12 exercices de musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Ce n'est pas un secret que rester mince et en bonne forme physique peut devenir un défi beaucoup plus difficile avec l'âge. Beaucoup de gens entre la quarantaine et la cinquantaine peuvent se souvenir d'un moment, peut-être pendant leur adolescence ou leur vingtaine, où ils pouvaient manger à peu près n'importe quoi et avoir le luxe de savoir que cela n'aurait aucun impact sur leur santé et leur bien-être physique. .

Mais cette situation change généralement à mesure que nous entrons dans l'âge mûr. Pourquoi? Il y a généralement quelques raisons, de l'activité physique réduite au ralentissement du métabolisme, ce qui signifie que le corps n'est tout simplement pas aussi bon pour brûler les graisses et les calories qu'il l'était auparavant. Les bonnes nouvelles sont que les femmes ont quelques options quand il s'agit de simples activités physiques qui peuvent aider à renforcer la force et brûler les graisses et les calories. Jetons un coup d'oeil à certaines des meilleures options pour les femmes dans cette liste.

1. Entraînements complets

Avant d'aborder les exercices spécifiques que vous pouvez faire pour maximiser votre développement de muscles maigres et maintenir des os et des tissus conjonctifs sains, soyons clairs sur quelque chose: vous devrez vous concentrer sur la construction et l'exécution de séances d'entraînement qui exercent tous vos principaux groupes musculaires. pas seulement ceux dans vos jambes. Cela signifie regarder au-delà des exercices cardiovasculaires, y compris la course et le vélo, pour ceux qui construisent des muscles et brûlent les graisses dans le haut du corps.

À quelle fréquence devriez-vous faire ces exercices complets du corps? Au moins deux fois par semaine, la plupart des experts disent. Quant à ce que ces séances d'entraînement devraient comporter, il y a beaucoup de place pour la créativité, juste être conscient des groupes musculaires que vous travaillez. Si vous avez l'impression qu'il y a des zones de votre corps qui sont sous ou sur-travaillé, alors il est temps de changer les choses.

2. Squats

L'une des meilleures façons de développer la masse musculaire dans vos jambes - la partie du corps qui a le plus de potentiel pour la masse musculaire maigre - consiste à faire des squats. Et l'une des meilleures choses à propos des squats est qu'il y a quelques styles différents, ce qui signifie que vous pouvez changer votre forme et éviter que l'ennui s'installe trop tôt.

Une option est de compléter un squat de base: à partir d'une position debout, pliez les genoux et étendez les bras vers l'extérieur, vous aidant à maintenir votre équilibre. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos fesses soient à environ un pied de terre, puis arrêtez-vous quelques secondes avant de revenir à votre position d'origine. Répétez 20 fois. Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, vous pouvez commencer à penser à des squats plus difficiles, comme le squat de saut ou les squats de grenouille.

3. Fentes

La fente: elle est basique, facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement particulier. Mais il peut faire une grande différence dans l'effort d'une femme pour construire le muscle dans leurs jambes et le noyau et renforcer les articulations dans leurs hanches et leurs genoux. Et à mesure que les femmes vieillissent et que la menace de douleurs articulaires augmente, la fente devient un outil progressivement plus efficace pour garder le corps fonctionnel.

Pour effectuer une fente, commencez en position debout. De là, mettez un pied devant vous et descendez lentement vers le sol. Pour maintenir votre équilibre, n'hésitez pas à étendre vos bras sur le côté. Quand vous allez plus bas, vous devriez commencer à ressentir de la tension dans le dos de vos jambes et dans votre cœur. Une fois arrivé au point où votre genou arrière est près du sol, revenez en position debout et répétez en mettant votre autre pied en avant.

4. Fente dans l'inverse

La fente standard, décrite ailleurs dans cette liste, est excellente pour la construction de muscles maigres dans les jambes et pour augmenter la flexibilité à travers le cœur et la partie inférieure du corps. Mais il existe des moyens de faire des changements afin de travailler des muscles différents dans ces domaines.

