10 séances d'entraînement efficaces à faible impact

L'exercice peut être brutal sur vos articulations. Et les blessures, que vous soyez en train de faire de l'exercice ou non, peuvent vous empêcher de faire de l'exercice et ne pas vous donner la meilleure façon de faire de l'exercice sans vous prévenir davantage ou prévenir des blessures à l'avenir. Si vous êtes engagé dans un mode de vie sain, y compris l'exercice régulier, il vaut la peine d'incorporer ou même d'utiliser uniquement des exercices à faible impact au lieu d'exercices qui blessent ou fatiguent continuellement les muscles et les articulations.

Contrairement à ce que leur nom pourrait laisser supposer, les exercices à faible impact peuvent être tout aussi intenses et efficaces - ou même plus - que les exercices à fort impact. Alors donnez une pause à vos articulations et à vos os, et essayez quelques-uns de ces dix entraînements efficaces à faible impact ...

1. Aviron

Le mouvement de glisse d'une bande ou d'une chaîne sur un rameur, ou la résistance à l'eau lorsque vous faites de l'aviron sur un vrai bateau, a un faible impact sur vos articulations mais un impact important sur vos capacités physiques. L'aviron exige de la force au niveau des jambes, du tronc et des bras, et beaucoup de cardio, ce qui en fait un entraînement idéal à un faible niveau d'impact. Si vous achetez une machine pour votre maison ou lorsque vous en utilisez une à la salle de gym, assurez-vous de bien faire les choses. Mal faire pourrait vous blesser le dos, alors demandez une instruction et une démonstration avant de brûler des calories. .

2. Natation

Que vous vous trouviez dans une piscine, un lac ou dans l'océan, la natation est un exercice corporel total qui facilite vos articulations, surtout si vous souffrez d'arthrite ou de douleurs articulaires et osseuses. La natation est un excellent exercice aérobique qui peut vous aider à perdre du poids, à renforcer votre tronc, à augmenter votre souplesse et à améliorer votre santé cardiovasculaire. La flottabilité lorsque votre corps est immergé dans l'eau vous fait sentir léger, et la résistance de l'eau rend le mouvement difficile, mais avec un impact faible. Selon le CDC, les gens peuvent faire de l'exercice dans l'eau plus longtemps que sur terre, et sans aucun effort supplémentaire - de sorte que vous pouvez vous pousser sans effort supplémentaire.

3. Zumba

Zumba a fait son apparition en Amérique du Nord au début des années 2000 et est devenue l'une des formes de danse les plus populaires dans les gymnases et les centres de conditionnement physique du monde entier. Il incorpore plusieurs styles de danse à faible impact, y compris le hip hop, la salsa, le merengue, le tango, le flamenco, le reggae et d'autres, a des aspects rapides et lents et possède une certaine résistance. Zumba est aussi un exercice amusant. un groupe d'amis pour partager des rires et rester motivé. Cela ajoute de la diversité à un mode de vie sain, et vous aurez à peine l'impression de vous entraîner lorsque vous vous amuserez beaucoup.

4. Faire du vélo

Les cours de cyclisme et de spin indoor ont un faible impact sur vos articulations tout en offrant un conditionnement cardiovasculaire et un entraînement en force dans vos jambes et votre corps. Si vous avez généralement besoin de motivation supplémentaire, les cours de spin sont une bonne alternative au cyclisme en plein air - les instructeurs sont intenses et vous aident à vous pousser, un peu comme des entraîneurs personnels. Comme de nombreuses formes d'exercice, l'entraînement par intervalles brûle plus de calories. Donc, pour tirer le meilleur parti du cyclisme, à l'intérieur comme à l'extérieur, incorporez des intervalles dans votre routine - mélangez la vitesse, la résistance et même le terrain, si possible. Et si vous allez faire de la bicyclette à l'extérieur régulièrement, il vaut la peine d'acheter un vélo qui convient à votre corps pour éviter de vous fatiguer les genoux.

5. Rollerblading

Le roller n'a pas besoin d'être laissé comme un souvenir de votre jeunesse - c'est un excellent entraînement à faible impact qui va stimuler votre sang, renforcer votre cœur et vous donner des jambes qui tue. Contrairement à la course ou à d'autres exercices cardio-intenses, le patin à roues alignées ne met pas autant de pression sur vos articulations à cause des mouvements de glisse. Vous devez encore pousser fort mais le manque d'impact n'aura pas vos chevilles ou vos genoux protestant presque autant après. Alors glissez dans vos patins à roues alignées, enfilez un équipement de protection et partez dans les rues. Une demi-heure à une heure de roller pourrait brûler plus de 400 calories.

6. Yoga

Le yoga à faible impact a sur vos articulations est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles tant de gens le font. Le yoga peut également réduire le stress, améliorer considérablement la flexibilité et la force musculaire, améliorer le sommeil, améliorer la santé cardiovasculaire - la liste semble sans fin, car de plus en plus de professionnels de la santé découvrent les effets positifs du yoga sur le corps. Vous obtenez un entraînement complet du corps sans avoir à faire un circuit de machines, de poids et d'autres exercices. Et même si n'importe qui peut choisir le yoga, c'est aussi une option parfaite lorsque vous subissez une blessure - la variété des mouvements vous permet de rester en forme, même lorsque vous êtes mis à l'écart par une blessure.

7. Aérobic aquatique

Tout comme la natation, l'aquagym vous permet d'utiliser la sensation d'apesanteur et la résistance de l'eau à votre avantage. L'aquagym est un exercice à faible impact qui peut convenir à tout niveau de forme physique. Tout votre corps est travaillé et les muscles sont renforcés sans impact et pression sur vos articulations souvent causés par d'autres formes d'exercices aérobiques. Et pour les personnes qui souffrent de problèmes de dos, l'aérobic aquatique peut non seulement vous aider à rester actif et en forme, mais peut également soulager la douleur. L'exercice aérobique et le conditionnement cardiovasculaire sont nécessaires pour améliorer la circulation sanguine et apporter des nutriments pour soulager les maux de dos et les articulations - tout en aidant à prévenir de futurs problèmes de dos - alors essayez l'aérobic aquatique.

8. Entraînements elliptiques

Travailler à l'aide d'une machine elliptique est un exercice à très faible impact car vos deux pieds restent sur les pédales en tout temps, ce qui diminue le stress et supprime tout impact sur vos chevilles, votre dos et vos hanches. La glisse douce des pédales devrait vous donner une séance d'entraînement sans douleur que les gens à tous les niveaux de forme physique peuvent apprécier. Beaucoup de machines ont aussi des poteaux pour que vos bras bougent au rythme de vos jambes, augmentant l'intensité de l'entraînement et brûlant plus de graisse. Les machines elliptiques sont un bon moyen de faire grimper votre consommation de calories, avec des centaines de calories brûlées dans une séance d'entraînement d'une demi-heure à une heure.

9. Pilates

Pilates continue de gagner en popularité dans le monde du fitness parce que c'est un entraînement efficace du corps entier, et c'est vraiment un impact faible. Et beaucoup de mouvements de pilates ne nécessitent pas d'équipement, ce qui en fait un exercice pratique que vous pouvez faire presque n'importe où. Vous n'avez pas besoin d'être en pleine forme pour prendre des pilates - comme de nombreuses routines d'exercices, pilates offre un large éventail d'exercices, du débutant à l'expert. Souvent, les mouvements sont facilités par un simple ajustement aux exercices les plus difficiles que vous finirez par accomplir. Un bonus supplémentaire? Parce que Pilates est assez axé sur le cœur, la force que vous gagnerez dans votre cœur et votre dos pourrait prévenir les problèmes de dos ou la douleur dans le futur.

10. Pouvoir marcher

Contrairement au jogging, à la course ou à l'entraînement par intervalles de sprint, la marche assistée est beaucoup plus facile pour vos articulations, mais elle peut tout de même vous procurer un entraînement cardiovasculaire intense, si c'est ce dont vous rêvez. Lorsque vous courez ou faites du jogging, la pression et l'impact sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches peuvent s'accumuler avec le temps, entraînant des douleurs articulaires futures ou même de l'arthrose. Mais une bonne alternative est la marche rapide, qui vous permet d'obtenir votre rythme cardiaque avec un faible impact sur vos os et vos articulations. Vous pouvez même le rendre plus difficile, brûler plus de calories et travailler vos muscles plus dur en ajoutant des poids de bras et / ou de jambe, ou en portant des haltères.