail

Passer d'un mode de vie sédentaire à frapper soudainement le trottoir dur ne va probablement pas vous aider à éviter les blessures. to get active in order to reduce your chance of getting hurt in the process. L'hôpital de la Floride a 5 conseils pour être actif afin de réduire vos chances de se blesser dans le processus.

Vous pouvez commencer à préparer votre corps pour l'exercice au bureau en évitant de rester assis toute la journée, dit la source. "Nous ne sommes pas faits pour rester assis pendant de longues périodes", explique-t-il. Essayez un bureau debout, ou au moins faites quelques petits coups d'épaule et des étirements de cou de temps en temps à votre poste de travail pour éviter de se raidir.

3. Allez maigre avant la moyenne

Quand les gens s'entraînent, ils rêvent souvent d'avoir ces muscles énormes et bombés qui semblent bons dans les compétitions. Cependant, vous devriez d'abord vous concentrer sur la formation de muscle maigre, ce qui vous aidera à vous protéger des blessures en renforçant les os et les muscles plus faibles, tout en vous donnant un aspect sculpté.

. Le muscle maigre de construction est plus sur la suppression de la couche de graisse obscurcissant vos muscles pour les rendre plus visibles, explique Livestrong.com . Cependant, la réalisation de ceci a beaucoup à faire avec le régime - la source indique que vous devriez diminuer le nombre global de calories par jour, mais maintenir au moins 1-gramme de protéine par jour par livre de poids corporel. En outre, environ 15 pour cent des calories devraient provenir de la graisse, ajoute-t-il. L'entraînement en résistance est important, mais l'entraînement cardiovasculaire est une composante importante de ce mélange, ajoute-t-il.

4. Soyez lent sur les blocs

Beaucoup de gens rêvent d'éclater les blocs et de laisser leurs concurrents dans la poussière pendant une course. Cependant, si vous ne vous êtes pas entraîné correctement, vous allez probablement faire sauter un pneu.

Harvard Medical School dit que vous devriez vous réchauffer et commencer progressivement - ce qui signifie ne pas simplement sauter dans une nouvelle routine d'exercice full-tilt. Si vous êtes nouveau sur le vélo stationnaire, par exemple, réglez la tension aux niveaux les plus bas pour commencer. Commencez aussi par marcher ou faire des mouvements de jambes pour envoyer du sang à vos muscles, car les muscles «froids» peuvent être plus sujets aux blessures, ajoute-t-il.

5. Donnez-vous une journée facile

Runner's World affirme que même les pros se donnent un jour d'entraînement plus léger - plus souvent que vous ne le pensez. Il est dit que même si vous pouvez augmenter graduellement vos totaux mensuels de fonctionnement, vous devriez toujours planifier un temps d'arrêt.

Il dit que vous pouvez adopter une approche en alternance entre les jours difficiles et les jours faciles, mais plus réaliste pourrait être un schéma difficile / facile / facile. "Beaucoup de coureurs de haut niveau utilisent un système où ils réduisent leur kilométrage hebdomadaire de 20 à 40% sur une base régulière, peut-être une fois par mois", ajoute-t-il.

6. Soyez conscient de votre sexe

, females are actually more prone to sports injuries than male counterparts, although we seem to witness more men being hurt. Selon la Harvard Medical School , les femmes sont en fait plus sujettes aux blessures sportives que leurs homologues masculins, bien que nous ayons l'impression de voir plus d'hommes blessés. C'est probablement parce que nous voyons plus d'athlètes masculins en général à la télévision que de femmes, ajoute-t-il.

Cependant, il existe un «fossé entre les sexes» en ce qui concerne les blessures - par exemple, les femmes ont des lésions du ligament croisé antérieur (LCA) jusqu'à 6 fois plus que les hommes, dit la source. Harvard dit qu'on ne sait pas exactement pourquoi les femmes sont plus sujettes aux blessures que les hommes, mais il y a des théories moins massives, un bassin plus large qui modifie l'alignement des genoux et des chevilles et une plus grande probabilité de carence en calcium.