La fente inverse est de plus en plus populaire. Pour l'exécuter, placez-vous à côté d'un objet bien ancré qui peut stabiliser votre équilibre, si nécessaire. À partir d'une position debout et avec votre main gauche tenant l'objet, étendez votre jambe droite vers l'arrière. Puis abaissez-vous jusqu'à ce que le genou de votre jambe droite soit à moins d'un pied du sol. Puis relevez-vous et revenez à une position debout. Faites 10 répétitions de ce côté avant d'inverser les positions et de se concentrer sur l'autre jambe.

5. Presse aérienne

Il est important pour les femmes de plus de 50 ans de se concentrer sur la formation de muscles maigres dans le haut du corps et en particulier sur les épaules et le cou. Sculpter des muscles plus forts dans cette partie du corps peut faire beaucoup pour réduire le risque de souffrir d'une blessure douloureuse qui pourrait prendre beaucoup de temps pour guérir correctement.

Un exercice qui peut aider à prévenir ce type de blessure est la presse aérienne. C'est assez simple: utilisez des haltères - commencez avec cinq livres dans chaque main - et, d'une position assise, levez chaque main à vos épaules. Ensuite, poussez vos mains vers le haut en l'air, en les tenant pendant deux secondes, avant de remettre chaque main à reposer légèrement sur vos épaules. Répétez ce mouvement 10 fois. Si cela s'avère trop facile, augmentez la quantité de poids dans chaque main.

6. Crunch double jambe

Vous avez probablement entendu à quel point il est important de construire un noyau solide - en effet, à peu près n'importe qui peut bénéficier de forts muscles abdominaux, qui peuvent aider à soulager les autres parties du corps, y compris le bas du dos et les hanches. . Et parce que les femmes de plus de 50 ans sont les plus sensibles à l'arthrose ciblant les articulations de la hanche et le bas du dos, il est crucial qu'ils se concentrent sur le renforcement de leur noyau.

L'un des exercices les plus efficaces pour aider à construire la masse musculaire maigre dans les abdominaux est le double crunch jambes. C'est assez simple: allongé sur le dos, préférable sur quelque chose qui va protéger votre colonne vertébrale, comme un tapis de yoga ou un tapis épais. Ensuite, étendez les deux jambes vers l'extérieur, puis soulevez-les jusqu'à ce que vous soyez près de former un angle de 90 degrés. Puis retournez vos jambes au sol avant de répéter ce mouvement 10 fois. N'hésitez pas à étendre vos bras vers l'extérieur pour vous stabiliser.

7. Côté aux côtés

Parce que les femmes de plus de 50 ans sont sensibles aux douleurs articulaires dans les hanches et le dos, il est important de construire des articulations solides et un noyau solide. Une façon particulièrement efficace - et étonnamment amusante - de travailler les jambes, le tronc et le bas du dos est un exercice appelé «côte à côte» qui consiste littéralement à passer d'un pied à l'autre dans un mouvement horizontal.

Pour effectuer ce mouvement, déplacez votre équilibre sur une jambe tout en soulevant l'autre pied du sol. Puis poussez avec le pied planté sur le sol, vous poussant sur le côté avant d'atterrir sur l'autre pied. Essayez de répéter ce mouvement d'un côté à l'autre pendant 10 à 20 répétitions avant de vous rompre.

8. Superman

L'un des exercices de renforcement de la force les plus simples et les plus efficaces, le soi-disant Superman, ne nécessite aucun poids. Néanmoins, il a le potentiel de développer la force de plusieurs groupes musculaires majeurs, y compris ceux dans le noyau, les fessiers, les épaules et le dos. Ce faisant, il peut enlever beaucoup de pression sur les hanches, ce qui peut devenir une source de douleur articulaire importante chez les femmes de plus de 50 ans.

Pour exécuter le Superman, descendez à quatre pattes. De cette position, étendez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche en face de vous. Maintenez la position pendant quelques secondes (le plus long, le mieux, mais ne le poussez pas trop fort). Revenez à la position de départ avant d'étendre la jambe et le bras opposés. Répétez ce mouvement dix fois.

