10 aliments qui vous aident à construire le muscle

Construire du muscle, c'est plus que simplement soulever des poids. C'est une expérience corporelle totale qui va au-delà de la salle de gym et jusque dans votre cuisine. En fait, on pourrait facilement dire qu'il n'y a rien de plus important pour une routine de musculation qu'un régime efficace rempli des bons types de protéines, de glucides et de graisses.

Les aliments présentés dans cette liste ne vous aideront pas seulement à vous préparer à un entraînement efficace, ils aideront votre corps à récupérer efficacement de chacune de vos routines de musculation. Commençons…

1. Boeuf maigre

Le boeuf maigre devrait être la pierre angulaire de tout régime de musculation. , from essential nutrients—including iron, zinc and vitamin B—to high-quality protein. C'est parce qu'il comporte de nombreux composants nécessaires pour gagner de la masse musculaire , des nutriments essentiels - y compris le fer, le zinc et la vitamine B - à des protéines de haute qualité.

Le bœuf possède également des niveaux élevés d'acides aminés qui peuvent favoriser la croissance musculaire en bonne santé. Enfin, le boeuf maigre (et c'est la clé pour mettre l'accent sur le «maigre») est faible en calories et en graisses malsaines, de sorte qu'il ne vous fera pas prendre le mauvais type de poids.

2. Poulet

. Le poulet, comme le boeuf, est riche en protéines et faible en gras . Cela en fait un aliment idéal pour la construction, l'entretien et la réparation des muscles affectés par un programme de musculation. Les protéines de haute qualité contenues dans le poulet contribuent également à améliorer la santé des os et à maintenir un poids santé.

Bien sûr, la clé est de préparer votre poulet d'une manière saine. Essayez d'éviter de le faire frire profondément; Au lieu de cela, le griller sur le barbecue ou dans une casserole avec une petite quantité d'huile d'olive ou de canola. Aussi, assurez-vous d'enlever la peau grasse.

3. Cottage Cheese

Contrairement à beaucoup d'autres types de fromage, le fromage cottage est riche en protéines et faible en gras. Il contient également de la protéine de caséine pure, un type de protéine à digestion lente qui améliore la croissance musculaire tout en nous gardant rassasiés et loin des aliments malsains qui peuvent ruiner un régime.

, including vitamin B12, calcium, vitamin D, vitamin A, and magnesium. Le fromage cottage est également un excellent moyen d'acquérir un certain nombre de nutriments essentiels , y compris la vitamine B12, le calcium, la vitamine D, la vitamine A et le magnésium. Lorsque vous achetez du fromage cottage, assurez-vous de choisir le type qui est faible en sodium et en gras.

4 œufs

, but they're also packed with high-quality protein and a wide variety of essential nutrients. Mettons cela à l'abri: les œufs contiennent à la fois du cholestérol et des matières grasses , mais ils contiennent également des protéines de haute qualité et une grande variété de nutriments essentiels. En plus de cela, ils sont une excellente source de vitamine D.

N'oubliez pas que cela vous aidera à rester rassasié, surtout si vous mangez du gras le matin. Et si vous ne pouvez pas surmonter la question de la graisse, essayez les blancs d'œufs, qui contiennent toutes les protéines dans les œufs et aucune graisse.

5. Protéine de lactosérum

. La protéine de lactosérum constitue un moyen simple et pratique de stimuler votre apport en protéines . Il s'agit essentiellement d'une poudre contenant des protéines de très haute qualité qui peuvent être ajoutées à presque n'importe quoi - un smoothie, des céréales pour le petit-déjeuner ou tout simplement du lait tout droit.

La clé, bien sûr, est de trouver une protéine de lactosérum bien révisée. Le truc pas cher n'est pas seulement faible en protéines, mais il a souvent un goût terrible, peu importe ce que vous faites avec. De plus, ne comptez pas sur les protéines de lactosérum pour l'ensemble de vos protéines. Assurez-vous également de manger beaucoup de fruits, de légumes et de viandes maigres.

6. Poisson

Comme le poulet, le poisson est très riche en protéines et très faible en gras. , which have been shown to benefit our health in a variety of ways. Mais de nombreux types de poissons - et en particulier le saumon - contiennent des acides gras oméga-3 , dont il a été démontré qu'ils profitent à notre santé de diverses façons. Dans le but de gagner de la masse musculaire, les acides gras oméga-3 peuvent stimuler le métabolisme et les niveaux d'énergie, qui sont tous deux cruciaux pour toute routine d'entraînement.

Bien sûr, tous les types de poissons ne sont pas créés égaux. Assurez-vous d'éviter ces types de poissons avec des niveaux de mercure très élevés, tels que le tilefish et le king maquereau.

7. Gruau

Gruau est une excellente option de petit-déjeuner. Il est emballé avec des grains entiers riches en fibres et est lentement digéré, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps que la plupart des choix de petit-déjeuner. C'est en grande partie parce qu'il est peu traité, ce qui signifie qu'il a une faible indice glycémique (GI).

La farine d'avoine est également riche en de nombreux nutriments qui aident à construire, maintenir et réparer les muscles, y compris les acides gras oméga-3, l'acide folique et le potassium. with whey protein powder. Enfin, non seulement il contient des protéines, mais il se mélange bien avec la poudre de protéine de lactosérum.

8. Quinoa

Si vous construisez des muscles, vous devez consommer des aliments riches en protéines. Lorsque la plupart d'entre nous pensent à ces aliments, notre esprit gravite autour de la viande. Mais vous n'avez pas à manger des tas de viande pour gagner du muscle.

that's native to South America. Le quinoa est un grain riche en protéines originaire d'Amérique du Sud. Non seulement il est rempli de protéines de haute qualité, mais c'est aussi une excellente source de nombreux acides aminés essentiels. Il est également sans gluten, ce qui signifie qu'il ne fera pas de mal aux personnes atteintes de la maladie coeliaque, et il est très riche en fibres - ce qui signifie qu'il vous permettra de continuer.

9. Fruits et légumes

Il est important de se rappeler que manger pour gagner du muscle ne consiste pas seulement à ingérer une quantité infinie de viande, comme du bœuf, du poulet et de la dinde. , which many fruits and vegetables can provide. Vous devez également avoir accès à une source riche en antioxydants , que de nombreux fruits et légumes peuvent fournir.

On peut également compter sur les fruits et légumes pour fournir d'autres nutriments précieux, de la vitamine C et de la vitamine E au bêta-carotène, qui sont tous bénéfiques pour le processus de renforcement musculaire. Enfin, les fruits et légumes contiennent des fibres, ce qui vous permettra de vous sentir plein et moins intéressé par les aliments malsains qui peuvent détourner un régime efficace.

10. Amandes

(a handful boasts more protein than an egg) and provide you with the healthy fats that will keep you going throughout the day. Les amandes sont une excellente source de protéines (une poignée contient plus de protéines qu'un œuf) et vous fournissent les graisses saines qui vous permettront de continuer tout au long de la journée. Ils ont montré qu'ils augmentaient les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL, ou «bon» cholestérol), tout en abaissant les lipoprotéines de basse densité (ou «mauvais» cholestérol).

Les amandes sont également emballés avec des graisses monoinsaturées montrées pour réduire le risque de maladie cardiaque. La clé est de ramasser des amandes crues ou rôties qui n'ont pas été cuites dans de l'huile lourde ou du sel.