Les 10 meilleures sources de protéines végétaliennes

Il n'est pas facile de manger un régime végétalien, avec des choix alimentaires plus limités vient plus de pression pour obtenir vos nutriments essentiels quotidiens et l'un des plus difficiles à obtenir peut être des protéines. Les protéines sont essentielles à une alimentation et à un mode de vie sains car elles sont responsables de notre rôle de source d'énergie pour notre corps et constituent également l'un des principaux éléments constitutifs des tissus corporels. C'est crucial pour la croissance musculaire et la réparation, c'est pourquoi vous voyez tant de sportifs qui boivent ces boissons protéinées après un gros travail.

L'une des sources de protéines les plus anciennes et les plus évidentes est la viande (c.-à-d. Le bœuf, le poulet et le porc), mais pour les végétaliens, ces sources de protéines sont exclues du menu. Pour cette raison, les végétaliens doivent souvent faire preuve de créativité lorsqu'ils recherchent de bonnes sources alimentaires de protéines, mais il existe d'autres options, y compris ces dix grandes sources de protéines végétaliennes ...

1. Coeurs de chanvre

Oui, il est vrai que les cœurs de chanvre (également connus sous le nom de graines de chanvre) proviennent de la même plante que la marijuana, mais pas du même genre que celui qui pousse les choses vertes controversées. Le chanvre est un faiseur de miracles d'un tout autre genre, et les graines ou «coeurs» de la plante de chanvre offrent une excellente source de protéines non animales.

Ils ont une saveur de noisette riche et ils sont chargés de protéines, de fibres, de fer, de zinc et de magnésium. Deux cuillères à soupe de coeurs de chanvre contient 6 grammes de protéines ou environ autant de protéines qu'un gros œuf, et ils sont un excellent ajout aux salades, smoothies, muffins, musli, flocons d'avoine ou autres produits de boulangerie.

2. Levure nutritionnelle

Il y a des années, peu de gens sauraient ce que la levure nutritionnelle a été laissée seule, sachant qu'elle fait une grande source de protéines végétaliennes. Ces jours-ci cependant, nous voyons de la levure alimentaire utilisée dans de nombreuses recettes et produits comme un arôme de végétalien cheesy sans produits laitiers ou animaux. La levure nutritionnelle est en réalité une levure inactivée qui est cultivée sur de la mélasse puis récoltée, lavée et séchée à la chaleur pour la désactiver.

La levure nutritionnelle est une protéine complète, ce qui signifie que contient tous les neuf acides aminés et il est également plein de vitamine B12. Juste 2 cuillères à soupe contient un énorme 8-10 grammes de protéines en fonction de la marque. Cuisiner avec des flocons de levure nutritionnels ou de la poudre est un moyen facile d'augmenter la quantité de protéines dans presque tous les repas. Si vous ne l'avez jamais utilisé auparavant, voici quelques façons faciles d'incorporer sa saveur savoureuse: saupoudrez-le sur du maïs soufflé, ajoutez-le à un plat de pâtes, incorporez-le à une purée de pommes de terre ou faites du parmesan végétalien avec des amandes dans un robot culinaire.

3. Lentilles

Les haricots et les légumineuses ont toujours été une grande source de protéines pour les végétaliens et les végétaliens, mais saviez-vous que les lentilles sont parmi les plus grandes en termes de protéines? Les lentilles sont disponibles en plusieurs variétés, y compris le vert français, rouge et jaune et peuvent être trouvés entiers ou divisés.

Non seulement une demi-tasse de lentilles contient environ 9 grammes de protéines, mais c'est aussi une excellente source de thiamine, de fer, de folate, de zinc et de phosphore. Parce que les lentilles ont des quantités élevées d'amidon résistant, ils ont un effet favorable sur les niveaux de glucose dans le sang, ce fait en fait une excellente option non seulement pour les végétaliens et les végétariens, mais aussi ceux qui prennent en charge le diabète.

4. Spiruline

Vous avez peut-être vu récemment une poudre verte très vive dans les supermarchés ou les magasins d'aliments naturels et vous êtes demandé: «Qu'est-ce que c'est que ça?» Il y a de fortes chances que ce soit la spiruline, un complément alimentaire de plus en plus populaire. La spiruline est en fait un type d'algues bleu-vert qui peut être consommé par les humains et les animaux.

Comme les lentilles, il contient tous les neuf acides aminés essentiels, et 1 cuillère à soupe contient environ 4 grammes de protéines. En outre, la spiruline est également une excellente source de calcium, ce qui est important car les végétaliens ne consomment généralement pas de produits laitiers. Alors que la spiruline manque de vitamine B12, elle contient d'autres vitamines B ainsi que du fer et de la niacine. Il a un goût doux qui le rend facile à ajouter dans les smoothies ou saupoudrer sur d'autres aliments.