7. Technique d'abord

Peu importe comment vous voulez vous entraîner, ne pas le faire correctement peut entraîner des blessures. Bien sûr, vous pouvez regarder des vidéos en ligne sur la façon de faire de l'exercice, mais elles ne sont pas adaptées aux limites de votre corps et à vos objectifs de mise en forme.

you should seriously consider hiring a personal trainer – and backs it up with 10-reasons why. Le Conseil américain sur l'exercice dit que vous devriez sérieusement envisager d'embaucher un entraîneur personnel - et le soutient avec 10 raisons pour lesquelles. L'une des raisons est - sans surprise - d'éviter les blessures. «Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou constatez que certains mouvements sont douloureux, il vaut la peine d'engager un entraîneur pour être certain que vous vous déplacez de manière sûre et efficace», explique-t-il.

8. Changez-le

Travailler les mêmes muscles encore et encore peut vous atterrir au lit. Selon l'hôpital de Floride, la formation croisée peut vous aider à éviter de vous blesser.

Cela signifie que si vous êtes un coureur, vous devriez également sauter périodiquement sur un vélo ou dans une piscine pendant quelques tours, ajoute-t-il. Ces 2 exercices en particulier permettent de reposer les articulations fatiguées tout en travaillant de nouveaux groupes musculaires. "C'est probablement la chose la plus importante que vous pouvez faire pour prévenir les blessures", explique la source.

9. Former l'âge de façon appropriée

Le simple fait est que si vous avez 60 ans, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi intensément qu'une personne de 20 ans (à moins que vous ne soyez un des rares, et dans ce cas, nous vous saluons ).

WebMD appelle cette "amnésie de remise en forme", ou lorsque vous oubliez que vous avez vieilli depuis la dernière fois que vous vous êtes entraîné, et essayez de continuer là où vous vous étiez arrêté. Cela finit souvent par une blessure, ajoute la source. Les épaules en particulier «font partie des parties du corps les plus à risque lorsque les vieux rêves d'athlétisme meurent», ajoute-t-il.

10. Vérifiez auprès d'un médecin

Nous vous avons déjà dit que vous devriez avoir un entraîneur qualifié dans votre équipe, mais qu'en est-il aussi d'un médecin? . Cela peut être un moyen important de «nettoyer au printemps votre routine de conditionnement physique», explique Shape.com .

La source explique que seulement environ 20 pour cent des Américains obtiennent un bilan de santé annuel d'un médecin pour s'assurer que tous les systèmes sont un aller. Vous pouvez vous sentir bien, mais vous voulez un médecin pour mesurer les niveaux tels que la pression artérielle, le cholestérol et les carences en vitamines avant de vous attaquer à un programme d'entraînement, explique-t-il.

11. Investir dans le bon équipement

Tous les équipements de protection ne conviennent pas à toutes les activités physiques. Par exemple, les casques sont une partie importante d'éviter les blessures, mais il existe différents types disponibles que vous soyez en patins à roues alignées ou en jouant au baseball, dit UnityPoint.org.

N'oubliez pas le protège-dents si vous pratiquez un sport où le contact physique est une réalité (même si ce n'est pas un «sport de contact»). Coude et protège-poignets sont également importants. Si vous êtes un coureur, procurez-vous une chaussure qui offre le meilleur soutien pour votre type de pied - vous devrez peut-être consulter un expert pour cela.

12. N'oublie pas l'eau

Vous vous êtes entraîné dur et avez le bon équipement - mais quelque chose vous empêche toujours de faire de votre mieux. Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que de ne pas boire assez de liquides.

RunnersHealth.com explique: «L'hydratation est essentielle pour prévenir les maladies ou les blessures pendant votre entraînement et pendant l'événement» et commence bien avant la compétition. Il suggère de boire 16-20 onces liquides d'eau ou de boisson sportive au moins 4 heures avant l'exercice, puis de compléter avec 8-12 onces liquides d'eau 10 à 15 minutes avant la routine. N'oubliez pas de vous arrêter régulièrement pour faire le plein de liquide pendant l'exercice ou la compétition - la source suggère 3 à 8 onces liquides de boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure.