12 conseils de régime pour la gestion du diabète de type 2

Être diagnostiqué avec le diabète de type 2 peut être très effrayant, et pour une bonne raison: ne pas faire d'importants changements de mode de vie - et surtout d'alimentation - peut causer de graves dommages à certains de vos principaux organes, y compris les reins et le cœur. Malheureusement, un nombre croissant de Nord-Américains font face à ce défi de santé important chaque jour.

Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez profiter d'une vie assez normale en veillant à ce que vous faites quelques changements critiques à votre régime alimentaire. Il s'agit d'éviter certains aliments tout en ajoutant quotidiennement plus de fruits, de légumes et de grains entiers à votre alimentation. Alors, quels types d'aliments devriez-vous manger et que devez-vous éviter exactement? Regardons de plus près.

1. Surveillez votre consommation de glucides

La première chose que vous devrez faire après un diagnostic de diabète de type 2 est de commencer à suivre votre consommation de glucides beaucoup plus étroitement. C'est parce que les aliments riches en glucides, comme le pain, le riz et les céréales, sont les plus susceptibles d'élever votre glycémie à des hauteurs dangereuses, endommageant potentiellement les principaux organes comme les reins.

Cela ne signifie pas que vous devez éliminer complètement les glucides. En fait, la consommation de glucides à des moments importants, comme lorsque votre taux de sucre dans le sang diminue, peut vous aider à garder votre glycémie à un point sain. Pour être sûr, il est préférable de commencer à prêter plus d'attention à la quantité de glucides dans votre nourriture, et d'établir une idée claire de combien de glucides vous pouvez consommer avant que votre taux de sucre dans le sang commence à menacer votre santé globale. Bien que les taux varieront sur une base individuelle, les glucides ne devraient pas représenter plus des deux tiers de vos calories totales consommées.

2. Chargez les légumes

Être diagnostiqué avec le diabète de type 2 signifie faire un certain nombre de changements importants à votre régime, aucun plus important que d'ajouter plus de légumes à votre assiette à chaque repas. Pourquoi? Parce que contrairement aux glucides, et même aux fruits, les légumes ont généralement très peu de sucre, ce qui signifie qu'ils peuvent jouer un rôle clé pour vous aider à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang.

Pour vous aider, lancez une nouvelle politique: économisez la moitié de votre assiette pour les légumes seuls. Cela signifie réduire un peu les protéines et de manière significative sur les hydrates de carbone comme le riz, les pommes de terre et les pains. En désignant la moitié de votre assiette pour les légumes, et en particulier les légumes non féculents comme le chou frisé, les épinards ou les asperges, vous pouvez aider à maintenir un style de vie relativement normal tout en vivant avec le diabète de type 2.

3. Réduire le sucre

La première chose à faire après avoir reçu un diagnostic de diabète de type 2 est de vous rendre à la section des fruits et légumes du marché ou de l'épicerie le plus près de chez vous. C'est là que vous trouverez les légumes non féculents - des asperges aux artichauts et aux haricots verts - qui devraient commencer à prendre plus de votre assiette qu'avant.

La deuxième étape suivant ce diagnostic: réduire votre consommation de sucre et de glucides transformés tout de suite. Les glucides transformés comprennent la plupart des pains blancs préemballés et des collations comme les croustilles, les tablettes de chocolat et les bonbons. Essentiellement, s'il a un goût sucré et qu'il a été fabriqué dans une usine quelque part, vous devrez surveiller attentivement la quantité d'aliments que vous consommez.

4. Augmenter l'apport en protéines

Un bon moyen de maintenir un taux de glycémie sain après un diagnostic de diabète de type 2: consommer une quantité modérée de protéines, et en particulier des protéines maigres provenant d'aliments moins transformés. Ceci est généralement plus facile si vous êtes un carnivore, car cela peut signifier consommer plus de poitrine de poulet et de poitrine de dinde, les deux sont faibles en gras et en calories mais riches en protéines.

Les choses sont un peu plus compliquées pour les foules végétariennes et végétaliennes. Ces groupes peuvent obtenir plus de protéines maigres en mangeant plus de haricots, de noix et de tofu qu'avant. Bien sûr, il y a aussi la poudre de protéine de lactosérum, qui peut être ajoutée à un shake ou smoothie, et le quinoa, un grain qui est très riche en protéines maigres.

5. Limiter la consommation de sodium

Être diagnostiqué avec le diabète de type 2 n'est pas seulement de manger plus de légumes et moins de glucides. Bien que ces étapes soient importantes, il est également important de réduire votre consommation de sodium ou de sel.

Pourquoi est-ce si important? Parce que consommer trop de sel peut conduire à une pression artérielle élevée, ce qui peut mettre beaucoup de pression sur le cœur. Ce serait une préoccupation pour quiconque, même ceux qui ne s'occupent pas du diabète de type 2. Mais c'est une préoccupation sérieuse pour les patients diabétiques parce qu'ils courent déjà un risque accru de souffrir d'une maladie cardiaque ou d'un AVC.