5. Bulgur

On parle tellement de ces jours de grains entiers, de grains anciens et de grains supérieurs. Nous ajouterons à ce grand débat et vous ferons savoir que le grain entier du Moyen-Orient connu sous le nom de Bulgur est en fait une excellente source de protéines végétaliennes. Une tasse de ce grain de céréales copieux cuit contient 5, 5 grammes de protéines.

Il est riche en fibres (plus élevé que les superaliments préférés que sont le quinoa et le millet) et se décompose lentement au cours de la digestion. Il est également faible en gras et faible en calories, mais puisque le boulgour est un type ou blé séché craqué, il ne convient pas aux personnes suivant un régime sans blé ou sans gluten. Essayez d'incorporer cette source de protéines végétaliennes dans votre alimentation en substituant le boulgour là où vous utilisez normalement des pâtes ou du riz.

6. Pois

Ah l'humble petit pois ... une fois poussé partout dans les assiettes, les pois sont en fait une puissance nutritive à ne pas sous-estimer! Ils sont riches en fibres et fournissent des nutriments essentiels, notamment de la vitamine A, K et B-6, ainsi que du fer, du magnésium et du phosphore. Une tasse de ces petites pierres vertes contient environ 5 grammes de protéines.

Pour cette raison, ils font une excellente source de protéines végétaliennes et vous trouverez souvent que les poudres de protéines végétaliennes contiennent des protéines de pois. Mais pourquoi ne pas aller directement à la source? Les pois sont faciles à ajouter dans les soupes, les ragoûts, les plats mijotés ou même simplement grignoter tout droit.

7. Tempeh

Les végétaliens et les végétariens ne sont probablement pas étrangers au tempeh, c'est parce que c'est une source de nourriture polyvalente, riche en protéines non animales. Comme le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja, mais il contient différents nutriments et textures et est fabriqué selon un procédé différent.

Le tempeh est originaire d'Indonésie et est produit par culture et fermentation naturelles de graines de soja entières pressées sous forme de gâteaux. Juste une once de cet aliment à base de soja fournira 7 grammes de protéines ainsi que des fibres et du fer. La saveur douce de noisette de Tempeh est facilement appréciée par beaucoup dans les sautés, les ragoûts, les ragoûts, le piment, les sandwiches, les salades, ou même aromatisés, frits et mangés par lui-même.

8. Riz brun

Le riz semble avoir pris un mauvais coup ces dernières années et si le riz blanc laisse beaucoup à désirer sur le plan nutritionnel, le riz brun est une toute autre histoire. Le riz brun est un grain entier et contient tous les nutriments merveilleux qui sont éliminés dans le processus pour faire du riz blanc.

Une tasse de riz brun cuit contient 4, 5 grammes de protéines et constitue une excellente source de fer, de fibres, de vitamines B et de magnésium. Le riz brun est souvent consommé avec les haricots dans de nombreuses cultures parce qu'ensemble, ils forment une protéine complète. Ajoutez du riz brun aux soupes, aux ragoûts et aux casseroles ou utilisez-le comme ingrédient pour former vos propres galettes de hamburger végétarien.

9. Graines de tournesol

Vous n'êtes probablement pas étranger aux graines de tournesol, mais si vous êtes comme nous, vous ne les mangez vraiment que parce qu'ils se trouvent dans beaucoup de pains, de musli et de barres de céréales. Beaucoup d'entre nous recherchent rarement des graines de tournesol par leurs propres moyens, mais vous aurez de bonnes raisons de les lire. Les graines de tournesol sont une excellente source de protéines végétaliennes car 1/4 tasse contient 6 grammes de protéines, ainsi que des fibres, des vitamines B, du fer, du folate, du zinc et de la vitamine E.

Ils sont largement connus comme une graisse saine et ils contiennent également des phytostérols qui ont été liés à des niveaux inférieurs de cholestérol. Les graines de tournesol sont excellentes, mais elles peuvent également être saupoudrées sur les salades et ajoutées à votre granola préféré. Ou pour quelque chose de différent, cherchez du beurre de graines de tournesol dans votre supermarché ou magasin d'aliments naturels. Étalez-la sur du pain grillé ou des sandwichs, comme vous le feriez avec n'importe quel type de beurre de noix.

10. Beurres de noix

Les noix sont un choix populaire pour les graisses saines et les protéines non animales, et bien que le beurre de cacahuète soit un favori de l'enfance, il existe des tonnes d'autres beurres de noix qui offrent un meilleur punch nutritionnel. Le beurre d'amande par exemple fournit 6, 5 grammes de protéines dans seulement deux cuillères à soupe, et pas seulement, mais le beurre d'amande contient moins de la moitié de la quantité de graisses saturées comme le beurre d'arachide. Il est également plus riche en fibres, en fer et en calcium.

Évitez les beurres de noix qui contiennent des sucres ajoutés et gardez-les au réfrigérateur pour une fraîcheur optimale. Les beurres de noix sont évidemment excellents sur le pain grillé et les sandwichs, mais ils sont aussi bien intégrés dans les biscuits, les barres, les muffins et autres produits de boulangerie.