9. Chest Fly

Beaucoup de gars deviennent obsédés par la construction de forts muscles dans leur poitrine, mais ils ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de ce type d'activité de musculation. En se concentrant sur la construction de muscle maigre dans cette zone, les femmes de plus de 50 ans peuvent soulager les zones plus sensibles, y compris les épaules et le cou.

L'une des meilleures façons de construire la masse musculaire maigre dans la région de la poitrine est d'effectuer la mouche thoracique. C'est simple mais nécessite une paire d'haltères; commencer avec cinq livres et augmenter si l'exercice s'avère trop facile. Pour essayer cet exercice, posez-vous à plat sur le sol avec un haltère dans chaque main. Étendez les haltères vers l'extérieur, puis relevez chaque main jusqu'à ce qu'elles se touchent presque directement de votre poitrine. Maintenez la position pendant deux secondes et retournez chaque main sur vos côtés. Répétez ce mouvement 10 fois. Une fois que vous êtes devenu plus à l'aise, vous pouvez essayer ce mouvement sur un banc ou un ballon d'exercice.

10. Extension d'épaule

Les femmes de plus de 50 ans courent un risque plus élevé de souffrir d'arthrose, ce qui peut causer des problèmes importants pour la colonne vertébrale et le cou. Une blessure à ces zones peut présenter une personne avec une douleur constante qui est difficile à échapper et le temps de guérison peut être lent et difficile. Pour ces raisons, c'est une très bonne idée pour les femmes de plus de 50 ans de se concentrer sur la construction des muscles de leurs épaules et de leur cou, prenant ainsi la pression sur les parties médiane et supérieure de la colonne vertébrale.

L'un des exercices les plus simples et les plus efficaces capables de renforcer la force des épaules est l'extension de l'épaule. En commençant avec des haltères de cinq livres dans chaque main, avec vos mains reposant sur vos côtés dans une position debout, étendez vos mains sur vos côtés jusqu'à ce que vous formez un T. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de retourner vos mains et les haltères en eux à vos côtés. Répétez ce mouvement dix fois.

11. Coups de ciseaux

S'il y a un thème à cette liste, c'est l'importance de construire des groupes musculaires qui peuvent soulager les zones qui deviennent particulièrement sensibles pour les femmes de plus de 50 ans, comme les articulations de la hanche et la colonne vertébrale. Quand il s'agit de protéger les hanches et le bas du dos, la construction d'un noyau solide est d'une importance cruciale.

Un exercice amusant et efficace ciblant les muscles abdominaux est connu sous le nom de coups de ciseaux. Pour effectuer ce mouvement, reposez-vous à plat sur votre dos, idéalement sur quelque chose de rembourré (comme un tapis de yoga) pour protéger votre colonne vertébrale. De là, étendez vos jambes vers l'extérieur et légèrement vers le haut, de sorte qu'ils sont à quelques pieds du sol. Ensuite, déplacez vos jambes comme si vous faites du vélo. Cela exercera une pression surprenante sur le noyau, provoquant une contraction des muscles. Parce que le comptage des représentants peut être difficile, concentrez-vous sur cela pendant une période de temps donnée, par exemple 15 ou 30 secondes. Reposez-vous et répétez.

12. Planche

Vous vous souvenez peut-être de la planche d'il y a quelques années, quand elle est devenue le centre d'une sensation vidéo virale, avec des gens effectuant le mouvement dans toutes sortes de situations étranges. Bien que cela ait été divertissant, cela ne change rien au fait que la planche est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour les femmes de plus de 50 ans de développer leur force musculaire, des fesses aux épaules.

Si vous n'êtes pas familiarisé (e) avec la planche, c'est à peu près aussi simple qu'un exercice: commencez par vous allonger sur le sol, ventre baissé. De là, levez-vous de manière à ce que vos bras soient courbés à 90 degrés, vos avant-bras supportant une grande partie de votre poids. Vos jambes doivent être sur le sol, avec vos orteils plantés. Au début, cela semblera facile, mais si vous continuez à tenir la position, vous sentirez que les muscles de tout votre corps commencent à fatiguer. Commencez par tenir la planche pendant 30 secondes et augmentez le temps car cela devient plus facile.