6. Augmenter la consommation de fibres

En plus de stimuler votre consommation de protéines maigres, il est important de suivre un diagnostic de diabète de type 2 en augmentant votre consommation de fibres. Maintenant, il est important d'avoir beaucoup de fibres quel que soit votre état de santé, car il joue un rôle crucial pour nous aider à nous sentir rassasiés - limitant ainsi les risques de surconsommation d'aliments transformés ou d'aliments riches en sucre - tout en aidant le processus digestif.

La fibre est disponible dans beaucoup d'aliments différents, mais on la trouve principalement dans les fruits, les légumes et les grains entiers, dont vous voudrez manger davantage à la suite d'un diagnostic de diabète de type 2. Simplement augmenter votre consommation de légumes et réduire votre consommation d'aliments transformés comme le pain blanc et le riz peut aider à faire une énorme différence.

7. Évitez les viandes transformées

Un diagnostic de diabète de type 2 devrait amener une personne à penser beaucoup plus attentivement à la nourriture qu'elle consomme. Pourquoi? Parce que le diabète exerce beaucoup de pression sur le corps et en particulier sur les principaux organes, en particulier le cœur et les reins.

Cela signifie qu'il est important d'éviter les viandes hautement transformées comme les hot-dogs, les saucisses, le pepperoni, le jerky et le bacon, qui contiennent généralement beaucoup de sodium et de nitrates, ce qui pourrait augmenter le risque de développer un cancer du côlon. Le problème principal est le sel, qui peut augmenter la tension artérielle et mettre en péril la santé du cœur, déjà menacée par le diabète.

8. Donnez au quinoa un go

Si vous ne l'avez jamais essayé, essayez le quinoa. Ce grain unique, qui a rapidement gagné en popularité ces dernières années, contient environ deux fois plus de fibres que la plupart des autres céréales. Il est également très riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétalien.

Cela fait également du quinoa un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car il peut vraiment les aider à réguler leur glycémie et à protéger la santé des principaux organes. De plus, le quinoa est riche en fer, en lysine, en magnésium, en riboflavine et en manganèse, ce qui peut vous aider à garder votre santé et votre énergie.

9. Ne pas Ditch Dairy

Auparavant, les produits laitiers comme le lait et les œufs bénéficiaient du soutien de la plupart des experts en alimentation et en conditionnement physique, mais cela a changé au cours des dernières années. Aujourd'hui, certains professionnels de la santé soulignent que des niveaux élevés de matières grasses, de calories, de sucre et de cholestérol dans les produits laitiers constituent une raison de limiter sérieusement leur consommation.

Mais pris avec modération, les produits laitiers peuvent être d'une grande aide pour les patients diabétiques de type 2. La clé est de choisir des options plus saines pour les produits laitiers, y compris le lait écrémé, le yogourt faible en gras, les blancs d'œufs et le fromage faible en gras. Ces produits ont tendance à être riches en protéines et en calcium, ce qui signifie qu'ils peuvent jouer un rôle important dans le maintien de notre santé en général et nous empêcher de trop nous livrer à des aliments moins sains.

10. Frozen c'est bien

Le passage à un régime alimentaire plus riche en fruits et légumes - et loin des aliments hautement transformés - peut présenter certains problèmes logistiques. Plus précisément, les fruits et légumes frais ne durent pas longtemps, dans certains cas seulement quelques jours, alors que les aliments transformés, comme les conserves, peuvent souvent durer des mois, voire des années, avant de se gâter.

C'est pourquoi il est important d'essayer les aliments congelés, y compris les fruits et légumes congelés. Tant qu'ils ne sont pas enrobés de sauces ou de jus sucrés, ils sont aussi sains que la variété fraîche et ils dureront beaucoup plus longtemps. En plus de cela, ils peuvent vous aider à élaborer un festin froid et sain, comme des smoothies, qui peuvent vous aider à rester au frais pendant les mois les plus chauds.

11. Limiter l'apport de légumes sucrés

Vous avez probablement développé l'idée que tout légume est un légume sain et, comparé aux aliments transformés et aux protéines grasses, c'est vrai. Mais certains légumes ont une teneur en sucre plus élevée et devraient donc être consommés avec modération plutôt que consommés à chaque repas, surtout si vous avez reçu un diagnostic de diabète de type 2.

Alors, quels légumes sont riches en sucre et en glucides? Sans surprise, le maïs, qui est souvent utilisé pour créer des édulcorants synthétiques comme le sirop de maïs riche en fructose, ne devrait pas être mangé en abondance. Il en va de même pour les pommes de terre blanches et sucrées, les pois et les betteraves. Bien que vous ne devriez pas complètement éviter ces aliments, il est conseillé de contrôler leur consommation.

12. Focus sur les fruits

Manger plus de fruits est certainement une bonne idée après avoir été diagnostiqué avec le diabète de type 2, mais il est important de surveiller votre consommation de fruits plus sucrés, comme la pastèque ou les bananes, qui peuvent augmenter votre glycémie.

Cela dit, manger une quantité modérée de fruits frais et surgelés est généralement un bon moyen d'aller. Cependant, vous voudrez restreindre sérieusement votre consommation de fruits séchés, qui peuvent être plus riches en sucre et même additionnés de sucre, et de jus de fruits, souvent fabriqué à partir de concentré. Aussi, gardez à l'esprit que certains jus de fruits contiennent très peu de fruits et peuvent avoir plus en commun avec des boissons sucrées comme les boissons gazeuses.